Proteínový koktail Musíte to urobiť, aby ste vytvorili svalovú hmotu; Všimnite si chudnutie

Dennú potrebu bielkovín možno ľahko splniť zdravou a vyváženou stravou.
Športovci majú všeobecne vyššiu potrebu bielkovín, preto by sa mali uchýliť k strave bohatej na bielkoviny alebo k proteínovému kokteilu.
Pri nákupe sa uistite, či je výrobok kvalitný. Môžete si tiež pripraviť trasenie sami, aby ste sa vyhli prísadám.

Sortiment proteínových koktailov na trhu sa stal tak veľkým, že väčšina ľudí o nich stratila prehľad. Výrobcovia inzerujú, že proteínový koktail podporuje budovanie svalov a dokonca vám môže pomôcť pri chudnutí. Aké zdravé sú však bielkovinové nápoje?

V našom sprievodcovi vysvetľujeme všetko, čo súvisí s proteínovými koktailmi. Vysvetlíme vám, koľko bielkovín telo potrebuje a do akej miery je možné bielkoviny využiť pri cvičení alebo diéte. Dostanete tiež tipy, na čo si pri kúpe treba dať pozor.

1. Bielkoviny sú zdravé iba s mierou

Bielkoviny sú už obsiahnuté v mnohých potravinách.

Proteínové koktaily patria medzi doplnky výživy a zatiaľ čo pred časom boli k dispozícii iba v telocvični alebo v špeciálnych obchodoch, v súčasnosti dokonca ponúkajú zľavové obchody. Výrobky sú vhodné pre mužov aj ženy. Koktaily sú prášok vyrobený z mlieka a srvátky, ktorý sa zmieša s vodou alebo mliekom. Na to sa odporúča použiť trepačku na bielkoviny.

Bielkoviny sú dôležitou makroživinou, ktorú telo nevyhnutne potrebuje na svoje fungovanie. Bielkoviny dodávajú energiu a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Koľko bielkovín sa telu dodáva, je však pre zdravie rozhodujúce. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je postačujúcich okolo 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

To znamená, že pri telesnej hmotnosti 80 kg potrebujete priemerne asi 64 g bielkovín denne a pri telesnej hmotnosti 60 kg potrebujete asi 48 g bielkovín denne. Zmiešajte pohár proteínového šejku s asi 25-30 g proteínového prášku, aby ste s touto dávkou už skonzumovali 20 g bielkovín.

Pretože priemerný človek už konzumuje 1,2 až 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy Proteínové koktaily nie sú absolútne potrebné pre tých, ktorí nemajú radi šport a hobby športovci. Prírodné bielkoviny sú obsiahnuté v živočíšnych aj rastlinných produktoch, takže vegáni a vegetariáni sa nemusia uchyľovať k potravinovým doplnkom.

Nasledujúce potraviny obsahujú obzvlášť vysoké množstvo bielkovín:

Mliečne výrobky ako mlieko, tvaroh alebo syr
Mäso, ryby a mäkkýše
Vajcia
strukoviny
Obilie
Sójové výrobky
Orechy (najmä vlašské, arašidy a lieskové orechy)

Nebezpečenstvo: Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé! Veľké predávkovanie môže viesť k významným vedľajším účinkom. Výsledkom môžu byť mimoriadne namáhané najmä obličky.

2. Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako

Existuje veľa rôznych druhov proteínového prášku.

Ak hľadáte proteínový prášok, rýchlo ho nájdete existuje toľko rôznych druhov a výrobkov, takže je ťažké rozhodnúť sa, aký prášok použiť.

Preto vám predstavujeme nižšie najbežnejšie typy v krátkom prehľade pred, vpredu.

3. Svaly potrebujú bielkoviny

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať viac bielkovín.

Športovci majú všeobecne vyššiu potrebu bielkovín. Namiesto 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti potrebujú konkurencieschopní športovci až 1,7 g/kilogram. Ale ani v tomto prípade zvyčajne nie je problém získať tento proteín z prírodných potravín.

Ak si chcete pomocou proteínového prášku vybudovať svaly, mali by ste sa preto ubezpečiť, že používate správne množstvo. Podľa novej štúdie však čas príjmu bielkovín nehrá významnú úlohu. Vedcom sa podarilo dokázať, že to tak bolo Nezáleží na tom, či testované osoby konzumovali proteín pred alebo po tréningu.

Je samozrejme mylná predstava, že svaly rastú, hneď ako skonzumujete tieto otrasy. Na získanie pozitívneho prínosu z týchto produktov je potrebné účinné a pravidelné školenie. Môžete teda budovať nové svaly a samozrejme si ich udržiavať.

Uistite sa tiež, že ste Proteínový koktail používajte ako doplnok výživy, a nie ako náhradu potravy. Aj pri kulturistike alebo intenzívnom tréningu je úplne postačujúca jedna až dve dávky proteínového prášku (1 dávka = asi 30 g prášku) denne.

