Rastlinné mlieko - varianty a výhody - Hellobio
Mlieko je v strave mnohých ľudí nevyhnutné. Dá sa ľahko piť, poliať cereáliami, použiť do smoothies alebo pridať do čaju alebo kávy.
Mnoho ľudí ho pije s potešením, ale niekto nemôže piť kravské mlieko z dôvodu alergií, obmedzení v strave alebo intolerancie.
Našťastie máme k dispozícii veľa zeleninových alternatív. V tomto článku nájdete šesť najlepších alternatív, ktorými môžete nahradiť kravské mlieko.
Keď je vhodné použiť rastlinné mlieko
Kravské mlieko má pôsobivý výživový obsah. Je bohatý na vysoko kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny a minerály, ako aj na komplex vápnika, fosforu a vintamínu B.
Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka v skutočnosti obsahuje 146 kalórií, 8 gramov tuku, 8 gramov bielkovín a 13 gramov sacharidov.
Ale niekedy kravské mlieko nie je pre niektorých z nás najlepšou voľbou. Medzi dôvody, ktoré by vás mohli viesť k hľadaniu alternatívnych produktov, patria:
- Alergia na mlieko: 2 až 3% detí mladších ako tri roky sú alergické na kravské mlieko. Medzi príznaky patrí: podráždenie, zvracanie, hnačka a silná anafylaxia. U 80% detí alergia zmizne pred 16. rokom života.
- Neznášanlivosť laktózy: Odhaduje sa, že asi 75% svetovej populácie netoleruje laktózu, čo je sacharid obsiahnutý v mlieku. Tento stav sa vyskytuje u ľudí s nedostatkom laktózy, enzýmu, ktorý laktózu trávi.
- Potravinové obmedzenia: niektorí ľudia uprednostňujú vylúčenie živočíšnych produktov z potravy z etických alebo zdravotných dôvodov. Napríklad vegáni sa rozhodnú úplne vylúčiť zo svojej stravy živočíšne produkty vrátane kravského mlieka.
- Potenciálne zdravotné riziká: Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii kravského mlieka zo strachu pred možnými škodlivými látkami, ako sú antibiotiká, pesticídy a hormóny.
Dobrá správa je, že máte veľa produktov rastlinného pôvodu, ktorými môžete nahradiť kravské mlieko, ak ho chcete alebo musíte vylúčiť zo svojej stravy. Tu je niekoľko skvelých odporúčaní:
Sójové mlieko
Sójové mlieko sa získava zo sójových semien a najčastejšie obsahuje zahusťovadlá alebo rastlinné oleje, ktoré zlepšujú chuť a dodávajú konzistenciu.
Zvyčajne je krémová a má jemnú arómu. Sójové mlieko úspešne nahrádza kravské mlieko, najmä ak sa používa pri príprave korenených jedál, keď sa nalieva cez cereálie alebo sa pridáva do kávy.
Jedna šálka (240 ml) nesladeného sójového mlieka obsahuje 80 - 90 kalórií, 4 - 4,5 gramu tuku, 7 - 9 gramov bielkovín a 4 gramy sacharidov.
Z hľadiska výživovej hodnoty je sójové mlieko veľmi vhodnou zeleninovou alternatívou ku kravskému mlieku. Obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín, ale iba polovičné množstvo kalórií, tukov a sacharidov, aké má kravské mlieko.
Je to tiež jeden z mála rastlinných produktov, ktorý obsahuje vysoko kvalitné „kompletné“ bielkoviny a esenciálne aminokyseliny. Ide o aminokyseliny, ktoré si telo neprodukuje a musí sa získavať z potravy.
Na druhej strane sa sója stala mimoriadne kontroverznou potravinou a ľudia sa často obávajú jej účinkov na organizmus.
Hlavným záujmom je vysoká hladina sójových izoflavónov. Môžu ovplyvňovať telesné hormóny a estrogénové receptory.
