PRUŽINY ZLEPŠUJÚ AERÓBNY VÝKON - Doctor Info Ro

Je všeobecne známe, že ak chcete zlepšiť svoj aeróbny výkon, musíte trénovať svoj kardiovaskulárny systém. Klasické odporúčania nám hovoria, že na zlepšenie kapacity aeróbneho cvičenia musíme absolvovať aspoň tri tréningy týždenne, každý v trvaní najmenej 20 - 30 minút. Nový výskum ukázal, že existujú aj iné spôsoby, ako dosiahnuť výsledky, v niektorých prípadoch v kratšom časovom období ako pri klasickom tréningu.

aeróbny

Sprint tréning je nový prístup, ktorý navrhujeme. Štúdia (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, šesť sedení intervalového tréningu šprintu zvyšuje ľudský oxidačný potenciál a kapacitu vytrvalosti cyklu. Journal of Applied Physiology, 10. februára 2005) ukazuje, že iba 6 sedení pozostávajúcich zo 4 7 šprintov s maximom 30 sekúnd (s prestávkami 4 minúty medzi nimi) môže byť pri zlepšovaní kardiovaskulárneho výkonu rovnako efektívne ako hodina mierneho denného úsilia. Subjekty zaznamenali 100% zvýšenie vytrvalosti - z 26 minút na 51 minút v bežeckom teste.

Ďalšia štúdia od tých istých výskumníkov (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Účinok krátkodobého šprintového intervalového tréningu na metabolizmus sacharidov ľudského kostrového svalu počas cvičenia a podľa časovej skúšky. Journal of Applied Physiology, február 2006) zlepšenie výkonnosti konkurencie až o 10% iba za dva týždne. Táto tréningová metóda sa ukázala byť rovnako účinná ako klasický tréningový program realizovaný počas 5-6 týždňov. Vedci zaznamenali vo svaloch skupiny trénovanej šprintovou metódou výrazné zvýšenie citrát syntetázy, enzýmového markera schopnosti tkanív využívať kyslík.

Nasledujúci tréningový program je možné vykonávať behom, plávaním, šliapaním do pedálov (alebo akoukoľvek inou aeróbnou aktivitou, ktorú chcete). Vzhľadom na intenzitu tréningu je dobré vopred podstúpiť lekársku kontrolu. Tiež je dobré chvíľu trénovať klasicky, dostať sa do formy, pretože inak to budete mať ťažké a budete mať dlhodobo svalovú horúčku? - najlepšie 3-4 týždne. Medzi tréningami nechajte aspoň deň voľna na zotavenie.

- Zahrejte sa na 5-10 minút cvičením, ktoré budete používať na šprinty.

- Vykonajte šprint s maximálnou intenzitou 30 sekúnd. Pri každom šprinte sa budete musieť zamerať na maximálnu intenzitu.

- Odpočívajte 2 - 4 minúty, ale nesadajte si, ale hýbte sa - napríklad môžete v závislosti od zvoleného úsilia bežať ľahko alebo pomaly šliapať.

- Vykonajte ďalší 30-sekundový šprint.

- Opakujte sekvenciu šprintov a prestávok 4 - 8 krát v závislosti od úrovne vášho tréningu. Pri prvých tréningoch zastavte na 4 opakovaniach a potom postupne zvyšujte na 8.

- Vaším cieľom by malo byť absolvovať 6 tréningov za 2 týždne.

Ak ste s výsledkami spokojní, pokračujte dlhšie. Je dobré meniť tréningový program každých pár mesiacov v priebehu roka. Tento typ tréningu je veľmi intenzívny, preto je dobré občas trénovať ľahšie.

Šprintérsky tréning je dobrou voľbou pre tých, ktorí nemajú veľa času na šport, ale napriek tomu chcú zlepšiť svoj výkon. Aj keď je to veľmi náročný typ tréningu, ktorý vyžaduje dôležitú úroveň motivácie, prínos z neho plynúci je veľký, pretože vedie k pozoruhodnému zlepšeniu kapacity úsilia v krátkom čase.

Táto položka bola zobrazená 38337 krát.