Sedem základných živín pre vyváženú stravu
Prehľad
Vyvážená strava je taká, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bioelementov, vitamínov, vlákniny a trofínov na zabezpečenie správneho fungovania tela, aby bol schopný bojovať proti stresu a škodlivým environmentálnym faktorom.
Štúdie vykonané americkými vedcami dospeli k záveru, že väčšina dospelých nemá vo svojej strave integrované základné živiny, počnúc vápnikom a končiac komplexnými vitamínmi.
Telo potrebuje tieto látky na zabezpečenie energie potrebnej na uskutočnenie životne dôležitých procesov, na syntézu vlastných látok a na opravu opotrebenia a vyvážená strava obsahujúca uvedené živiny v optimálnom množstve je najbezpečnejším spôsobom, ako zabrániť nerovnováhe, pričom všetky ich dôsledky (narušenie rastu, pracovnej kapacity a zdravia).
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vápnik - nevyhnutný pre udržanie zdravia kostí, svalov a ďalších.
Po narodení má plodová kostra asi 30 gramov vápnika, takže v dospelosti dosiahne 1300 gramov, väčšina z nich je koncentrovaná v kostiach a zuboch.
Kostra je trvalo obohatená vápnikom, takže predsudok, že potreba vápnika u dospelých je nízka, je mylný a nemá lekársky základ. Dôležitosť vápniku v tele vyplýva z ďalších úloh, ktoré má, okrem zachovania integrity kostí:
- zasahuje do zrážania krvi;
- podieľa sa na kontrakcii svalov;
- uľahčuje vstrebávanie vitamínu B12.
Výbor expertov WHO odporučil nasledujúce denné pomery vápnika:
- 1 000 mg pre ľudí vo veku od 19 do 50 rokov;
- 1 200 mg pre osoby staršie ako 51 rokov.
Je potrebné poznamenať, že cieľom odporúčaní je zvýšiť príjem vápniku s pribúdajúcim vekom (najmä u žien v menopauze, kde si riziko osteoporózy vyžaduje správne prispôsobenie stravy rastovým potrebám tela).
Najdôležitejším zdrojom vápnika je mlieko a syry a konzumácia 3 porcií mliečnych výrobkov denne uspokojuje potreby tela.
Mliečne výrobky sa odporúčajú jednak kvôli skutočnému obsahu vápniku (sladké mlieko má asi 125 mg/100 ml a koncentrované syry môžu dosiahnuť 800 mg%), jednak kvôli vitamínu D3 (ktorý uľahčuje vstrebávanie a ukladanie vápniku v kostiach).
Menšie množstvo vápnika poskytuje zelenina a ovocie, zatiaľ čo mäsové a obilné výrobky tento minerál chudnú.
Vláknina - živiny všeobecného významu
Hlavnou úlohou vlákniny v tele je regulovať črevný priechod predchádzaním výskytu zápchy alebo zápalových ochorení čriev.
Odborníci na výživu zistili, že vláknina má okrem priaznivého ovplyvnenia evakuácie zažívacieho traktu aj ochrannú úlohu pred výskytom srdcových alebo metabolických chorôb (napr. Cukrovka typu II) a dokonca aj pred rakovinou hrubého čreva (predchádzaním vzniku prekanceróznych stavov: divertikulóza). hrubého čreva, zápalové ochorenie čriev).
Zdroje vlákniny sú:
- rastliny;
- zelenina a ovocie;
- výrobky z obilnín.
Potreba závisí od celkovej kalorickej potreby tela:
- ženy: medzi 19-50 rokmi, 25 g/deň; nad 51 rokov, 21 g/deň;
- muži: medzi 19-50 rokmi, 38 g/deň; nad 51 rokov, 30 g/deň.
