Raňajky na chudnutie - chutné nápady a užitočné tipy
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 10. apríla 2020
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a samozrejme to platí aj pri chudnutí. Alebo možno nie?
Je vôbec pravda, že by sme určite mali raňajkovať, aby sme schudli a žili zdravo?
V tomto článku sa pozrieme na to, aké dôležité sú raňajky pri chudnutí. Nájdete tu tiež veľa nápadov a receptov na zdravý štart do nového dňa.
Raňajky nie sú pri chudnutí absolútne povinné
Ako už viete, rád odhaľujem mýty o chudnutí a výžive. Tentokrát sa pozrieme na raňajky bližšie a zistíme, prečo je aj tu veľa nezmyslov.
Už roky sa nám všetkým hovorilo, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. O niečo starší priatelia mi dokonca hovorili, že ako dieťa boli nútení raňajkovať.
Aké dôležité sú však raňajky? A čo prvé jedlo dňa pri chudnutí? Prehovoril nás priemysel na niečo?
Sú raňajky dôležité pri chudnutí?
Pri takomto postupe si škodíte iba vtedy, keď chudnete a chudnete pomalšie. Ukazuje to aj relatívne nová štúdia.
V tejto štúdii boli ženy, ktoré v skutočnosti neraňajkujú, rozdelené do dvoch skupín. Jedna skupina musela raňajkovať, zatiaľ čo druhá skupina nemala dovolené jesť pred 11.30 hod. Po 4 týždňoch sa skontrolovalo, ktorá z týchto dvoch skupín pribrala.
Výsledky hovoria za všetko!
Ženy, ktoré museli raňajkovať, pribrali za iba 4 týždne o 0,7 až 0,8 kilogramu viac ako kontrolná skupina, ktorá mala dovolené jesť až po 11.30 hod. Myslím si, že je to dosť násilný výsledok. Pri prepočte na rok to zodpovedá hmotnostnému prírastku okolo 10 kilogramov.
S deťmi to vyzerá inak
Raňajky, keď máte ráno hlad
Ak sa ráno zobudíte a nemáte absolútny hlad, nemali by ste nič jesť a určite sa do toho nenúťte. Práve sme to jasne stanovili.
Čo však s tým, keď sa ráno zobudíte a ste skutočne hladní? A čo keď máte pocit, že raňajky vám pomôžu schudnúť, pretože vám potom dajú menej jesť?
Potom by ste samozrejme mali tiež počúvať svoje telo a niečo jesť. Teraz zistíte, čo konkrétne by ste mali jesť.
Zdravé raňajky na chudnutie: ktoré potraviny sa odporúčajú?
Zdravé raňajky na chudnutie by mali vyzerať takto:
Zelenina (slané raňajky) alebo ovocie, najlepšie bobule (sladké raňajky) by určite mali byť neoddeliteľnou súčasťou zdravých raňajok. Pretože ste už pokryli časť svojho denného príjmu ovocia a zeleniny.
Raňajky by mali obsahovať vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Bielkoviny sú veľmi sýte a sú dôležité najmä pri chudnutí.
Vajcia alebo chudé mliečne výrobky ako skyr a nízkotučný tvaroh sú dobrým zdrojom bielkovín na ráno. Vegánske zdroje bielkovín, ako je hummus (cícerová nátierka) alebo fazuľa, môžete tiež jesť na raňajky, ak vás oslovia.
Spracované mäso, ako napríklad šunka alebo klobása, by sa spravidla malo konzumovať zriedka. To neplatí iba pre raňajky.
Dobrý zdroj tuku by mal byť neoddeliteľnou súčasťou zdravých raňajok. Tu sú ideálne napríklad orechy (sladké raňajky) alebo olivový olej (slané raňajky).
Sú raňajky s nízkym obsahom sacharidov lepšie na chudnutie?
Odpoveď je: záleží.
Ak si chcete urobiť tréning hneď po raňajkách, odporúčam zjesť určité množstvo sacharidov. Inak to môžu byť tiež raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
Vďaka praktickým skúsenostiam som zistil, že raňajky s nízkym obsahom sacharidov ma jednoducho dlhšie zasýtia. Podobné veci som počul od iných ľudí.
Môžete ľahko otestovať, či majú na vás raňajky s nízkym obsahom sacharidov úplne rovnaký účinok. Pretože tu prirodzene hrajú úlohu rôzne faktory.
Príklady nápadov na začatie dňa s nízkym obsahom sacharidov by boli:
Tvaroh alebo grécky jogurt s bobuľami, sladidlom alebo xylitolom a sušeným kokosom alebo orechmi.
Omeleta plnená opečenými kockami cukety a fetou.
Varené vajcia v pohári s malým dúškom olivového oleja - skutočný zasvätený tip pre dokonalú zmes bielkovín a zdravých tukov. Môžete tiež jesť trochu zeleniny ako surovú zeleninu.
Koľko kalórií by ste mali zjesť na raňajky?
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa pýta, koľko kalórii treba skonzumovať pri raňajkách. To závisí od toho, aký máte hlad a koľko kalórií skonzumujete za celý deň.
Poradil by som vám, aby ste svoje raňajky udržiavali nízkokalorické a s vysokým obsahom bielkovín a stále sa ubezpečovali, že sa dobre plnia. Na otázku však neexistuje všeobecná odpoveď. Nízkokalorické raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú mojou osobnou preferenciou.
Nápady na raňajky z lahodného chudnutia
Teraz sme vytvorili viac ako 45 receptov na raňajky:
Sám raňajkujem?
Už dávno som neraňajkoval skutočné raňajky. Jednoducho ráno nemám hlad, a preto považujem za nezmyselné nútiť sa, aby som niečo jedol.
Cez víkend si často doprajem brunch so svojou priateľkou a to je určite niečo, čo mi nechýba. Tu však nemožno hovoriť o skutočných raňajkách.
Záver
Ak ráno nemáte hlad, nemali by ste nič jesť. Platí to najmä vtedy, ak chcete schudnúť.
Ak ste hladní, najlepšie je jesť niečo zdravé namiesto napríklad siahania po čokoládovom rožku. Pretože v závislosti od osoby tvorí čokoládový croissant tretinu spotreby kalórií a nenaplní vás dlho.
Zdravé raňajky si môžete navrhnúť podľa vlastnej chuti. Môžete si tiež slobodne zvoliť, či budete raňajkovať sacharidy a mali by ste si ich prispôsobiť podľa svojho osobného vkusu a následných aktivít (šport).
Ak po raňajkách rýchlo vyhladnete, môže sa oplatiť vyskúšať raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
Dúfam, že vám tento článok pomohol a objasnil niekoľko vecí.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.