Ranné cvičenie reguluje chuť do jedla a odbúrava stres
Mnoho ľudí by chcelo pravidelne cvičiť, ale nevie kedy. Kalendár schôdzok je plný, stres už formuje každodenný život, na šport jednoducho nezostáva časové okno. V tejto situácii má zmysel myslieť na ranné cvičenie. Najmä ak dúfate, že cvičením schudnete, mali by ste vážne uvažovať o tom, že svoj tréning urobíte najskôr ráno.
Pretože tí, ktorí prekonajú samých seba, vstanú o niečo skôr a začnú deň so športom, budú odmenení celou radou pozitívnych zmien. Aj keď sa spočiatku môže zdať myšlienka skorého vstávania trochu odstrašujúca, naozaj to stojí za to a konečne si ju môžete vyskúšať. Vždy je jednoduchšie vstať z postele a výhody po krátkom čase jednoznačne prevážia.
Výhody skorého cvičenia
Ranné cvičenie vás prebudí. Aj keď začnete trénovať s mnohými nevyspatými a preťaženými pocitmi, že ste nepohybliví a nespôsobilí, potom budete určite hore. Vystačíte s menšou kávou, vyhnite sa preto jej nevýhodám. To je prospešné pre vaše zdravie a znižuje stres.
Subjektívny pocit byť fit, prebudený a produktívny sa zachováva po celý deň. Výsledkom je, že v skutočnosti robíte viac, takže tiež viac spotrebovávate energiu, robíte viac a máte z toho lepší pocit. To znižuje stres a zvyšuje pohodu a pracovný výkon.
Šport vytvára dobrú náladu, pretože sa v tele uvoľňujú endorfíny (hormóny šťastia). Ak trénujete ráno, môžete z toho mať úžitok celý deň.
Športovanie hneď po prebudení šetrí čas. Musí sa sprchovať iba raz denne, meniť a osviežovať sa iba raz denne. Nezáleží na tom, či idete ráno bez športu a sprchujete sa po športe a pred prácou, potom funguje v jednom.
Aj keď to trochu závisí od toho, aký šport si vyberiete, zvyčajne platí, že máte ráno viac pokoja a pohody, viac priestoru na nerušený tréning. Tam, kde sú ulice a parky popoludní a večer preplnené a hlučné, je ráno pokoj a pohoda. Kúpaliská sú tiež ráno pomerne prázdne, tých pár hostí sú tiež ranní športovci, s ktorými sa dá lepšie vyrovnať ako s popoludňajším alebo podvečerným davom voľného času.
Ranné cvičenie je obzvlášť dobré pri chudnutí. Ak chcete športovať s cieľom znížiť svoju váhu, môžete dosiahnuť lepšie výsledky pri ranných športoch ako pri večerných športoch.
Ranné cvičenie je dobré na chudnutie
Ranné cvičenie je na chudnutie skutočne dobré, to nie je fáma. Nie je to však tak preto, že spaľovanie tukov je obzvlášť dobré ráno. Nie je to ani preto, že ráno sa spáli viac energie ako inokedy počas dňa. Účinok na zníženie hmotnosti je spôsobený fyzickou aktivitou regulujúcou chuť k jedlu. Po cvičení sa automaticky stravujete rozumnejšie, máte menšiu túžbu po nezdravom jedle a všímate si, že ste plní lepšie, takže je ľahšie prestať jesť včas. Tento efekt trvá celý deň. Čím skôr športujete počas dňa, tým viac vám táto regulácia chuti do jedla prospieva.
Pokusy o zmenu stravovania, stravovanie zdravšie a s nízkym obsahom kalórií sú oveľa jednoduchšie, ak začnete deň aktívne. Chute na sladké a nezdravé kalorické bomby sa dajú oveľa ľahšie udržať na uzde, bez toho, aby ste pocítili umŕtvovanie.