Aj keď sa o tejto otázke vedú búrlivé diskusie, neexistujú jasné dôkazy o tom, že sója alebo sójové mlieko konzumované v miernom množstve môžu mať škodlivé účinky na zdravých dospelých.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko sa získava buď z celých mandlí, alebo z mandľového masla a vody.
Má ľahkú textúru a mierne sladkú orieškovú arómu. Môže sa pridávať do čaju alebo kávy, používa sa na prípravu smoothies a môže nahradiť kravské mlieko pri príprave dezertov alebo pečiva.
Jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje 30 - 35 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 1 - 2 gramy sacharidov.
Mandľové mlieko tiež obsahuje menej ako štvrtinu kalórií kravského mlieka a menej ako polovicu jeho tuku. Zároveň má oveľa nižší obsah bielkovín a sacharidov.
Patrí medzi sortiment rastlinného mlieka s najnižším obsahom kalórií a je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí chcú alebo sú nútení znížiť svoj kalorický príjem.
Mandľové mlieko je navyše prírodným zdrojom vitamínu E, skupiny antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred látkami známymi ako voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť rôzne choroby.
Na druhej strane má mandľové mlieko menej koncentrované množstvo bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a prospešných živín, ktoré sú súčasťou celých mandlí.
Je to spôsobené tým, že mandľové mlieko obsahuje veľké množstvo vody. Ak chcete naplno využiť výhody výživy a pozitívne účinky mandľového mlieka na zdravie, vyberte si značky mandľového mlieka, ktoré majú vysoký obsah mandlí, okolo 7 - 15%.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko sa získava z vody a bielej dužiny kokosových orechov. Má krémovú textúru a sladkú a diskrétnu kokosovú arómu. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 45 kalórií, 4 gramy tuku, 0 bielkovín a takmer 0 sacharidov.
Kokosové mlieko obsahuje tretinu kalórií kravského mlieka, polovicu jeho tuku a oveľa nižšie množstvo bielkovín a sacharidov.
V skutočnosti má kokosové mlieko najnižší obsah bielkovín a sacharidov zo všetkých druhov rastlinného mlieka. Nemusí to byť najlepšia voľba pre ľudí, ktorí potrebujú vysoký príjem bielkovín, ale je určený pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov.
Okrem toho asi 90% kalórií v kokosovom mlieku pochádza z nasýtených tukov, vrátane typu tuku, ktorý môže znižovať chuť do jedla, pomáhať pri chudnutí a zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi viac ako iné druhy tukov áno.
Na druhej strane nedávne štúdie preukázali, že kokosový olej zvyšuje celkovú hladinu „zlého“ cholesterolu viac ako iné nenasýtené oleje, ale na dosiahnutie konečného záveru je potrebný ďalší výskum.
A nakoniec, konzumácia primeraného množstva mlieka ako súčasť zdravej výživy by nemala byť dôvodom na obavy.
Ovsené mlieko
Najjednoduchšia forma ovseného mlieka sa získava zo zmesi ovsa a vody. Ovsené mlieko je sladké a má jemnú arómu. Môže sa použiť na varenie rovnako ako kravské mlieko a je veľmi chutný, keď sa pridá k cereáliám alebo do smoothies.
Jedna šálka (240 ml) obsahuje 140–170 kalórií, 4,5–5 gramov tuku, 2,5–5 gramov bielkovín a 19–29 gramov sacharidov.
Ovsené mlieko obsahuje približne rovnaký počet kalórií ako kravské mlieko. Môže obsahovať až dvojnásobné množstvo sacharidov a približne polovičné množstvo tukov a bielkovín v kravskom mlieku.
Zaujímavým detailom je, že ovsené mlieko pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä zlého cholesterolu, ktorý súvisí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Štúdia mužov s vysokým obsahom cholesterolu zistila, že denný príjem 750 ml ovseného mlieka počas piatich týždňov znížil celkový cholesterol o 3% a zlý cholesterol o 5%.
