Rast svalov Ako hýbať odolnými svalmi k budovaniu svalov
Rast svalov je ako ruleta. Vysoký podiel v žiadnom prípade nie je zárukou zisku.
Môže sa stať, že na tréningu dáte všetko. Strava je v poriadku. Podľa učebnice by vaše svaly mali rásť výbušne - a napriek tomu sa deje len málo, najmä v niektorých „problémových oblastiach“.
Prekvapujúcu príčinu sa dozviete dnes. Rovnakým spôsobom vám navrhnem jednoduchú stratégiu, pomocou ktorej môžete nechať vzrastať vzbúrené svaly.
Ale predtým, ako sa pustíme do médií, ...
Séria článkov: Neobvyklé fakty o raste svalov
Tento článok je súčasťou neobvyklej série o raste svalov. Ide o základné veci. Témy sú destiláciou množstva e-mailov a otázok, na ktoré by som nemohol odpovedať na všetky jednotlivo.
Poskytnem vám základné kompaktné pochopenie fungovania budovania svalov bez toho, aby som zachádzal do zbytočných podrobností. Akási kuchárska kniha minimalistických tréningových metód na rýchlu premenu vášho tela. Praktický nárazový kurz, ktorý vám pomôže znovuobjaviť samého seba.
Séria je už v plnom prúde. Články, ktoré už boli zverejnené, sú priamo prepojené:
- Dva vedecké fakty o budovaní svalov, ktoré váš tréner nevie. S týmito vedomosťami vytváraš „nespravodlivú“ tréningovú výhodu oproti ostatným športovcom.
- Ako funguje rast svalov - 1. časť: Princíp kumulatívnej únavy.
- Ako funguje rast svalov - 2. časť: Prečo niektoré svaly nezosilňujú (a čo proti tomu funguje).
- Hybridné budovanie svalov: Ako optimálne prispôsobiť tréningové zásady vášmu cieľu. Tento článok by ste si mali prečítať, ak chcete viac ako len svalovú hmotu.
- Ako rýchlo dokážete budovať svaly? Chcete sa stať ostrejším a vytvoriť pre seba telo, ktoré ostatní otočia? Tu zistíte, koľko času by ste si mali so sebou vziať.
- Koľko je možné budovanie svalov? Chcete vyzerať dobre nahí a samozrejme sa nestať hromotĺkom. Bez zakázaných látok to v žiadnom prípade nejde. V tomto článku sa dozviete, kde leží prirodzená hranica.
- Prečo štíhle a sexi ženy dvíhajú ťažké váhy. Pretože to tak tematicky zapadá - tento článok je maratónskou fitness klasikou. 🙂
Čo spúšťa rast svalov?
Urobiť tréningový neúspech je skvelý spôsob, ako zvýšiť hustotu svalov. Nie je to však najlepšia voľba na rýchle naberanie svalového objemu.
Najrýchlejší spôsob, ako nabrať svalovú hmotu, je urobiť slušný počet sérií a opakovaní. Unavujete svalstvo a vyvolávate mikroúrazy vo svalovom tkanive, ktoré prispievajú k rastovému stimulu.
Čo zaručene nenechá „tvrdohlavé“ svaly rásť.
Ak si myslíte, že ste jediný človek so svalovými „problémovými oblasťami“, mýlite sa. Všetci sa cítime rovnako. Jedna skupina svalov sa stáva silnejšou, ak sa pozriete iba na váhu, zatiaľ čo iné svaly napriek intenzívnemu tréningu tvrdohlavo odolávajú rastu svalov.
Pre mňa sú to milostné bicepsy. S Arnoldom to boli lýtka. Je dobré, ak poznáte svoje slabé stránky a venujte im osobitnú pozornosť.
Mnohí však potom urobia fatálnu chybu. Beriete čoraz väčšie váhy v nádeji, že stimulujete svaly k rastu. Nesprávny prístup! Najlepší prípad jednoducho nepomôže. V najhoršom prípade riskujete zranenie.
Čím to je, že niektoré svaly sa správajú tak tvrdohlavo?
Rast svalov: Prečo niektoré svaly rastú rýchlejšie ako iné
Keby to bol iba môj zadok a lat, možno by som nikdy nezačal s posilňovaním - boli silné ešte predtým, ako som prvýkrát pohnul činkou. Na druhej strane biceps bol dlho skutočným problémovým dieťaťom. Napríklad vy ste boli zodpovední za moje zlyhávajúce chin-upy, keď som mal 17. Rozhodujúci je najslabší článok vo svalovom reťazci - ani silný latissimus dorsi je k ničomu.
Prečo niektoré svaly tvrdohlavo odolávajú sile alebo rastu svalov? Skrytá príčina spočíva v spojení medzi svalom a mysľou.
Sval ... myseľ ... aj keď to znie ezotericky, nie je to tak. Keď chceme kontraktovať sval, prejavíme to prostredníctvom príkazu z nášho mozgu, ktorý sa do svalu odovzdáva cez centrálny nervový systém.
Problém s neposlušnými svalmi: zle počujete. Myslite na to takto: vaša myseľ a vzpurný sval sú stále spojené analógovými káblami, zatiaľ čo vaše ambiciózne svaly už spoliehajú na vláknovú optiku.
Ako integrujete nepoddajné svaly do vysokorýchlostnej siete? Prax vytvára majstrov. Svaly sťahujte čo najčastejšie bez toho, aby ste ich preťažovali. Vaše spojenie mysle a svalov sa stáva efektívnejším, opakovanie za opakovaním. Informácie plynú čoraz spoľahlivejšie - ako potok, ktorý neustále kope hlbšie koryto rieky.
Najlepším liekom je preto väčší objem. Takže viac opakovaní, viac sérií. Nie: väčšie váhy!
Objemový tréning = viac času v posilňovni?
Veľa tréningového objemu neznamená automaticky tráviť viac času. Tréningové programy, ktoré tvorím vo fitnes trénerstve, sú zvyčajne iba 30 - 45 minút.
To, ako štruktúrujete svoj tréning, je samozrejme vždy otázkou cieľa: Ak chcete získať silnejšie a silnejšie svaly, robíte menej sérií, menej opakovaní a robíte dlhšie prestávky. Ak sa zameriavate na rast svalov, skracujete si prestávky a robíte viac opakovaní a sérií. Potrebný čas zostáva rovnaký ... 30-45 minút.
Komprimované školenie: Ako vytvoriť väčší objem bez toho, aby ste investovali viac času
Svalový rast spustíte unavením svojich svalov. Dobrým spôsobom, ako unaviť, je cvičiť viac objemu - teda viac sérií a opakovaní. Toto je vaša najlepšia voľba, najmä ak nie ste pripravení pribrať. Je to založené na princípe kumulatívnej únavy, ktorému sa budem venovať v tomto článku.
Záver
Podstata dnešnej témy je v skratke: Vysoký objem tréningových sérií a opakovaní vedie k rastu svalov. V tejto sérii článkov budem pokračovať nepravidelne za sebou aj v nasledujúcich týždňoch - zostaňte naladení.
Kde sú vaše „problémové oblasti“, t. J. Svaly, ktoré sa zdráhajú k rastu svalov? Máte aj vy biceps? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu