Q; A s Lyleom McDonaldom Aká dôležitá je skutočne výživa po tréningu
Otázka: Ak telo potrebuje čas na odbúranie a využitie bielkovín a ďalších živín, potom skutočne záleží na tom, či máte jedlo po tréningu (jedlo po cvičení) relatívne blízko k vášmu tréningu zjedol veľké jedlo? Inými slovami, chcem vedieť, či jedlo pred tréningom (jedlo pred tréningom) nemusí byť také užitočné ako (ak nie lepšie) jedlo po tréningu. Nie je dôležité mať počas cvičenia aminokyseliny v krvi? A ak je konkrétny čas na trávenie, potom by ďalšie živiny boli užitočné na pomoc pri zotavení, aj keď boli spotrebované pred cvičením.?
Odpoveď: Ako obvykle to bude o niečo dlhšia odpoveď à la „všetko závisí“ a môže sa stať, že sa pokúsim o odpoveď na túto otázku odbočiť o niečo ďalej. Ako som popísal v „The Protein Book“, niektoré nedávne výskumy naznačujú, že živiny pred tréningom/výživné látky spotrebované pred tréningom (sacharidy a bielkoviny - túto kombináciu budem vždy brať do úvahy v nasledujúcom texte) z hľadiska podpory syntézy bielkovín Výživové látky po tréningu (živiny pridané po cvičení) sú lepšie.
Syntéza bielkovín nie je jediným rozhodujúcim faktorom v jedle po tréningu
Ostatné testy neboli také pozitívne, ale vyzeralo to, že je lepšie mať živiny v krvi počas a bezprostredne po tréningu, ako čakať až po tréningu. Niektoré z nich záviseli od formy živín (najmä konzumovaných bielkovín). V jednej štúdii boli EAA (esenciálne aminokyseliny) konzumované bezprostredne pred cvičením lepšie ako EAA konzumované po cvičení. V inej štúdii neboli celé bielkoviny konzumované bezprostredne pred cvičením lepšie ako celé bielkoviny konzumované po cvičení. To by mohlo súvisieť s otázkou času trávenia.
Rád by som poznamenal, že syntéza bielkovín tu nie je jediným cieľom. Udržiavanie vysokej intenzity tréningu počas tréningu je tiež rozhodujúcim kľúčovým faktorom, ktorý môže byť pozitívne ovplyvnený predtréningovou a intratréningovou výživou (prísun živín počas tréningu). Vyhodnotenie týchto testov sa stalo komplikovanejším v tom, že väčšina testov nalačno sa robila ráno po tom, čo subjekty nejedli veľa hodín. Aj keď je to relevantné pre niektorých ľudí (napr. Pre tých, ktorí cvičia ráno ako prvé), veľa cvičiacich, ak nie väčšina, ich pred fázou cvičenia zjedia. To komplikuje tému.
Zdá sa, že sa stále viac rozvíja, že ak je niekto v „najedenom“ stave - čo znamená, že jedol posledných pár hodín pred cvičením - výživa pred tréningom tesne pred cvičením nie je žiadna Zdá sa, že prináša väčšie výhody. Súvisí to hlavne s pomalým trávením celých jedál. Relatívne bežné jedlo z celých potravín uvoľní ďalšie živiny (sacharidy a bielkoviny) do krvi až 4 alebo 5 hodín po konzumácii.
Takže ak ste jedli posledné 2 - 3 hodiny pred tréningom, máte už v tele živiny a pravdepodobne nemusíte jesť tesne pred tréningom. Na druhej strane, ak od posledného jedla uplynuli 4 hodiny a viac (napríklad ste obedovali o 13:00 a nebudete cvičiť do 17:00 alebo 18:00), je pravdepodobne dobrý nápad ísť priamo Pred tréningom niečo zjesť. Toto nielenže dodá telu určité množstvo bielkovín dostupných počas tréningu a bezprostredne po ňom, ale malé množstvo sacharidov zabezpečí, že hladina cukru v krvi bude v normálnom rozmedzí, aby ste mohli trénovať čo najlepšie.
Rozhodujúca je dĺžka a intenzita tréningu
V závislosti od typu cvičenia, ktoré cvičíte, môže byť užitočné mať jedlo aj počas a po cvičení. Do tejto úvahy plynie dĺžka tréningu, typ tréningu atď.
Odpoveď teda opäť znie: „všetko závisí“. Samozrejme, za konzumáciou niečoho tesne pred tréningom je určitá logika, aby ste mali nejaké živiny v tele počas a hneď po tréningu. Komplikuje to ale otázka, či ste posledných pár hodín pred tréningom zjedli jedlo z celých jedál alebo nie. Ak ste jedli za posledné 2 až 3 hodiny, nemusel by som si robiť starosti s tým, že by som niečo zjedol tesne pred tréningom.
Ak od posledného jedla uplynuli 3 až 4 hodiny, navrhujem aspoň experimentovať s jedením asi 30 minút pred tréningom (môže to byť proteínová tyčinka, malý sacharidový/proteínový nápoj alebo niečo podobné), normalizovať hladinu cukru v krvi a dostať niektoré aminokyseliny do tela je tiež asi dobrý nápad.
Dobrým východiskovým bodom by tu bolo asi 0,3 - 0,5 gramu sacharidov aj bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovca s hmotnosťou 80 kilogramov by to bolo asi 24 až 40 gramov sacharidov a bielkovín asi 30 minút pred tréningom (aby mali živiny určitý čas na to, aby sa dostali do tela).
Na tomto mieste chcem spomenúť, že malé percento ľudí pociťuje výkyvy cukru v krvi po konzumácii rýchlo stráviteľných živín tesne pred cvičením. Ak ste jedným z týchto ľudí, počkajte až do rozcvičenia pred tréningom, až potom skonzumujte jedlo pred tréningom. Cvičenie znižuje reakciu na inzulín a čakanie na zahriatie skôr, ako začnete jesť, znižuje riziko negatívnej reakcie cukru v krvi.
Tiež by som mal spomenúť, že zaujímavé je, že nedávna štúdia alebo dve štúdie naznačujú, že cvičenie v plne nalačno môže mať výhody z hľadiska aktivácie niektorých molekulárnych markerov rastu a adaptácie na cvičenie. Zatiaľ nikto neskúmal, či to má skutočne vplyv na rast svalov, a preto sa v tomto bode zdržiavam, kým nebudú k dispozícii ďalšie štúdie. Môj črevný pocit mi hovorí, že dostupnosť výživných látok v tele bude lepšia ako nedostupnosť, ale ak vedecký výskum preukáže opak, rád rozmyslím.
Článok Lylea McDonalda. Pôvodný anglický text je k dispozícii tu!