Rastlinné bielkoviny vs.
Mnoho športovcov je dnes vegánov - iní naďalej prisahajú na kuracie mäso, vajce a podobne, aby dosiahli optimálnu podporu pri budovaní svalov. Ako sa však líšia zdroje vegánskych bielkovín od zdrojov živočíšnych? Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny: robíme kontrolu.
Bielkoviny sú jedným z najdôležitejších stavebných prvkov nášho tela a základnou súčasťou našej stravy. Najmä športovci sú obzvlášť opatrní pri konzumácii dostatočného množstva bielkovín. Klasika: po cvičení vypite pekný kúsok kuracieho mäsa alebo pretrepte celé vajce. Bielkoviny sa nenachádzajú iba v živočíšnych potravinách, vegánske jedlá môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín. Ako dobrí sú však dodávatelia rastlinných bielkovín v porovnaní so živočíšnymi? Čo to znamená pre budovanie svalov, koľko bielkovín za deň je tu? Všetky klady a zápory na prvý pohľad.
Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny: čo to vlastne bielkovina je?
Bielkoviny v skutočnosti pozostávajú z aminokyselín, sú základnými stavebnými kameňmi nášho tela a plnia množstvo fyziologických funkcií. Existuje celkom 21 aminokyselín, z ktorých niektoré si naše telo nedokáže vyrobiť. Tieto takzvané nevyhnutné aminokyseliny sa musia konzumovať spolu s jedlom a nachádzajú sa v živočíšnych aj rastlinných bielkovinách.
Bielkoviny sú základom našich buniek, zároveň sú dôležitou súčasťou pri syntéze mnohých enzýmov. Okrem toho je bielkovina najdôležitejším prvkom pri budovaní svalov. Z tohto dôvodu sa potreba bielkovín rýchlo zvyšuje, ak pravidelne cvičíte na sile. Ak chcete získať dostatok bielkovín, existujú rôzne zdroje potravy, živočíšne aj zeleninové. Ako sa však vlastne títo dvaja dodávatelia bielkovín líšia?
Rastlinné bielkoviny vs. zviera: rozdiely
Pre mnohých športovcov sú živočíšne bielkoviny nevyhnutnou súčasťou jedálnička po tréningu. Rastlinné bielkoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Aké sú však výhody a nevýhody rôznych dodávateľov bielkovín?
V prvom rade oba typy bielkovín pozostávajú z rovnakých aminokyselín. Existujú však dva dôležité rozdiely: Počet aminokyselín je odlišný, čo znamená, že sa líši biologická hodnota a odlišné sú aj spotrebované živiny.
Biologická hodnota
Biologická hodnota udáva, ako rýchlo telo vloží bielkoviny do metabolizmu a využije ich a potom ich premení na telu vlastné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sú v podstate viac podobné tým telu, a preto sa dajú rýchlejšie konvertovať. Vegánske zdroje bielkovín majú zvyčajne o niečo horšie zloženie aminokyselín - to však neznamená, že sú všeobecne horšie. Mnoho rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, obilie alebo orechy, má dobrú biologickú hodnotu. S cieľom získať všetky dôležité, nevyhnutné aminokyseliny, odborníci odporúčajú kombinovať rastlinné jedlá. Napríklad: Šošovicová zelenina s ryžou alebo hrachový guláš s chlebom prinesú na stôl všetky dôležité aminokyseliny. Rôzne rastlinné zdroje a ich aminokyseliny sa preto môžu navzájom vylepšovať.
Biologické hodnoty
• 100% = veľmi dobrá biologická hodnota.
• Celé vajcia zvierat sú meradlom plnej biologickej hodnoty
| Vajcia | 100% | 13 g |
| hovädzie mäso | 83% | 21 g |
| tuniak | 83% | 22 g |
| nízkotučný tvaroh | 81% | 14 g |
| bravčová panenka | 76% | 22 g |
| losos | 75% | 20 g |
| morčacie prsia | 70% | 24 g |
| Chia semená | 115% | 16 g |
| raž | 83% | 9,5 g |
| ovsené vločky | 60% | 13 g |
| Sójové bôby | 53% | 11 g |
| Hrach | 43% | 4 g |
| arašidy | 48% | 25 g |
| šošovky | 33% | 6 g |
Spotrebované živiny
Keď konzumujeme jedlo ako zdroj bielkovín, súčasne prijímame aj ďalšie živiny. Živočíšne bielkoviny často prichádzajú s väčším množstvom nepriaznivých nasýtených tukov a cholesterolu. V živočíšnych zdrojoch bielkovín zároveň chýba vláknina, kyselina listová, sekundárne rastlinné látky a ďalšie vitamíny.
Rastlinné bielkoviny sú na druhej strane vždy bez cholesterolu, obsahujú vlákninu a sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a fytochemikálie.
Sú teda živočíšne bielkoviny nezdravé? V skutočnosti môže mať príliš veľa živočíšnych bielkovín negatívne účinky na naše zdravie. Štúdia z USA ukázala, že konzumácia živočíšnych bielkovín je spojená s vyšším rizikom predčasného úmrtia. Zároveň sa zistilo, že nahradenie živočíšnych bielkovín zdrojmi rastlinných bielkovín vedie k významnému zlepšeniu zdravia, napríklad pokiaľ ide o cholesterol, srdce, cukrovku a obezitu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto odporúča nejesť viac ako 300 až 600 g mäsa.
Uvažuješ o tom, že budeš vegánsky?
Potreba bielkovín Tvorba svalov: ktorý zdroj bielkovín je tu najlepší?
Aby sa naše bunky mohli každý deň obnovovať a budovať svaly, odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) konzumovať okolo 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak pravidelne cvičíte na sile a chcete budovať svaly, zvyšuje sa potreba na zhruba 1,3 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. U muža s hmotnosťou 80 kg je denná potreba bielkovín medzi 104 a 120 g, aby sa optimálne podporilo budovanie svalov.
Budovanie svalovej hmoty: koľko bielkovín by ste mali konzumovať?
- 0,8 g na zabezpečenie vášho základného prísunu (pri 80 kg telesnej hmotnosti: 64 g bielkovín)
- 1,3 - 1,5 g na budovanie svalov alebo na udržanie straty tuku (s telesnou hmotnosťou 80 kg okolo 104 až 120 g)
- nad 1,5 g na rýchle odbúranie tuku bez pocitu hladu (80 kg viac ako 120 g)
Najmä vo fáze po tréningu by ste mali telu dodať bielkoviny. Ale bielkoviny by sa mali konzumovať aj v netréningové dni, pretože aj vtedy sa vytvárajú svaly. Ak telo nemá dostatok bielkovín, spadá späť na jeho vlastné bielkoviny - a to môže obmedziť váš športový výkon a viesť k rozpadu svalov.
Aplikácia: ProteinChef
Hľadáte inšpiráciu pri varení? Aplikácia ProteinChef vám poskytne recepty bohaté na bielkoviny pre každé jedlo.