RAŇAJKY! - NIE - ÁNO - LIKE výživová stratégia
Aktualizované: 7. apríla
Terapia behom a tréningom Instinct + ® augsburg
RAŇAJKY! - NIE? - ALE? - AS?
Stratégia výživy
Vo svojom prostredí pozorujem, že ľudia sa čoraz viac snažia,
jesť zdravšie. Pokúšajú sa obmedziť cukor, tuk a soľ.
Niekedy to aj zvládnuť. Napriek tomu im to pri pokusoch nepomáha,
čím tiež znižuje ich telesnú hmotnosť.
Na ďalšej úrovni začnú podľahovať diétam a chybe v počítaní kalórií.
Je známe, že výsledok má opačný (jo-jo) efekt.
Beznádej! Aké je však riešenie?
Ovplyvniteľné faktory sú samozrejme aj zdravie, pohoda a telesná hmotnosť
ako nedostatok pohybu, výživový stres, psychický stres, životný štýl atď. Ale ak sa budete držať diéty a odlíšite ju a analyzujete nielen podľa ART (makroživiny a mikroživiny, zásadité: kyslé),
zviera: zelenina, bio: konvenčné, jednostranné: vyvážené atď.),
ale tiež podľa WISE, potom to vedie k nášmu
Tieto neobsahujú iba otázku, ČO jesť,
ale aj tie podľa AKO a KEDY.
Z môjho pohľadu zdravé stravovanie má
a súvisiaci manažment hmotnosti robiť veľa s ČO, ale minimálne toľko s AKO a KEDY.
Kľúčovými slovami sú glykemická záťaž, budovanie metabolizmu,
Spotreba metabolizmus, návyky a hlavne inzulín.
Moje základné skúsenosti ako kvalifikovaného trénera v oblasti výživy sú sústredené
porozumenie o inzulíne vo vete: „Ak pochopíme, ako funguje inzulín, potom vieme aj to, ako funguje chudnutie.
Na tomto pozadí je potrebné vziať do úvahy denné jedlá
kriticky spochybňovať spôsobom.
Tento príspevok bude o raňajkách.
V nasledujúcom texte dávam dva informácie o službe Focus Online
správy sa znovu objavili.
ČO RÝCHLO RÝCHLO PRINÁŠA?
Zdroj: Focus Online, 8. februára 2018
Po celé roky nám hovorili, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.
Radi s celozrnným chlebom alebo s musli, pretože je zdravé a vydrží dlho.
Potom však prišiel britský biochemik Terence Kealey.
Pri vlastnom experimente zistil po raňajkách hladinu cukru v krvi
prudko stúpal a zostal celý deň vyšší, ako keď sa postil do poludnia.
Odvtedy bolo zrušenie raňajok najhorúcejším uchádzačom (po zrušení večere)
k titulu ako najnovší trend chudnutia sezóny.
Ale strach z raňajok je oprávnený?
Ktokoľvek, kto hľadá vysvetlenie vo vede, bude sklamaný z dátovej situácie
si protirečí. Takzvaný prerušovaný pôst, pri ktorom sa počas 12 až 16 hodín nič neje, má nepochybne pozitívne metabolické účinky, pretože hladina inzulínu zostáva nízka a telo môže využívať svoje tukové zásoby. Na druhej strane štúdie naznačujú, že diabetici
(ako Kealey) majú prospech z pravidelných raňajok, pretože hladina cukru v krvi (HbA1c) dlhodobo klesá a hmotnosť zostáva stabilná.
Existuje teda - z čisto vedeckého hľadiska - rovnako veľa argumentov
lebo ako proti raňajkám.
Čo však býva v diskusii zanedbávané, je otázka,
čo presne by mal človek teraz na raňajky rozumne jesť. Džemové buchty, sladké kúsky a čokoládové vločky nie sú určite najlepšou voľbou, pretože obsahujú väčšinou cukor a prázdne kalórie.
Ak sú raňajky, sú bohaté na bielkoviny
Začiatok dňa je s bielkovinovým nakopnutím úplne iný.