Naproti tomu hromadné chvenie sa často používa na zvýšenie hmotnosti. Obsahujú obzvlášť vysoký počet kalórií, a sú preto vhodné pre takzvané tvrdé prírastky (ľudia v oblasti kulturistiky, ktorí iba veľmi zle priberajú).

4. Schudnite pomocou proteínových koktailov

Proteínové koktaily sú na chudnutie vhodné iba čiastočne.

V súčasnosti sú mimoriadne populárne takzvané formové diéty. V tejto strave sú celé jedlá často nahradené výživným práškom. Nápoje potom obsahujú bielkoviny, sacharidy, tuky a tiež vitamíny a minerály. To má tú výhodu, že Kalórie sa šetria a pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Čistý proteínový prášok však zvyčajne neobsahuje dostatok výživných látok, aby z dlhodobého hľadiska nemal nahradiť bežné jedlo.

Aj keď bielkovinové kokteily môžu slúžiť ako príležitostná náhrada jedla, tento typ chudnutia sa stále neodporúča. Nič vám nebráni v tom, aby ste proteínový prášok použili ako príležitostné občerstvenie na uspokojenie vašich chutí. Stále však musíte zmeniť stravu a dbať na to, aby ste počas dňa prijímali menej kalórií, ako skonzumujete.

5. Pri nákupe dbajte na dobrú kvalitu

Dobrá kvalita má často svoju cenu.

Mnoho testov teraz potvrdilo, že: Kvalita mnohých výrobkov je zlá alebo dokonca nedostatočná. Najbežnejšie body kritiky sú, že prášky sú kontaminované alebo majú zlý pomer zložiek.

Je preto dôležité, aby ste si nekúpili iba akýkoľvek prášok, ale aby ste používali kvalitný. Suroviny by mali byť vysokej kvality a v ideálnom prípade by sa mali získavať v Nemecku. Aj keď sa odporúča srvátkový proteín, vyhýbajte sa sójovým proteínom, kedykoľvek je to možné. Uistite sa tiež, že Obsah bielkovín je viac ako 75% (ešte lepší je 90%) a obsah sacharidov je nižší ako 10%.

Čím kratší je zoznam zložiek, tým je prášok kvalitnejší. Produkt by mal v zásade obsahovať čo najmenej prísad alebo hormónov. Ak chcete bielkovinový koktail použiť na chudnutie, mali by ste sa podľa možnosti zaobísť bez cukru. Ak chcete piť koktail večer, má tiež zmysel zvoliť produkt bez sacharidov.

Značkové výrobky

Pretože známi výrobcovia nechcú riskovať svoju dobrú povesť, bielkovinové prášky majú vo väčšine prípadov vyššiu kvalitu, na rozdiel od výrobkov bez názvu.

Ďalšou dobrou možnosťou je pozrieť sa na kolínsky zoznam. Tam môžete skontrolujte, či váš zvolený produkt neobsahuje dopingové látky.

Najlepšie je používať ekologické výrobky. Skutočne sú to 40 - 50 EUR za kilogram pomerne drahé, ale vo väčšine prípadov aj oveľa zdravšie a kvalitnejšie.

V súhrne:

Suroviny z Nemecka
Obsah bielkovín nad 75%
Obsah sacharidov pod 10%
Krátky zoznam prísad
Bioprodukty sú síce drahšie, ale aj kvalitnejšie

Tip: Ak si chcete kúpiť proteínový prášok v posilňovni, ktorej dôverujete, je najlepšie sa tam opýtať, aké skúsenosti už mali operátori s jednotlivými výrobkami.

6. Ľahko si pripravte proteínový koktail

Proteínový koktail sa dá ľahko pripraviť aj z prírodných potravín.

Namiesto použitia hotových výrobkov si môžete svoj proteín vyrobiť aj sami. To má výhodu v tom, že koktail pozostáva iba z prírodných potravín a nie je potrebné pridávať žiadne umelé arómy.

Potrebujete iba niekoľko ingrediencií, ktoré už doma často máte. Proteínový koktail by mal v zásade pozostávať z nasledujúcich zložiek:

bielkoviny (napríklad jogurt, nízkotučný tvaroh alebo tvaroh)
Sacharidy (ovocie s vysokým obsahom sacharidov, chia semiačka alebo ovsené vločky)
Tuky (zdravé oleje, orechy, ľanové semiačka alebo sušený kokosový orech)

Potom môžete svoj koktail samozrejme okoreniť iným ovocím, korením alebo javorovým sirupom. Na zmenu konzistencie môžete použiť mlieko alebo vodu. Vhodné je samozrejme aj mandľové, ovsené alebo sójové mlieko.

Recept na domáci proteínový kokteil by mohol vyzerať takto:

150 gramov tvarohu
1 banán
hrsť čučoriedok
2 lyžice ovsených vločiek
2 lyžice sušeného kokosu
1 polievková lyžica ľanového oleja
mlieko alebo vodu podľa želania