Cvičenie ráno vás navyše prinúti viac sa hýbať po celý deň. Aj keď nie je celkom jasné, prečo to tak je, pozorovania sú úplne jasné. Ľudia, ktorí sú ráno aktívni, tak zostávajú po celý deň, zatiaľ čo tí, ktorí začínajú deň lenivo, sa im neskôr oveľa ťažšie vstáva. Môžete to na sebe pozorovať aj pri porovnaní dní s ranným cvičením s ostatnými dňami. Všetky maličkosti, vstať na chvíľu sem, niečo tam urobiť, kráčať tam, sú oveľa jednoduchšie, keď ste deň začali aktívne. To znamená, že toho robíte viac, takže sa viac pohybujete, takže tiež spotrebujete viac energie.
Užite si život v športovom strihu:
Takto ideš
Sportwelt Verlag: 170 strán
Stačí kúpiť o
Ranné cvičenie má teda účinok na zníženie hmotnosti. Účinok nie je založený na spotrebovaných kalóriách, ale je skôr nepriamy. Tí, ktorí sa venujú rannému cvičeniu, jedia menej a rozumnejšie a cvičia viac. Nie je teda potrebné a tiež účelné počítať kalórie spotrebované počas cvičenia, pretože na nich vôbec nezáleží.
Malo by sa však zvážiť, či začať s ranným cvičením pred alebo po raňajkách. Nie je to iba organizačná otázka.
Jedzte pred ranným cvičením alebo nie?
Existuje veľa veľmi pravdepodobných argumentov, prečo by ste mali najskôr raňajkovať ráno a potom ísť na ranné cvičenie. Existuje veľa veľmi pravdepodobných argumentov, prečo by ste mali raňajkovať až potom. Aj keď si nakoniec musí každý sám zistiť, s ktorým riešením sa dokáže najlepšie vyrovnať, zdá sa, že najlepšie argumenty hovoria v prospech dočasného riešenia, t. J. Trochu sa najesť pred cvičením, ale potom už len správne raňajky.
Začnite s prázdnym žalúdkom
Fanúšikovia ranného športu pred raňajkami sa odvolávajú hlavne na športový efekt spaľovania tukov, ktorý je obzvlášť dobrý, keď sú zásoby glykogénu prázdne. Aspoň čiastočne to tak je ráno. Zásoby glykogénu väčšiny ľudí nie sú úplne vyprázdnené cez noc, ale ráno už nie sú úplne plné. Ak potom nič nejete, telu nezostáva nič iné, ako získavať energiu z tukových zásob, takže téza. Je to bohužiaľ len čiastočne správne.
Pretože telo najlepšie pracuje s energetickým mixom tukov a sacharidov. Pri nedostatku sacharidov nezvyšuje iba spaľovanie tukov, aj keď cvičenie môže túto schopnosť zlepšiť. Ak chýbajú sacharidy, telo sa namiesto toho snaží buď znížiť výkon, alebo získať niečo z bielkovinových zásob, teda hlavne zo svalov. Bielkoviny sa dajú pomerne ľahko premeniť na sacharidy, ale s tukom to nie je také ľahké.
Hlavným problémom tohto prístupu je, že sa spočiatku javí ako taký úspešný. Pretože pomerne rýchlo dôjde k výraznému zníženiu hmotnosti. Je však potrebné vziať do úvahy, že asi 7 000 kcal energie sa uloží do jedného kilogramu telesného tuku, zatiaľ čo jedno kilo svalov obsahuje iba asi 4 000 kcal. Takže keď strácate svaly, chudnete rýchlejšie, ako keď znižujete telesný tuk.
Aby ste sa tomu vyhli, je lepšie byť trpezlivý, chudnúť trochu pomalšie a skutočne pri tom chudnúť. Jedným zo spôsobov, ako sa tam dostať, je niečo zjesť pred ranným cvičením, aby boli k dispozícii sacharidy pre optimálny energetický mix.
