Proteínové výrobky
Nedostatok bielkovín
Najbežnejším problémom obyvateľov megacitu je nedostatok bielkovín alebo nízka kvalita. Z hľadiska kvality kombinácia bielkovín s vysokou alebo prevažujúcou tukovou frakciou, napríklad párky, bielkoviny so zložitou stráviteľnosťou, napríklad strukoviny alebo čerstvé mlieko, mäsové konzervy.
• mäso
• vajcia
• nad
• morské plody
• Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
• pulzy
• obilniny
• zelenina
Najjednoduchším a najefektívnejším zdrojom bielkovín je mlieko. Je to materské mlieko, ktoré dieťa prijíma potrebné bielkoviny a rastie veľmi rýchlo. Dospelý človek potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nemôžu absorbovať. Problém je v tom, že v dospelosti ľudskému telu chýbajú potrebné enzýmy, ktoré v detstve efektívne odbúravajú mliečne bielkoviny. Takže ak po pohári mlieka pocítite ťažkosti v žalúdku, je pravdepodobnejšie logickejšie nahradiť čerstvé mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami. V takom prípade pomôžte tvarohom, syrom, jogurtom, kefírom a inými kyslými mliečnymi nápojmi. Pamätajte, že v mliečnych výrobkoch má vysoký obsah bielkovín vysoký obsah tukov. Napríklad v syre a ešte viac v masle. Mliečnym výrobkom by sa nemalo vyhýbať skôr ako kvôli ich obvyklému umierneniu kvôli ich obsahu tuku.
Nezabudnite, že sušené mlieko, ktoré sa široko používa v potravinárskom priemysle, ako aj náhrady masla alebo nízkokalorického syra vyrobeného z rastlinných tukov, ktoré sa podobajú mlieku vďaka pôsobeniu emulgátorov, by nemali dojiť vzťah, nie sú užitočné. a neobsahujú cenné mliečne bielkoviny. Buďte opatrní, aby ste svojej mysli nenechali závratný obal. Jesť iba prírodne!
Mäso je veľmi efektívny a prístupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 nie je syntetizovaných v ľudskom tele a je nenahraditeľných. Na svete existuje iba jeden rastlinný produkt, ktorý úspešne konkuruje z hľadiska množstva a kvality bielkovín a aminokyselín - ide o film. Ale o filme neskôr.
Najvyššie množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzom mäse, divine, konskom mäse, byvoloch a hovädzom mäse. Vysoko kvalitný proteín pre morky a o niečo menej pre kurčatá.
Mäso sa ľahko pripravuje, je dobre asimilované a na získanie časti bielkovín potrebujete oveľa menej mäsa ako fazuľa alebo obilniny. Za optimálny spôsob varenia mäsa možno považovať pečenie alebo vyprážanie.
Celé kusy mäsa (steaky) by sa mali piecť v rúre, zohriať na 270-300 stupňov asi 10-15 minút, namočiť s tukom a džúsmi. Ak varíte ragú alebo varíte strukoviny so zeleninou - znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte čas varenia na 70-80 minút. Celé kurča alebo kurčatá by mali byť varené 60 - 90 minút pri 190 - 200 stupňoch, kačica 120 minút pri 200 stupňoch alebo 180 minút (3 hodiny) pri 180 stupňoch. Pri vysokých teplotách varte dlhé mäso, čím sa pri varení zníži teplota. To ušetrilo všetky lahodné a zdravé šťavy a mäso sa pripálilo.
Vyprážané mäso by malo byť vo vrstve horúceho tuku na 1 cm. Teplota oleja je veľmi vysoká a pri kontakte s mäsom sa na ňom vytvára tenká kôrka, bez toho, aby z neho vytekali šťavy. Mäso je zároveň rovnomerne vyprážané, zostáva jemné a chutné.