Nielen, že vás to zasýti, ale z dlhodobého hľadiska vás to urobí štíhle „samo o sebe“.
Ako ukazujú štúdie, po raňajkách bohatých na bielkoviny sa príjem kalórií nasledujúcich jedál zníži o približne 400 kalórií.
Vedci navyše teraz predpokladajú, že ľudia boli tak dlho hladní,
kým sa nepridá minimálne množstvo bielkovín.
Ak sa tak stane ráno, po zvyšok dňa sa ich zje menej.
Švajčiarsky vedec uspel dokonca na jeden pokus,
v ktorej úplne nechal testovaným osobám slobodu v tom, čo jedia.
Stačilo, aby konzumovali 60 gramov srvátkového proteínu denne.
Výsledok: všetci účastníci mali značný úžitok.
Ich obsah tuku v pečeni - dôležitý rizikový faktor pre cukrovku, srdcový infarkt a mozgovú príhodu - sa znížil o viac ako 20%, znížila sa tiež hladina cholesterolu a svalová hmota sa zvýšila o štyri percentá
- iba kvôli ďalšiemu (srvátkovému) proteínu!
Pôst a raňajky - ako spolu chodia?
Raňajky bohaté na bielkoviny majú ešte viac výhod:
Pretože ak namiesto rožkov alebo müsli existuje proteínový koktail alebo tvaroh, fáza (nočného) pôstu sa nepreruší, spaľovanie tukov pokračuje.
Proteín tiež stimuluje rast svalov, a tým aj bazálny metabolizmus, ale hladina inzulínu a cukru v krvi ťažko stúpa a zdravotné účinky dlhších prestávok nalačno sú úplne zachované bez hladu.
To znamená: s raňajkami bohatými na bielkoviny ste nielen plní
a výkonný, dokonca vám umožňuje urýchliť fázu takmer bez námahy
predĺžená až na 16 hodín.
Prerušovaný pôst a raňajky sa navzájom nevylučujú,
za predpokladu, že budete jesť správnu vec!
Preto odporúčam všetkým, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať váhu prerušovaným pôstom, aby si pravidelne dávali raňajky s kvalitným proteínovým koktailom, ideálne so srvátkovým proteínom, tvarohom alebo jogurtom
(bez ovocia alebo cukru) nahradiť.
Počas týždňa, keď aj tak musia byť veci zvyčajne rýchle,
urobte niečo dobré pre svoje zdravie a postavu.
Víkend je o to príjemnejší
Raňajky pohostenie v pokoji.
Hardy Walle je internista a odborník na výživu.
Už viac ako 20 rokov pomáha pacientom pri chudnutí.
Lekárske spoločnosti zaviedli svoj koncept výživy Bodymed v roku 2014
zahrnuté v usmernení S3 o prevencii a liečbe obezity
a odporučiť ho na chudnutie pre ľudí s obezitou.
Prečo nám údajne najdôležitejšie jedlo robí zle
Zdroj: Focus Online, 201. decembra 2017,
Autor: Monika Preuk
Dobré raňajky sú najlepším spôsobom, ako začať deň - hovorí sa o tom už celé generácie.
Ale opak by mohol byť pravdou. Prvé jedlo dňa
je odborníkmi vnímaná čoraz kritickejšie.
Raňajky sú vraj rovnako nebezpečné ako fajčenie.
Vynechanie raňajok môže chrániť pred vysokým krvným tlakom a cukrovkou.
Isté je, že raňajky nie sú najdôležitejším jedlom dňa.
Krédom zdravého stravovania bolo po celé desaťročia:
Iba tí, ktorí majú bohaté raňajky, môžu dosiahnuť špičkový výkon tela i mysle.
A: Tí, ktorí raňajkujú, sú zdravší a štíhlejší ako ľudia,
ktorí vynechajú raňajky.
Nie je to pravda, tvrdí biochemik Terence Kealey
vo svojej knihe „Raňajky sú nebezpečné jedlá“.