Ranné cvičenie po raňajkách
Tí, ktorí najskôr raňajkujú a potom športujú, sa vyhýbajú nepríjemným vedľajším účinkom, ako je náhodné zlyhanie svalov. Ale viac sa zabáva aj na športe, pretože nedostatok sacharidov sa aj pri ľahkom tréningu môže rýchlo zvrhnúť na mučenie. A nakoniec je to lepšie zo zdravotného hľadiska, pretože cvičenie bez dostatočného prísunu energie môže viesť k problémom s krvným obehom, ale aj k závratom či poruchám vnímania a podobným príznakom. Na jednej strane je to nepríjemné, ale na druhej strane to môže tiež viesť k zvýšenému riziku nehôd.
Nevýhodou je, že po dostatočných raňajkách je lepšie nezačať ihneď cvičiť, ale najskôr dať trochu času tráveniu. To rýchlo zvyšuje čas potrebný na ranné cvičenie na viac ako dve hodiny. Prinajmenšom pre pracujúcich je to ťažko možné. Hľadáme teda rozumný kompromis.
(Polovičný) banán pred ranným cvičením
Rozumným kompromisom môže byť zjesť pred tréningom niečo malé, čo sa skladá hlavne z ľahko stráviteľných, nestresujúcich sacharidov, a potom správne raňajky raňajkovať až po tréningu. Touto maličkosťou môže byť napríklad polovica banánu alebo pohár jablkového kropenia, podľa toho, čo dokážete dobre stráviť. Môže to byť aj sústo alebo dva z drdola. Malý pohár vody môže doplniť toto jedlo.
Týmto rýchlym jedlom dodáte telu potrebné sacharidy, aby spaľovanie tukov fungovalo správne. Po takomto jedle môžete rovno začať trénovať, nemusíte čakať na trávenie. Polovica banánu spôsobuje, že sa cítite fit a produktívni, že školenie nie je vnímané ako mučenie, ale naopak ako príjemné.
Samozrejme, musíte vyskúšať, s ktorým konkrétnym riešením si najlepšie poradíte, ale kompromis medzi raňajkami pred a raňajkami po tréningu sa pre mnohých ukázal ako vhodný. Pohoda, výkon a efekt znižovania hmotnosti sa tak dajú presne nastaviť.
Športové a tréningové metódy
Nie každý šport je rovnako vhodný na ranné cvičenie. Ráno, hneď po vstaní, koordinačné schopnosti nie sú väčšinou také rozvinuté. Športy, ktoré si vyžadujú relatívne malé úsilie na koordináciu a ktoré je možné zahájiť priamo pred vchodovými dverami alebo vo vašich štyroch stenách, sú preto veľmi vhodné. Pravdepodobne budú zrušené aj loptové hry a ďalšie tímové športy, pretože v tom čase nebudete môcť dať dokopy tím.
Na ranné cvičenie sú vhodné chôdza, beh, plávanie, gymnastika alebo silové tréningy s váhou vlastného tela. Pretože úlohu často zohráva aj čas, chôdza, chôdza a beh alebo jogging sú pre ranné cvičenie určite obľúbené. To sa dá kombinovať aj s rannou rožkom. Tí, ktorí to majú radi spoločenskejšie, sa môžu zúčastniť ranných cvičení so sprievodcom, ktoré sa v mnohých mestách ponúkajú pod názvom „bootcamp“. Pre väčšinu z nich bude najlepším riešením individuálny šport, pretože na jednej strane nie sú ráno ráno takí spoločenskí, na druhej strane je individuálne časovo odlišné.
Ak nechcete odísť z domu, môžete na podporu pohybu použiť disky DVD alebo iné médiá s výcvikovými pokynmi a prebúdzaním hudby vo svojej obývacej izbe.
To, ako trénujete, či už dlho a pokojne, alebo krátko a intenzívne, závisí od vašich osobných cieľov, vašej úrovne tréningu a času, ktorý máte k dispozícii. Ak ste sa predtým nijakému športu nevenovali, mali by ste sa uistiť, že sa nad sebou nebudete premáhať, pretože k tomu môže dôjsť vždy bez ohľadu na čas.
Viac článkov
Silový tréning zameraný na zdravie
Superkompenzácia
Relax v saune