Aj keď odborníci na výživu odporúčajú vysoký príjem vlákniny, väčšina diét je v tomto ohľade nedostatočná. Existuje však niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny:
- vyvarujte sa konzumácie cukríkov, hranolčekov a nahraďte ich ovocím, zeleninou alebo pukancami;
- rozhodnúť sa pre konzumáciu celozrnných výrobkov, čierneho chleba alebo celozrnných výrobkov;
- jedzte chlieb s najmenej 3 g vlákniny/krajec.
Zahrnutie takýchto produktov do stravy poskytne telu okrem dodatočného množstva vlákniny aj viac draslíka (z čerstvého ovocia a zeleniny) a horčíka.
Horčík - nevyhnutný pre kosti a imunitný systém
Horčík musí byť základnou súčasťou vyváženej stravy, pretože plní mnoho funkcií v ekonomike tela. Je to bioelement dôležitý pri mineralizácii kostry, pri udržiavaní intaktnej imunitnej funkcie a pri zabezpečení správneho fungovania srdca, svalov a nervového systému.
Posledné štúdie ukazujú pozitívnu koreláciu medzi správnou koncentráciou horčíka v tele a normálnou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom.
14 potravín nevyhnutných pre zdravú výživu
Aké sú najlepšie potraviny pre zdravie srdca?
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Požiadavky na horčík sa líšia takto:
- muži: medzi 19-30 rokmi: 400 miligramov; nad 30 rokov: 420 miligramov;
- ženy: vo veku od 19 do 30 rokov: 310 miligramov; nad 30 rokov: 320 miligramov.
Za hlavné zdroje horčíka sa považujú:
- zelená zelenina (šalát, špenát, zelená cibuľa, žihľava);
- semená, čierny chlieb;
- hrášok, fazuľa, orechy;
- polotučné mliečne výrobky.
Pravidelná konzumácia týchto výrobkov zvyšuje nielen koncentráciu horčíka v tele, ale aj ostatných bioelementov (vápnik v mliečnych výrobkoch) a dokonca aj vitamínov, ako je vitamín E (vo zvýšenom množstve v orechoch). Tranzit potravín bude tiež regulovaný vďaka rastlinným vláknam.
Vitamín E - nevyhnutný antioxidant
Prijatím stravy, ktorá vylučuje tuky (najmä rastlinné), bude telo zbavené vitamínu E. Vlašské orechy, semená, rastlinné oleje (dôležité zdroje nenasýtených mastných kyselín) sú v skutočnosti hlavnými zdrojmi vitamínu E.
Zásadná úloha, ktorú vitamín E v tele zohráva, vyplýva z jeho antioxidačných vlastností: bojuje proti škodlivému pôsobeniu voľných radikálov (nestabilných molekúl O2, ku ktorým dochádza v dôsledku vlastných metabolických procesov tela, ale tiež v dôsledku exogénnych javov, ako je fajčenie, vystaveniu ultrafialovým lúčom alebo vysokej úrovni znečistenia ovzdušia).
Rozsiahle štúdie preukázali trojitú úlohu vitamínu E: antioxidant, anti-dystrofický a anti-sterilný. Vitamín E je veľmi dôležitý pri zabezpečovaní trofiky svalového systému a z hľadiska reprodukčného systému podporuje ovogenézu, ovuláciu a normálny vývoj embrya.
Vitamín E je komplexná látka, ktorá sa v potravinách vyskytuje v 8 rôznych formách (známejšie sú formy alfa, beta, gama a delta-tokoferol). Najaktívnejšou formou z vitamínového hľadiska je alfa-tokoferol.
Potreba vitamínov v tele je podobná u žien a mužov vo veku nad 19 rokov a pohybuje sa okolo 15 mg/deň.
Dôležitými zdrojmi vitamínu E sú:
- semená a oleje extrahované zo semien (slnečnicový olej, sójový olej);
- sušená fazuľa, hrášok.
V menšom množstve sa nachádza aj v: pečeni, mäse, mlieku, masle, kyslej smotane, vajciach.