Naopak, raňajky sú rovnako nebezpečné ako fajčenie, varuje bývalý zamestnanec University of Buckingham a University of Cambridge.
Vynechajte raňajky pre vysokú hladinu cukru v krvi?
Je preto zdravé raňajky vynechať.
On osobne, vysvetľuje 64-ročný vo svojej knihe,
vyliečili vynechanie raňajok na cukrovku 2. typu.
S myšlienkou, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia, raňajky nie sú nenahraditeľné
je pre zdravie, ale je to skutočne škodlivé, prišiel s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Po raňajkách vždy vystrelili extrémne vysoko.
Preto sa rozhodol vynechať raňajky a postiť sa až do poludnia.
Výsledkom bolo, že hladina cukru v krvi zostala nízka. A ani po obede a večeri už hodnoty nestúpli tak ako v dňoch s raňajkami.
Neraňajkovať je preto ideálne pre diabetikov, ale aj pre nediabetikov
z toho vyvodzuje záver - pretože neraňajkovanie zvyšuje riziko obezity,
Obezita (obezita) a nízky krvný tlak.
Na tomto vyhlásení by niečo mohlo byť,
„pretože nič, čo by nejedlo veľa hodín, má pozitívny vplyv na metabolizmus“,
hovorí Antje Gahl, tlačová hovorkyňa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Pôst až do poludnia trénuje metabolizmus
Dlhodobý pôst má pozitívne účinky na zdravie,
nie je pre odborníkov na výživu nič nové. Zdržať sa stravovania od večere
až do nasledujúceho poludnia sa nazýva prerušovaný pôst.
Termín intermittere je latinský a znamená prerušovať.
Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst bude trvať dlhšie
zrieknuté jedlo počas dňa. Takže pôst a stravovanie sa striedajú.
„Pôst 16: 9 je predovšetkým známy,“ tvrdí expert. To znamená: Po 16:00 nejedzte nič a prvé jedlo nejedzte do 9:00 nasledujúceho dňa. Toto obdobie sa samozrejme dá aj posunúť, to znamená večerať ako obvykle o 19.00 h, raňajky vynechať a do kantíny ísť iba o 12.00 h.
„Tento rytmus stravovania býval úplne normálny,“ vysvetľuje ekotropológ.
Iba v posledných desaťročiach sa jedlo z automatov stalo trvalou,
Reštaurácie s rýchlym občerstvením a rýchle občerstvenie priniesli mnohým ľuďom občerstvenie neustále.
Výhody prerušovaného pôstu
Cielené zníženie tuku
Dlhé hladovanie mení metabolizmus a vedie ku ketogénnej metabolickej situácii. To znamená, že metabolizmus klesá späť na existujúce tukové zásoby.
Mnoho odtučňovacích diét má tú nevýhodu, že po niekoľkých dňoch sa metabolizmus upraví tak, aby vychádzal s malým množstvom kalórií (režim hladovania).
Okrem toho sa svalová hmota redukuje pomerne rýchlo, čo ďalej znižuje metabolizmus. Po ukončení diéty, keď sa opäť stravujeme normálne,
váha potom rýchlo rastie, pretože metabolizmus stále beží na zadnom horáku, spaľuje málo energie, a preto ukladá nadbytočné množstvo znova do tukových zásob.
Prerušovaný pôst zabraňuje jojo efektu, pretože zvyšuje metabolizmus
nemôže prejsť z pôstu na jedlo a späť.
„Dlhá prestávka od jedenia do prvého jedla dňa má pozitívne účinky
pre zdravie, "hovorí Antje Gahl. To sa tiež zlepšuje."
citlivosť na inzulín, ktorá môže zabrániť cukrovke,
a škodlivé pečeňové tuky sa netvoria na prvom mieste.
„Presné dôvody však zatiaľ nie sú známe.“,
zhŕňa odborník.
Raňajky sú zdravé vs.