Varenie je najmenej efektívny spôsob varenia mäsa. V procese varenia z mäsa na vývar listy väčšiny výživných látok, takže vo varenom mäse je najužitočnejší vývar. Varenie však môže byť aj inak: redukované malé kúsky mäsa v malom množstve vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod vekom. Dostatok 15 minút varenia v takom štýle, že mäso je varené, ale nie varené.
Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Bielkoviny z rybieho mäsa sa dobre vstrebávajú a kvalitný rybí olej je oveľa užitočnejší ako tuk, napríklad bravčové. V krajinách, kde sa konzumuje viac rýb, je menej kardiovaskulárnych chorôb a starší ľudia žijú vo veľmi aktívnom a zdravom veku.
Ryby z hľadiska obsahu bielkovín nie sú nižšie ako mäso, ale sú oveľa lacnejšie ako mäso a sú častejšie a užitočnejšie. Lídrom v obsahu bielkovín je tuniak, za ním nasledujú oceánske červené ryby, napríklad ružový losos, nasledujú jazerné a riečne ryby.
Pri výbere a príprave rýb existuje niekoľko potrebných odporúčaní, ktoré pomôžu
• Pokiaľ je to možné, kúpte si čerstvé ryby.
• Pri nákupe mrazených rýb uprednostňujte radšej celé ryby s chvostom a hlavou, ako jednotlivé kusy a filé.
• Vypuklé a neupravené rybie oči sú znakom sviežosti alebo rýchleho zmrazenia. Slepé alebo zakalené žlté oči ukazujú, že ryba sa chová dlho a pravdepodobne bola opakovane rozmrazovaná. Aspoň takáto ryba bude bez chuti.
• Hlava a chvost okamžite oddeľte. Ak ihneď nevaríte, môžete ich zmraziť na najbližšiu polievku.
• Ryby nevarte dlho. Na varenie akejkoľvek ryby stačí 10-15 minút. V niektorých prípadoch trvá varenie mäsa 5 - 8 minút. Skontrolujte nožom: ak krv neodteká, potom je ryba pripravená.
• V tuniakovom mäse nie sú žiadni paraziti, takže tuniakové mäso sa niekedy konzumuje surové alebo varené ako hovädzie mäso - s krvou.
• Akákoľvek ryba je priateľská k citrónovej šťave - stačí nakrájať citrón na polovicu a rybu vyliať.
Slávky, kraby, krevety, ustrice, kôrovce, kalamáre, chobotnice a iné jedlé morské vtáky sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá výberu a prípravy sú rovnaké ako pre ryby, s tým rozdielom, že veľa morských plodov sa pripravuje ešte rýchlejšie - 2 - 3 minúty a pripravené. Napríklad, ak strávite kalmáre alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Kaviár možno zaradiť do rovnakej kategórie. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie užitočné látky. Samotný nedostatok kaviáru - vysoká cena.
Vynikajúci zdroj bielkovín. Každé vajce obsahuje 12-13 g čistého proteínu. Hlavná vec - nezabudnite, že vaječné žĺtky obsahujú obrovské množstvo tukov a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny - oddeľte ich od žĺtka a uvarte vaječný bielok alebo do polievok pridajte tekutý proteín.
Mliečne výrobky: tvaroh, smotana, kefír, syr
Lídrami v obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch sú tvaroh a syry. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné a veľmi užitočné. Tvarohový koláč sa dá jesť bez obmedzení, ale syr často obsahuje veľa tuku a mal by sa jesť s mierou. V prípade syra platí staré dobré pravidlo: lepší je menší, ale lepší. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku, ale v malých dávkach. Obsah tuku v skutočnom prírodnom mliečnom syre nemožno znížiť kvôli výrobným vlastnostiam tejto starej mliečnej pochúťky. Ale „nízkokalorický“ syr môže byť spôsobený použitím suchého mlieka a emulgátorov. Okrem nízkych cien existuje aj nízky obsah užitočných látok vrátane bielkovín. Nezachraňujte seba a svoju rodinu!