Doplnenie stravy vitamínom E sa dá urobiť nasledovne:
- pridávanie slnečnicových semien alebo mandlí do šalátov a iných zeleninových zmesí alebo ich jednoduché varenie;
- konzumácia celozrnného chleba a celozrnných výrobkov alebo doplnená najmä o vitamín E;
- s použitím slnečnicového oleja namiesto kukurice.
Organizmu teda prospievajú aj ďalšie trofíny, ako je horčík a vláknina (zo semien a cereálnych výrobkov).
Vitamín C - nevyhnutný pre zdravý imunitný systém
Dôležitosť vitamínu C pri podpore zdravého imunitného systému sa demonštruje v klinických štúdiách zameraných na stanovenie vzájomného vzťahu medzi stravou bohatou na ovocie a zeleninu a prevenciu výskytu závažných chorôb, dokonca aj rakoviny.
Vitamín C má v tele zásadnú úlohu pri produkcii kolagénu, bielkovinovej látky nevyhnutnej na udržanie zdravých a funkčných svalov, pokožky, krvných ciev a ďalších tkanív vrátane kostí (prospešná úloha vitamínu pri mineralizácii kostí je známa).
Rovnako ako vitamín E, má vitamín C silné antioxidačné vlastnosti, čím zvyšuje odolnosť tela voči toxickým účinkom niektorých chemických látok v životnom prostredí. Početné štúdie a výskumy ukázali, že liečivá obsahujúce ortuť, bizmut, sulfamidy, antibiotiká, tuberkulostatiká sú lepšie tolerované, ak je telo dobre zásobené vitamínom C.
Najlepšie jedlá, ktoré stimulujú rast vlasov
Diéta a vek - Diéta v menopauze
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Denná potreba vitamínu C je:
- ženy nad 19 rokov: 90mg/deň;
- muži nad 19 rokov: 75 mg/deň.
Telo nemôže ukladať vitamín C, a preto musí byť jeho príjem konštantný a v množstve primeranom potrebám.
Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do stravy ovocie a zeleninu vo veľkom množstve a čo najpestrejšom sortimente.
Tu je niekoľko približných množstiev vitamínu C z rôznych druhov zeleniny:
- papriky alebo šišky, 100 g má asi 142 mg vitamínu C;
- kiwi, stredne veľké ovocie, má asi 70 mg vitamínu C;
- pomarančový džús, 100 ml obsahuje 61-93 mg;
- jahody, 100 g až 50 mg.
Rastlinné výrobky okrem toho, že prinášajú veľké množstvo vitamínu C, dodávajú telu aj ďalšie živiny, ako sú vláknina, draslík, karotén (vo veľkom množstve v paprikách, šiškách). Tiež konzumácia vhodného množstva vitamínu C zlepšuje črevnú absorpciu železa.
Vitamín A a karotény - nevyhnutné pre zrak
Funkcie vitamínu A v tele sú rôzne, zložité a veľmi rozmanité, čo má dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku, imunitných funkcií a množení tkanív. Podieľa sa tiež na normálnej expresii genetického materiálu a na správnej tvorbe bielkovín a kostného tkaniva.
Vitamín A má dve formy: retinol (preformovaný vitamín A, ktorý si organizmus prijíma ako taký zo zdrojov potravy) a karotény (v prírode rozšírené pigmenty, najmä vo farebnej zelenine, ktorú telo používa na syntézu vitamínov A).
Vitamín A sa ako taký nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu, ale telo môže zvýšiť jeho koncentráciu vitamínov tým, že do stravy zahrnie dostatok zeleniny, ako napríklad: mrkva, repa, zemiaky, špenát, šalát, brokolica, papriky.
Zdrojom retinolu sú potraviny živočíšneho pôvodu. Jediné produkty s vysokým obsahom vitamínu A sú v zásade:
- pečeň, najmä ryby;
- odtučnené mliečne výrobky;
- žĺtok.