Výskum navyše ukázal, že tento sortiment rastlinného mlieka môže pomôcť zvýšiť sýtosť a znížiť hladinu cukru v krvi po jedle.
Ryžové mlieko
Ryžové mlieko sa získava z vody a mletej bielej alebo čiernej ryže. Má najnižší alergénny potenciál zo všetkých druhov rastlinného mlieka, a preto je bezpečnou voľbou pre ľudí s alergiami alebo intoleranciou na mliečne výrobky, lepok, sóju alebo orechy.
Ryžové mlieko má jemnú chuť a jeho prírodná aróma je sladká. Je mierne vodnatej konzistencie a je vynikajúci na jednoduché pitie alebo na použitie pri príprave smoothies a dezertov alebo na konzumáciu s ovosom.
Jedna šálka (240 ml) ryžového mlieka obsahuje 130 - 140 kalórií, 2 - 3 gramy tuku, 1 gram bielkovín a 27 - 38 gramov sacharidov.
Ryžové mlieko obsahuje približne rovnaké množstvo kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobné množstvo sacharidov. Obsahuje tiež oveľa menšie množstvo bielkovín a tukov.
Zo všetkých alternatív rastlinného mlieka v tomto zozname obsahuje ryžové mlieko najvyššie množstvo sacharidov - asi trikrát vyššie ako iné druhy mlieka.
Ryžové mlieko má navyše vysoký glykemický index (GI) 79 - 92, čo znamená, že je v krátkom čase vstrebávané črevom a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu to nie je dobrá voľba pre ľudí s cukrovkou.
Vďaka nízkemu obsahu bielkovín nemusí byť ryžové mlieko tou najlepšou voľbou pre deti, športovcov a starších ľudí, pretože tieto kategórie ľudí potrebujú zvýšený príjem bielkovín.
Kešu mlieko
Kešu mlieko sa získava zo zmesi kešu orieškov alebo kešu masla a vody.
Je hustá, krémová a má jemnú a sladkú orieškovú arómu. Je vynikajúci na zahustenie smoothie, dá sa použiť na kávu namiesto smotany alebo namiesto kravského mlieka ako dezert.
Ako je to pri príprave väčšiny druhov rastlinného mlieka, „dužina“ sa k mlieku nedostáva. Vďaka tomu sa strácajú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály obsiahnuté v kešu.
Jedna šálka (240 ml) nesladeného kešu mlieka obsahuje iba 25 - 50 kalórií, 2 - 4 gramy tuku, 0 - 1 gram bielkovín a 1 - 2 gramy sacharidov.
Kešu mlieko obsahuje menej ako tretinu kalórií kravského mlieka, polovicu jeho tuku a oveľa nižšie množstvo bielkovín a sacharidov.
Pre nízky obsah bielkovín nemusí byť kešu mlieko tou najlepšou voľbou pre ľudí, ktorí potrebujú vysoký príjem bielkovín.
Ak potrebujete vysoký príjem bielkovín alebo ak je pre vás ťažké splniť dennú potrebu bielkovín, môžu sa u vás prejaviť priaznivé účinky, ak sa pokúsite konzumovať mlieko s vysokým obsahom bielkovín, ako je sójové mlieko alebo ovos.
Avšak kvôli obsahu iba 25–50 kalórií na šálku (240 ml) je nesladené kešu mlieko vynikajúcou voľbou s nízkym obsahom kalórií pre tých, ktorí chcú znížiť denný príjem kalórií.
Vďaka nízkemu obsahu sacharidov a cukrov je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí potrebujú sledovať príjem sacharidov, napríklad pre ľudí s cukrovkou.
Kešu mlieko je tiež jedným z druhov mlieka, ktoré sa mimoriadne ľahko pripravuje doma.
Čo treba brať do úvahy pri výbere pitia rastlinného mlieka
Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré je potrebné zvážiť: