Prvé kroky k zdravej výžive - Nutriblog
1. marca Prvé kroky k zdravej výžive
Keď začujeme vetu „Chcem sa stravovať zdravšie“, mnohých z nás napadnú pravidlá, ktoré sa dajú ťažko dodržiavať a sú bez chuti.
Všetko sa nám zdá veľmi komplikované, aj keď je to v skutočnosti jednoduchšie, ako by sme čakali.
Tu je postup, ako začať.
1. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Zelenina a ovocie patria medzi najvýživnejšie jedlá.
Obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Okrem toho majú málo kalórií.
Pridajte zeleninu ako prílohu k hlavnému jedlu a zvyknite si podávať vedľa (takmer) akéhokoľvek jedla a šalátu so zeleninou.
Ovocie je dezert, ktorý nám ponúka príroda. Sladké, chutné a výživné je ideálnym občerstvením medzi jedlami.
Ľudia, ktorí konzumujú ovocie a zeleninu, majú často lepšie zdravie ako tí, ktorí ich konzumujú menej často (1).
2. Diverzifikujte potraviny
Zdravá výživa znamená rozmanitú stravu.
Ovocie, zelenina, obilniny a iné potraviny sa líšia z hľadiska výživového obsahu. Snažte sa neobmedzovať na 4 - 5 jedál, ktoré by ste mali vždy jesť, ale neustále skúšajte nové jedlá a recepty.
Čím rozmanitejšie jedlá jeme, tým viac telo asimiluje potrebné živiny (2).
3. Namiesto džúsov a sýtených nápojov pite vodu
Voda je ideálny nápoj. Hydratuje, udržuje vás aktívny a pomáha vám sústrediť sa.
Obchodné šťavy majú vysoký obsah cukru a konzervačných látok a je potrebné sa im vyhnúť. Dodávajú iba zbytočné kalórie do našej stravy, poškodzujú naše zuby a súvisia s priberaním (3).
Ani domáce džúsy nie sú práve ideálnou možnosťou. Obsahujú iba prírodný cukor v ovocí, zatiaľ čo vláknina a veľká časť vitamínov a minerálov sú vyhodené spolu so zvyškami ovocia.
Ak máte chuť na ovocný džús, zabudnite na odšťavovač. Vyberte si prípravu ovocného a vodného smoothie v mixéri. Smoothie bude obsahovať všetky vitamíny, minerály a vlákna z pôvodného ovocia (4).
4. Konzumujte celé zrná namiesto rafinovaných
Obilniny sa rafinujú odstránením vonkajších vrstiev a zostane iba jadro, ktoré je chudobnejšie na minerály a vlákninu ako otruby.
Snažte sa jesť častejšie celozrnné výrobky: celozrnnú múku, nelúpanú ryžu. Napríklad v recepte, v ktorom sa používa biela múka, môžete 1/3 nahradiť celozrnnou múkou. Týmto spôsobom zabezpečíte vyšší príjem vitamínov, minerálov a vlákniny (5).
5. Nahraďte cukor prírodnými sladidlami
Vieme, že cukor škodí zdraviu. Vedie k priberaniu, vzhľadu dutín, obezite a môže spôsobiť ďalšie vážne ochorenia.
Prírodné sladidlá na druhej strane prinášajú nielen sladkú chuť, ale aj zdravotné výhody (6).
Môžeme zvoliť varianty prírodných sladidiel s nízkym obsahom energie, ako je stévia alebo ovocný cukor (erytritol), najmä keď chceme schudnúť.
Ak nemáme problémy s hmotnosťou, môžeme si dovoliť konzumovať prírodné alternatívy cukru, ktoré sú tiež kalorické, ale veľmi zdravé. Napríklad včelí med je vhodný na sladenie čaju, kávy alebo koláčov. Okrem sladkej a voňavej chuti, ktorú má, je bohatý na vitamíny, minerály a enzýmy a je vynikajúcim energizátorom.
6. Venujte pozornosť spôsobu varenia
Na oleji vyprážaná ryba nebude taká výživná ako grilovaná. Nehovoriac o tom, že kalorický obsah bude vyšší, ak použijeme olej.
Vyprážanie na oleji prináša prebytok kalórií. Ale v závislosti od použitého oleja môže dodať pokrmom chuť a kvalitu alebo ich zmeniť na nezdravé jedlo.
Niektoré oleje sa považujú za látky, ktoré pri vysokých teplotách uvoľňujú látky, ktoré môžu byť škodlivé (7).
Ak chcete jedlo vyprážať, najlepšou alternatívou je vyprážať na masle alebo extra panenskom olivovom oleji (8). Vynikajúcou možnosťou je tiež varenie v rúre, parenie alebo grilovanie.
7. Nechajte sa rozmaznávať raz týždenne
Pre zdravý životný štýl je nevyhnutná moderácia.
Ak je vaša celková strava vyvážená, môžete si občas dopriať malé rozmaznávanie. Ak to neurobíte, vaše telo sa môže cítiť ukrátené o príliš veľa potravy.
Dezert v nedeľu môže byť energiou, ktorú z času na čas potrebujete na udržanie zdravej výživy.
Nemysli si, že ničíš všetko, čo si za ten týždeň agonizoval. Jednodňovým občerstvením nemôžete pokaziť to, čo ste robili za celý týždeň (9).
Záver
Celé tajomstvo je začať postupne, malými krokmi.
Naučme sa vychutnať si jedlo, vychutnať si ho a jesť presne to, čo potrebujeme.
Veľa šťastia a nezabudnite, že jedlo môže byť vaším najlepším priateľom!