Proti zimnému blues Správna výživa pre dobrú náladu
Žiadna motivácia, neustále unavení, žiadna koncentrácia: 36 percent nemeckých žien a 24 percent mužov sa sťažuje na zimné nálady. Aktívne tomu čelte - správnou stravou a pohybom na čerstvom vzduchu.
Priekopníkom zimného blues, tejto kolektívnej nespokojnosti, je nedostatok denného svetla. Strašné dni zasiahli našu náladu. Ak potom existuje nesprávna výživa, rovnako ako stres alebo iný psychologický stres, uzavrieme priedely a reagujeme vyčerpaním a pasivitou.
Vedci desaťročia skúmali, čo sa deje v mozgu počas zimnej blues. Pri tom našli spojenie s poslovou látkou v mozgu: Ak stav mysle nie je v poriadku, metabolizmus serotonínu je zvyčajne tiež nevyvážený. Ak telo naopak produkuje dostatok serotonínu, dáva nám to pocit vyrovnanosti, vnútorného pokoja a spokojnosti.
Zlá výživa pokazí náladu, správna výživa ju zdvihne
Diéta hrá ústrednú úlohu pri produkcii serotonínu. V tejto súvislosti sa v posledných rokoch zaoberalo veľa veľkých medzinárodných štúdií zaoberajúcich sa vplyvom stravy na náladu a psychiku.
Štúdia University College London ukázala, že zdravá výživa s množstvom ovocia, zeleniny a rýb môže významne znížiť riziko depresie. Naopak nesprávna strava riziko výrazne zvýšila. Vedci chápali nesprávnu výživu predovšetkým ako spracované potraviny, ako sú sladené dezerty, vyprážané, spracované mäso, biela múka a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Výskum univerzity v španielskom Las Palmas odhalil niečo podobné. Španielski vedci dospeli k záveru, že spotreba veľkého množstva rýchleho občerstvenia a priemyselného pečiva je zjavne spojená s depresiou. Na druhej strane tí, ktorí sa zdravo stravujú s množstvom ovocia, zeleniny a rýb, môžu znížiť riziko o 50 percent.
Štúdia uskutočnená na University of Warwick vo Veľkej Británii na 80 000 ľuďoch zistila, že čím väčšie množstvo ovocia a zeleniny sa každý deň konzumuje, tým väčšie množstvo ovocia a zeleniny sa konzumuje, tým lepšie je duševné zdravie. Vedci tu dokonca prichádzajú s konkrétnym odporúčaním: tí, ktorí konzumujú sedem porcií ovocia a zeleniny denne, sú šťastnejší a duševne zdravší.
Živiny pre psychiku a proti homocysteínu
Tieto výsledky môžu niektorých prekvapiť. Z výživového hľadiska sú však iba logické. Už dlho je známe, že nízka hladina serotonínu zvyčajne úzko súvisí so zlým stavom výživy. Je tiež známe, že s našou náladou a psychikou priamo súvisí celá rada výživných látok: biotín, kyselina listová, niacín, vitamín B1, vitamín B12, vitamín B6, horčík a vitamín C - všetky sa podieľajú na normálnej psychickej funkcii zapojené.
Okrem toho môže zvýšená hladina homocysteínu významne narušiť rovnováhu serotonínu. Aj tu zohrávajú živiny kľúčovú úlohu: Bolo vedecky potvrdené, že vitamíny B6, B12 a kyselina listová prispievajú k normálnemu metabolizmu homocysteínu. Presná úloha sekundárnych rastlinných látok nie je v tejto chvíli ešte dostatočne objasnená.
Venujte pozornosť vitamínu D.
Odborníci čoraz viac odporúčajú, aby ste v zimných mesiacoch pri malom osvetlení venovali osobitnú pozornosť prísunu vitamínu D. Pretože nemôžeme rátať s vlastnou produkciou „slnečného vitamínu“ v tele od októbra do marca. Uhol dopadu slnka je tu príliš malý, takže potrebné UV-B lúče sa k našej pokožke nedostávajú. Zostáva teda iba prijímať vitamín D jedlom.
Olej z tresčej pečene je a zostáva neprekonateľný vo svojom obsahu vitamínu D. Tu sú však príjemnejšie morské ryby (napr. Losos, sardinky), maslo alebo vaječné žĺtky (dbajte na ekologickú kvalitu). Jedinými rastlinnými zdrojmi, ktoré treba spomenúť, sú avokádo alebo huby, ktoré však obsahujú podstatne menej vitamínu D ako živočíšne zdroje.
Okrem bežnej stravy odporúča odborník na výživu konzumovať najmenej 10 µg vitamínu D (ekvivalent 400 IU) denne, aby bol zaistený správny prísun. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča príjem 20 µg denne. LaVita je tu jednoduché a praktické riešenie.
Pohyb a svetlo nastavili náladu
Je tiež známe, že pohyb má pozitívny vplyv na metabolizmus serotonínu. Ideálne: beh, chôdza, turistika alebo prechádzka - ideálne samozrejme na čerstvom vzduchu. Čím viac lúčov slnka zachytíte, tým lepšie. Pretože svetlo je dôležité aj pre náladu.
Na záver by sme chceli vyvrátiť dve bežné mylné predstavy:
Mylná predstava č. 1: Serotonín sa môže jesť
V médiách sa rozšírila mylná predstava, že serotonín sa môže jesť. Jednoducho zjedzte niekoľko banánov, ananásov, trochu čokolády alebo vlašských orechov a hladina serotonínu sa doplní. To je (bohužiaľ) nesprávne. Tieto potraviny obsahujú v určitých množstvách serotonín a ten sa tiež dostáva do krvi. Ale potom takzvaná hematoencefalická bariéra bráni tomu, aby sa dostala do mozgu. A iba tu má serotonín účinok zvyšujúci náladu.
Mylná predstava č. 2: Cukor zvyšuje náladu
Názor, že cukor zdvihne náladu, popisuje aj dosť krátkodobý efekt, a je teda nanajvýš polopravdou. Na druhej strane je správne, že metabolizmus serotonínu sa dá zlepšiť konzumáciou kvalitných sacharidov. Namiesto cukru je lepšie použiť celozrnné výrobky alebo sacharidy zo zemiakov a samozrejme z banánov.
Samozrejme, ak nechcete ísť bez kúska čokolády alebo dvoch, nemusíte. Vedomé potešenie je tiež balzamom na dušu. Náš tip na zdravú čokoládu: Čím vyšší je obsah kakaa, tým vyšší je obsah zdravých sekundárnych rastlinných látok a nižší obsah cukru.