Prvých desať potravín s vysokým obsahom železa
Nedostatok železa?
Nedostatok železa nastáva vždy, keď vaše telo vyčerpá všetky usadeniny a musí opäť spadnúť na železo v krvi. Typickými príznakmi sú bolesť hlavy, únava, citlivosť na chlad a bledý vzhľad. Ak vám to pripadá známe alebo ak krvný obraz už zistil nedostatok železa, mali by ste sa ubezpečiť, že prijímate dostatok železa v strave. Dáme vám 10 potravín s množstvom železa, ktoré by vo vašej strave nemali chýbať.
Najmä ženy trpia nedostatkom železa, keď majú obzvlášť silné menštruačné krvácanie. Vegetariáni a vegáni môžu tiež rýchlo trpieť nedostatkom železa, ak nahradia živočíšne jedlá bohaté na železo iba alternatívami s nízkym obsahom živín. Okrem príjmu doplnkov železa je vyvážená strava najjednoduchším spôsobom, ako zabrániť nepríjemným príznakom. Ukážeme vám, ktoré potraviny sú najlepšie na dodanie esenciálneho minerálu vášmu telu.
Diéta s nedostatkom železa môže byť trochu zložitá. Pravidlom je jesť čo najpestrejšie. Mnoho potravín má určitý obsah železa, ale niektoré látky bránia nášmu telu vo využívaní železa. Takzvané triesloviny, triesloviny na báze rastlín obsiahnuté v čiernom čaji a červenom víne, môžu zabrániť vstrebávaniu železa. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám obsahujúcim kyselinu šťaveľovú. Kyselinu šťaveľovú nájdete hlavne v surovej zelenej listovej zelenine alebo rebarbory. Mliečne výrobky môžu navyše sťažiť využitie železa vďaka mliečnemu proteínu kazeínu a vápniku. Nie je vždy ľahké zabezpečiť úspešný príjem železa. Pri vyváženej a zdravej strave sa tiež nemusíte vyblázniť. Odporúča sa jesť súčasne jedlá bohaté na vitamín C. Pohodlne sa ich nachádza v hojnom množstve v ovocí a zelenine, ktoré sa k niektorým z týchto jedál hodia.
1. Brokolica
Brokolica možno nie je potravinou najbohatšou na železo, ale poskytuje tiež veľké množstvo vitamínu C, čo umožňuje vášmu telu toto železo zvlášť dobre využiť. Okrem toho môžete brokolicu jesť bez väčšieho svedomia vo veľkom množstve, pretože súčasne konzumujete poriadnu porciu vlákniny, ktorá vás na dlhšiu dobu zasýti. A napadlo by vám, že brokolica má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín v zelenine? Perfektná superpotravina pre vegetariánov!
2. Cícer
Cícer milujeme jednoducho kvôli jeho početnému použitiu. Okrem bielkovín, horčíka a zinku obsahujú malé strukoviny aj veľa železa. Šálka vareného cíceru, ktorý ľahko zapijete cícerovým kari, dusením, šalátom alebo humusom, obsahuje asi 5 mg železa. Ženy by mali konzumovať okolo 15 mg železa. Jedným cícerovým jedlom ste už pokryli tretinu dennej potreby. Skvelé na cíceri je, že ho vo väčšine supermarketov dostanete uvarený v konzervách a dá sa z neho vykúzliť superrýchle a zdravé jedlo. Čo napríklad taký humus žiarivej ružovej červenej repy alebo sladký dezertný humus?
3. Pečeň
Červené mäso a vnútornosti obsahujú takzvané dvojmocné železo, ktoré sa na rozdiel od trojmocného železa z rastlinných potravín dokáže lepšie vstrebávať do tela. V odbornom jazyku sa hovorí o lepšej biologickej dostupnosti železa. Jeden plátok hovädzej pečene má už 5 mg železa. Droby a červené mäso by sa však mali jesť len s mierou, pretože majú tiež vysoký obsah cholesterolu. Droby by mali byť pripravené s čo najmenším obsahom tuku. Populárna pečeňová klobása často obsahuje iba 10 až 30 percent pečene, zatiaľ čo zvyšok nátierkovej klobásy pozostáva väčšinou zo svaloviny, tukového tkaniva a bravčovej hlavy.
