Proteíny športovej výživy pred alebo po tréningu - čo je lepšie
Proteín je jedným z troch najdôležitejších makroživín a je zodpovedný hlavne za optimálnu regeneráciu svalov po cvičení a za budovanie svalovej hmoty.
Kedy je však najlepší čas prijímať bielkoviny na presnú podporu budovania svalov? Pred alebo po tréningu?
Mali by ste vopred zvážiť: Vaša športová výživa a príjem bielkovín závisia od vašich atletických cieľov - chcete byť iba fit a atletickí alebo naberať svalovú hmotu?
Koľko bielkovín potrebujete?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravým dospelým denný príjem bielkovín 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby netrpeli nedostatkom bielkovín. V súhrne: 57 až 67 g bielkovín denne.
To znamená: S týmto minimálnym zdravotným odporúčaním nie je možné vybudovať žiadnu svalovú hmotu. Referenčná hodnota platí pre neškolených ľudí.
Tí, ktorí sa pri budovaní svalov spoliehajú na intenzívny silový tréning alebo ktorí sa niekoľkokrát týždenne venujú vytrvalostným tréningom, ako sú intenzívne jogging alebo HIIT cvičenie, majú asi dvakrát vyššiu potrebu bielkovín.
Tu sú referenčné hodnoty denného príjmu bielkovín 1,8 až 2,2 gramu na kilogram hmotnosti. Ale iba pokiaľ ide o absolútny hromadný prírastok.
Dobre trénovaní športovci už potrebujú na dosiahnutie definovaného svalstva 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vylučuje sa prebytok bielkovín, ktoré už telo nedokáže absorbovať.
Bielkoviny: pred alebo po cvičení?
Zatiaľ existuje iba jedna vedecká štúdia, ktorá skúmala a porovnávala účinky bielkovín pred alebo po tréningu. V tejto štúdii vedci rozdelili 21 mužov do dvoch skupín, pričom každej podali kokteil obsahujúci 25 g bielkovín.
Jedna skupina vypila proteínový kokteil predtým, druhá po tréningu. Všetky subjekty cvičili v rovnaký počet dní s rovnakým výcvikovým plánom.
Výsledok: Vedci nepozorovali žiadne významné rozdiely medzi týmito dvoma skupinami.
To naopak znamená, že nie je nijako zvlášť dôležité, či konzumujete bielkoviny, ako napríklad proteínovú tyčinku alebo proteínový koktail, pred alebo po tréningu.
Z výživového hľadiska sa však dá predpokladať, že svalové bunky sú po tréningu vnímavejšie na prísun energie vo forme bielkovín, pretože sa regenerujú, majú nutkanie vytvárať nové bunky a sú posilnené.
Skutočne najdôležitejšie a najdôležitejšie fakty pre budovanie svalov: Celkové množstvo bielkovín, ktoré prijmete počas dňa a čas, t. J. Koľko minút alebo hodín pred a po tréningu konzumujete bielkoviny.
Anabolický časový rámec: príjem bielkovín po cvičení
Po intenzívnom tréningu sú naše svaly obzvlášť vnímavé na nové dodávky energie a bielkovín. Zásoby glykogénu sú prázdne, svalové vlákna boli silne namáhané a túžia po regenerácii.
Anabolické okno hovorí, že svaly v tomto období nasávajú dodané bielkoviny ako špongia.
Aké dlhé je anabolické okno?
Štúdie zistili, že optimálne časové okno na príjem bielkovín po cvičení je oveľa väčšie, ako sa doteraz myslelo. V minulosti sa kvôli dosiahnutiu pokroku odporúčalo 30-minútové pravidlo konzumácie bielkovín do 30 minút od tréningu.
Ani zďaleka. Dvaja americkí vedci Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld uznali, že je úplne postačujúce jesť alebo piť vysoko kvalitné bielkoviny dve až tri hodiny po tréningu.
Najlepšia kombinácia pre jedlo po tréningu: vysoko kvalitné bielkoviny a dobré sacharidy. Najmä tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by sa po cvičení mali rozhodne spoľahnúť na sacharidy, aby sa zabránilo odbúravaniu svalov.
Strava bohatá na bielkoviny po cvičení
Rýchlo dostupný proteín: Tu sú obzvlášť vhodné srvátkové proteínové koktaily. Srvátka je vysoko kvalitný srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je ľahko stráviteľný a dodáva vášmu telu energiu behom okamihu.
V mnohých potravinách samozrejme nájdete aj ideálnych dodávateľov bielkovín.
Perfektné zdroje rastlinných bielkovín sú:
- tofu
- Konopné semená
- ľanové semienko
- Sójové vločky
- brokolica
- Edamame
- Strukoviny ako šošovica a fazuľa
- Orechy, najmä arašidy a mandle
Najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín sú napríklad:
- hovädzie mäso
- hydina
- jahňacie
- Ryby, najmä tuniak, pstruh a treska tmavá
- Vajcia
- Mliečne výrobky ako tvaroh, syr Harz a tvaroh s nízkym obsahom tuku
V galérii: 10 najlepších bielkovinových potravín v skratke
Aký príjem bielkovín je vhodný pred tréningom?
Ak chcete budovať svalovú hmotu, majte so sebou vždy malé občerstvenie pred tréningom, ktoré je tiež kombináciou sacharidov a bielkovín.
Vhodné sú napríklad tieto kombinácie: domáce banánové pyré so sójovými vločkami a arašidovým pyré, nízkotučný tvaroh s bobuľami a mandľami alebo, ak nemáte čas, proteínová tyčinka „to go“.
Ale pozor: bielkovinové chvenie tesne pred tréningom nie je veľmi vhodné. Otras môže byť ťažký v žalúdku a môže mať negatívny vplyv na váš tréning.
Záver FIT FOR FUN
Najdôležitejšie fakty o otázke: „Mali by ste jesť bielkoviny pred alebo po tréningu?“