Krém, jogurt, Ira, jogurt, šľahané mlieko, zrážaná smotana, katyk, tan a ďalšie mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšej miere kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku nemá vplyv na obsah bielkovín, nízky obsah tuku, ale často sa hovorí o použití sušeného mlieka, v ktorom je nízka kvalita bielkovín.
Väčšina obyvateľov Zeme kompenzuje potrebu bielkovín strukovinami. Jedná sa o veľkú časť Ázie, Indie, Stredného východu a afrických krajín. Fazuľa vo svojej rozmanitosti slúži ako základ stravy pre miliardy ľudí, ktorí sa venujú vegetariánstvu, a to nemožno ignorovať.
Kvalitné struky sú nižšie ako živočíšne bielkovinové produkty, ale ak je strava dostatočne bohatá a obsahuje mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a korenie, stačí na správnu výživu zelenina. V Rusku sa hrach vždy pestoval a varil, čo bol jeden z hlavných zdrojov bielkovín, spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom.
Každá strukovina vyžaduje jednoduché, ale povinné pravidlá varenia:
• Fazuľu určite namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - 8 - 12 hodín, hrášok 6 - 8 hodín, šošovica a fazuľa mungo - asi hodinu a tak nemôžete namočiť.
• Po nakysnutí zalejte zvyšnou vodou a fazuľu umyte.
• Na konci varenia všetku zeleninu duste. Ak ich na začiatku varenia preskočíte, zostanú pevné.
Fazuľa je ideálne kombinovať so zeleninou, vyzerá dobre v polievkach, mäsových a rybích pokrmoch. Studená fazuľa s miešanými vajíčkami, slaninou a hriankami sú klasické anglické raňajky. V Indii pripravovali - pikantnú šošovicovú polievku s rozpusteným maslom a množstvom korenia. Dahl z Indie pomenoval niekoľko desiatok odrôd šošovice rôznych farieb a vlastností. Pripravte sa na hodinu a viac, citrón uvarte v pyré, pridajte mrkvu, cibuľu, korenie a paradajky. Je to veľmi príjemné a chutné jedlo, bohaté na bielkoviny.
Budete prekvapení, ale v pohánke, ovse a perličkovom jačmeni sa nachádza aj bielkovina. Kvalita proteínu je vynikajúca, ale jeho obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku alebo fazuli. Ak však zjeme poriadnu porciu pohánkovej kaše, získate 25 gramov čistého proteínu, čo nie je tak málo, povedzme, pohár kefíru rovnaký proteín 8 - 9 gramov.
Okrem pohánkovej bielkoviny je veľa v ovsených vločkách a vo filme. Ak máte radi ovsené vločky, potom dbajte na tradičné, ktoré si vyžadujú 15 - 20 minút varenia, také cereálne vločky majú minimálny vplyv a vysoký obsah bielkovín. A ak si ovsené vločky uvaríte na mlieku, získate dvojitú porciu bielkovín. Pamätajte, že ovsené vločky obsahujú veľa užitočných mikroživín. Ovsené vločky sa považujú za jednu z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako Briti
Bielkoviny obsiahnuté v Perlovke (jačmeň), pšenici, raži, ryži a iných zrnách v rôznych pomeroch, ale v menšom množstve ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syroch a zelenine. Najmenej bielkovín sa bohužiaľ nachádza v zelenine a ovocí.
Typickým príkladom sú klobásy. Klobásy obsahujú okrem mäsa aj tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, dajte si SOST 200 gramov údených párkov alebo pol kila vareného a množstvo tuku je kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre nahraditeľné výrobky. Môžu to byť mliečne nápoje, „pečené“, sladké jogurty, majonéza a omáčky, ktoré nemajú nič spoločné s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je bielkovina v nich kriticky malá alebo vôbec nie.
Výber bielkovinových jedál je skvelý a jeho rozmanitosť vám nezaprie plnohodnotnú stravu. Mnoho zdrojov bielkovín sa ušetrí kvôli nedostatku dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už je to mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte čerstvé čerstvé čerstvé jedlo a buďte zdraví!