Potraviny, ktoré obsahujú karotén, majú tiež vysoký obsah draslíka a vlákniny a niektoré obsahujú aj vitamíny E a C (napríklad špenát, brokolica).
Draslík - nevyhnutný pre nervovú a svalovú činnosť
Draslík je prítomný vo všetkých bunkách tela, preto sú jeho funkcie rôzne: podieľa sa na kontrakcii svalov, na prenose nervových impulzov a na regulácii vodnej rovnováhy. Draslík hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín a dokonca aj pri udržiavaní sily kostného systému. Uľahčuje vylučovanie prebytočného sodíka z tela, čím priaznivo zasahuje do regulácie krvného tlaku.
Potreba draslíka u ľudí nad 19 rokov je asi 4,7 g/deň. Špecialisti sú však vyhradení pri stanovení potrebného štandardu, najmä u ľudí s hypertenziou, ktorí už podstupujú liečbu zahŕňajúcu diuretiká - niektoré z diuretík spôsobujú pokles zásob draslíka v tele a uľahčujú jeho elimináciu. Pacienti liečení diuretikami majú vo všeobecnosti zvýšenú potrebu draslíka v porovnaní s bežnou populáciou.
Tu je niekoľko riešení, ako zvýšiť príjem draslíka stravou:
- 250 g bielej fazule prinesie 1,2 g draslíka;
- 250 g špenátu prinesie 840 mg;
- 250 g varenej brokolice na 457 mg;
- pohár pomarančového džúsu má 496 mg;
- nízkotučný jogurt má 579 mg.
Ďalším dôležitým zdrojom draslíka je mäso, ryby, čierny a stredný chlieb a orechy. Prinášajú okrem draslíka a ďalších živín, ako je horčík (fazuľa), karotény a vláknina (zelenina, zemiaky, brokolica), vápnik (mliečne výrobky).
Špeciálne výživové potreby
Existuje niekoľko kategórií ľudí, ktorí majú vysoké kalorické potreby, kvalitatívne aj kvantitatívne, napríklad ženy, ktoré chcú otehotnieť, staršie osoby alebo osoby nevystavené slnku.
Ženy, ktoré chcú počať dieťa
Lekári odporúčajú, aby venovali osobitnú pozornosť strave, a to tak v období pred tehotenstvom, ako aj počas neho, pretože zdravie budúceho dieťaťa závisí od stravy matky, ktorá musí byť obohatená o kyselinu listovú a železo (správnym stravovaním, používaním alebo kombináciou týchto dvoch možností).
Kyselina listová
Kyselina listová je súčasťou skupiny vitamínov B a spolu s vitamínom B12 prispieva k prevencii vzniku anémie.
V prípade nedostatku kyseliny listovej u tehotných žien, najmä v prvých mesiacoch tehotenstva, existuje riziko vrodených vývojových chýb u novorodenca.
Ak však telo prijíma dostatok kyseliny listovej, bude hrať na embryo ochrannú úlohu, najmä pred poruchami neurálnej trubice a prípadne pred vznikom malformácií ústnej dutiny - cheiloschisis a palatoschisis.
Potreba tehotnej ženy by mala byť okolo 400 mikrogramov kyseliny listovej/deň, ktorú si prináša buď jedlo, výživové doplnky alebo ich kombinácia.
Dôležitým zdrojom kyseliny listovej je zelenina (najmä listová zelenina: špenát, šalát), mäso, pečeň. Obsah kyseliny listovej sa mení takto:
- 250 g špenátu obsahuje 263 mikrogramov kyseliny listovej;
- 350 g brokolice: 168 mikrogramov;
- pohár pomarančového džúsu: 110 mikrogramov;
- čierny chlieb: 32 mikrogramov (2 krajce);
- 30 g obilnín pripravených s plnotučným mliekom má medzi 100 - 400 mikrogramami;
- 250 g špagiet: 80 mikrogramov.