4. Sójové bôby
Podobne ako cícer, aj tieto strukoviny obsahujú určité množstvo železa. Jedna šálka sójových bôbov obsahuje asi 4 mg železa a telu dodáva tiež meď a horčík. Najlepším spôsobom, ako si sójové bôby zaobstarať, je sójové mlieko, sójový jogurt, tofu a tempeh. Odporúčajú sa najmä mladé zelené sójové bôby, takzvané fazule edamame, ktoré si môžete nechať zmraziť na ázijských trhoch s potravinami. Môžete ich použiť na orestovanú zeleninu alebo si jednoducho občerstviť samostatne s trochou soli.
5. Tmavá čokoláda
Počujete to znova a znova: Čokoláda môže byť tiež zdravá. Samozrejme, iba ak ich konzumujete s mierou a radšej zvolíte tmavé varianty s obsahom kakaa nad 70%. Tabuľka tmavej čokolády môže obsahovať ohromujúcich 6,7 mg železa. Nemali by ste však pravidelne jesť celú tabuľku čokolády. Ak však máte nedostatok železa a chcete sa občerstviť niečím zmysluplným, dobrou voľbou je tmavá čokoláda alebo kakaový prášok bez cukru v smoothies.
6. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka nie sú prospešné iba pri slabosti močového mechúra a sú plné zdravých mastných kyselín, majú tiež poriadnu porciu železa. Pol šálky alebo poriadna hrsť semienok obsahuje až 5 mg železa. Tekvicové semiačka sú chutné ľahké občerstvenie čisté alebo zmiešané v domácej zmesi alebo müsli. S týmto receptom si môžete pripraviť aj vlastné müsli tyčinky bez cukru s tekvicovými semienkami.
7. Varený špenát
Špenát sa dlhé roky mylne považoval za jednoznačne najbohatšiu zeleninu. Tento predpoklad však bol založený iba na chybe čiarky. Namiesto 29 mg železa má 100 g špenátu iba 2,9 mg. Napriek tomu patrí špenát k zelenine bohatšej na železo. V surovom stave však kyselina šťaveľová sťažuje vstrebávanie železa, takže ľudia s nedostatkom železa by namiesto zelených smoothies mali radšej jesť jedlá s vareným špenátom.
8. Šošovky
Pravdepodobne ste si už všimli: Strukoviny sú všeobecne dobrým nápadom pre ľudí s nedostatkom železa. Okrem fazule je menšia šošovica tiež užitočným doplnkom stravy bohatej na železo. Praktické na šošovici je, že jej doba varenia je kratšia ako doba sušenia fazule. V špajzi by ste mali mať predovšetkým červenú šošovicu, pretože ju stačí uvariť asi 15 minút a dá sa z nej pripraviť vynikajúce dusené mäso a karí.
9. Sezam
V pol šálke orechových semiačok je 10 mg železa. Telu dodávate tiež vitamín E a zinok. Sezam môžete konzumovať ako celé semená na závitkoch, tureckých sezamových krúžkoch alebo v müsli tyčinkách. Obzvlášť dobrý nápad je jesť hummus častejšie, ak máte nedostatok železa, pretože okrem cíceru bohatého na železo obsahuje aj sezamovú pastu tahini: ideálne kombinované železo!
10. Sirup z cukrovej repy
Na záver malé prekvapenie: tmavý lepkavý repný sirup je v skutočnosti plný železa! Nasvedčuje tomu jeho horká, mierne kovová chuť. Len 2 polievkové lyžice sirupu z cukrovej repy obsahujú takmer 8 mg železa! Sirup z cukrovej repy alebo repnú kapustu si môžete vychutnať ako nátierku alebo v kombinácii so zemiakovými hranolkami. Sirup z cukrovej repy je tiež súčasťou severskej pumpernickel.
S týmto veľkým výberom si určite prídete na svoje. Ak potrebujete návrhy, čo môžete variť s týmito potravinami s vysokým obsahom železa, máme pre vás niekoľko ďalších návrhov. Čo napríklad fitnes šalát s tempehom, chalva s množstvom sezamu alebo výdatné muffiny so špenátom a fetou?
Zdroj obrázkov: iStock/happy_lark, iStock/robynmac, iStock/canyonos, iStock/OlgaLepeshkina, iStock/Leszek Kobusinski, iStock/typo-graphics, iStock/Amarita