S jeho knihou Terence Kealey znovu rozprúdi diskusiu „Raňajky sú nenahraditeľné a raňajky vás robia tučnými a chorými“. Rôzne štúdie v minulosti pripisovali raňajkám pozitívne účinky.
Tu sú zhrnuté tieto tézy:
Raňajky vás štíhly: Nie je to pravda
Najmä na chudnutie a na udržanie štíhlosti z dlhodobého hľadiska,
dôležité by mali byť výdatné raňajky.
Počet kalórií ráno by mal mať menší vplyv
ako pri neskorších jedlách dňa.
Posledné štúdie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624)
ukážte však, že z raňajok budete skôr tučný ako štíhly.
Napríklad vedci z Kolumbijskej univerzity opustili tri skupiny
muži a ženy s nadváhou raňajkujú rozdielne po dobu 4 týždňov,
s ovsenými vločkami, kukuričnými vločkami alebo len tak s vodou.
Výsledok: tí, ktorí ráno nič nejedli, mali porovnanie
znížil na ostatných.
Raňajky skutočne naštartujú váš metabolizmus ráno: Nie je to pravda.
Aj s ohľadom na aktívny metabolizmus a teda nízky cholesterol
význam raňajok sa zdá byť preceňovaný,
ako naznačuje štúdia na univerzite v Bath.
Tu sa porovnávali krvné hodnoty raňajok a raňajkujúcich osôb.
Zrušenie raňajok preto nemalo žiadne negatívne následky na zdravie.
Bez raňajok - diabetikom hrozí hypoglykémia
Otázkou je preto raňajkovať alebo neraňajkovať.
Veda o výžive nechce byť presná.
„Pri cukrovke platili prísne stravovacie pravidlá,
Ale už neexistuje, “hovorí Antje Gahl.
Poradenie diabetika s diétnym plánom stanoveným lekárom je však len minimálnou zodpovednosťou. Vynechanie jedla môže spôsobiť nebezpečnú hypoglykémiu - aj keď má britský biochemik dobré skúsenosti s pôstom až do poludnia.
Záver: Venujte pozornosť vlastnému biorytmu
Či už z raňajok urobíte tuk alebo nie, či sú zdravé alebo škodlivé,
prirodzene závisí aj od toho, čo je na stole.
Každý, kto si myslí, že mu robí dobre ovocie, napríklad ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, sa mýli. Zvyšujú hladinu inzulínu rýchlo.
Rovnako rýchlo potom odpadne a to vedie k chute na jedlo.
Jedna vec je však istá - „nikto by sa nemal nútiť raňajkovať ráno“,
hovorí odborník. Zdraví ľudia, ktorí nemajú ráno chuť do jedla, môžu raňajky vynechať. Ak ale máte chuť jesť ráno, mali by ste v tom pokračovať. Existujú rôzne druhy potravy, ktoré sú určené osobnými biorytmami: Nočné sovy („sovy“) často nemajú chuť na ranné raňajky, ale jedia ich neskôr večer. Skoré vtáky („škovránky“), naopak, potrebujú raňajky
a ťažko jesť neskoro v noci.
Ani jedna skupina nemá výraznú nadváhu
alebo extrémna štíhlosť. Prečo je to tak?
Nakoniec „množstvo absorbovanej alebo použitej energie po celý deň je rozhodujúce pre telesnú hmotnosť,“ hovorí Antje Gahl.
Otázka raňajok alebo nie raňajok je preto preceňovaná.
„Dôležitý je však stály rytmus pri jedle - a: Medzi tým si nedávajte občerstvenie niekoľko hodín.“
Ďalšie otázky sa kladú pri výžive
ošetrené a vyčistené Laufinstinkt + ®.
Potom sa ozvite, môžeme sa o tom porozprávať!
Odporúčania, recepty a pokyny zverejnené v tomto článku boli autorom starostlivo vyvinuté a skontrolované. Nie je však možné poskytnúť žiadnu záruku. Rovnako je vylúčená zodpovednosť autora za úrazy, škody na majetku a finančné straty.