Telo absorbuje kyselinu listovú lepšie z pripravených jedál (špagety, chlieb) ako zo surovín (surová zelenina a ovocie), preto odborníci odporúčajú zahrnúť do jedálnička tehotných žien pestrú škálu varených jedál.
Úlohou železa v tele je transport kyslíka do všetkých buniek a tkanív, čím sa zasahuje do správneho vývoja všetkých biologických procesov v tele.
Je preto zrejmé, že ženy by mali konzumovať dostatočné množstvo potravín bohatých na tento minerál, a to pred aj počas tehotenstva.
Samotné tehotenstvo je príčinou nedostatku železa, ktorý následne spôsobuje anémiu z nedostatku železa (kvôli nedostatku železa už telo nedokáže správne syntetizovať hemoglobín, esenciálny proteín v červených krvinkách).
Všeobecne je telo schopné prispôsobiť si vstrebávanie železa podľa potreby za podmienok správnej výživy (napríklad telo zvyšuje jeho absorpciu z 10% za normálnych podmienok na 20% za gravidných podmienok), takže inštalácia Nedostatku sa dá ľahko vyhnúť doplnením stravy o výrobky bohaté na železo.
Pre lepšiu absorpciu minerálu sa odporúča súbežná konzumácia produktov bohatých na vitamín C, čo podporuje retenciu železa jeho transformáciou do foriem, ktoré ľahko vstrebáva telo.
Potreba žien mimo tehotenstva je okolo 18 mg/deň a počas tehotenstva 27 mg/deň.
Dôležitými zdrojmi železa sú:
- mäso (najmä červené);
- orgány (pečeň, slezina, srdce, obličky);
- ryby;
- zelenina (najmä listy), fazuľa, šošovica.
Tu je niekoľko približných množstiev železa dodaných rôznymi potravinami:
- 100 g hovädzieho mäsa: 3 mg;
- 100 g morčacieho mäsa: 2 mg;
- 100 g kuracieho mäsa: 1 mg;
- 250 g celých zŕn: 22 mg;
- 250 g sóje: 8 mg;
- 250 g varenej fazule: 5 mg.
Starší ľudia, farební ľudia a ľudia, ktorí nie sú vystavení slnku
Všetky tieto kategórie ľudí majú spoločné možný nedostatok vitamínu D. Vitamín D má účinky na prevenciu a boj proti krivici a osteomalácii a je látkou, ktorá sa vytvára v pokožke pôsobením ultrafialového žiarenia na niektoré zložky mazu vylučovaného na tejto úrovni.
Výsledkom je, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnečnému žiareniu, majú nízku hladinu vitamínu D. Nízke koncentrácie sa vyskytujú aj u starších ľudí, pretože syntéza vitamínu D sa s vekom znižuje, čo je spôsobené vlastnými príčinami tela, pričom tento proces nie je ovplyvňovaný ultrafialovým žiarením.
Kvôli zlej syntéze sa potreba vitamínov zvyšuje po dosiahnutí veku 51 až 400 IU/deň (ekvivalent 4 pohárov mlieka) a na 700 IU/deň po 70 rokoch. Dospelý človek s dostatočným slnečným žiarením potrebuje okolo 200 IU/deň.
Úlohou vitamínu D je uľahčovať vstrebávanie a ukladanie vápnika v kostiach, čím podporuje mineralizáciu skeletu a udržuje celistvosť kostí (teda vitamín D chráni telo pred osteomaláciou).
Prírodný vitamín D sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu a v dosť malom množstve. Odborníci preto odporúčajú jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú obilniny, mliečne výrobky, prípadne dokonca užívať doplnky výživy.
Ak sa uprednostňuje podávanie liekov, musí sa vziať do úvahy riziko hypervitaminózy (nadmerné množstvo vitamínu, ktoré telo nevie správne využiť) prejavujúce sa poruchami trávenia, zmenami správania a dokonca aj ukladaním vápnika. v šľachách obličiek.