Realistické chudnutie - PDF na stiahnutie zadarmo
1 ^ Realistické chudnutie
2 Koľko a za aký čas - najdôležitejšie faktory! Predpokladom je, že neexistujú žiadne choroby, ktoré by sa mali brať do úvahy. Podľa toho, či sa má znížiť (alebo znížiť) viac (> 6 - 8 kg) hmotnosti. V závislosti od počtu už vykonaných diét alebo metabolického stavu. Podľa toho, či chcete schudnúť s cvičením alebo bez neho. Podľa aktuálnej stresovej situácie a psychologickej odolnosti. Podľa aktuálnej stravy.
3 Prečo záleží na hmotnosti? Mozog registruje úbytok tuku a snaží sa obnoviť predchádzajúcu úroveň. Ak je chudnutie príliš veľké alebo príliš rýchle, metabolizmus sa zastaví. Od asi 10 kg chudnutia prichádza prvá fáza plató, do ktorej mozog intenzívne zasahuje. Pokožke a spojivovému tkanivu trvá určitý čas, kým sa ustúpia. Čím väčšie množstvo, tým dlhší čas. Rýchle chudnutie preto funguje iba pri nízkom až strednom chudnutí. Jednoducho chudnite - ktorou metódou?
4 Skúsenosti so stravou a metabolizmus? Konečným výsledkom väčšiny diét je jo-jo efekt, ktorý je založený na zníženej rýchlosti metabolizmu. To zostáva na tejto nízkej úrovni viac ako rok po diéte, ak tomu nebránia ďalšie opatrenia ako napr. Šport, zodpovedajúca zmena stravovania atď. Sa opäť zvyšuje. Po vypnutí metabolizmu sa musí najskôr zvýšiť, aby bolo možné upraviť hmotnosť. Čím viac diét ste tu pracovali, tým je to ťažšie. Metabolizmus je možné merať pomocou rôznych metód. Na analýzu dychu alebo dychového plynu používam nepriamu kalometriu. Metabolické slnko a metabolický dotazník už pomáhajú pri jednoduchom predbežnom posúdení. Sú k dispozícii na stiahnutie.
5 odporúčaní o hmotnosti a tempo? Môžem samozrejme tiež drasticky obmedziť príjem potravy a napr. krát nejesť 3 dni. Schudnúť som mohol za polovicu času, jediný problém s tým: Pri takom drastickom obmedzení potravy by telo stratilo hlavne svalovú hmotu. Svojmu telu oznamujeme aj mimoriadnu situáciu, a to hlavne jednu vec: Nič nie je, takže prosím nič nepoužívajte! Metabolizmus je opäť regulovaný dole! Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je v závislosti od počiatočnej hmotnosti a voľnočasových aktivít zhruba 0,5 - 1 kg redukcie tuku týždenne zdravé, ambiciózne a realistické.
6 odporúčaní o váhe a tempo? Tento úbytok hmotnosti však nie je lineárny ani konštantný, ale na začiatku rýchlejší a so zvyšujúcim sa trvaním pomalší, až kým stagnuje (plató). Odporúča sa pracovať vo fázach. Keď sa dosiahne plató fáza, mala by sa naplánovať stabilizačná fáza, v ktorej sa začne kontrola metabolizmu a možné opatrenia na zlepšenie. Spravidla sa tu opäť pokryje normálna potreba kalórií, upraví sa zloženie potravy a fyzická aktivita. Ak je možné udržať váhu v tejto fáze, je možná ďalšia redukčná fáza. Toto však potom bude prebiehať alebo bude musieť bežať pomalšie ako prvé.
7 Ako ovplyvňuje cvičenie moje tempo chudnutia? Mali by ste sa zamerať na denný energetický deficit asi 500 kcal prostredníctvom vašej stravy, ktorá ideálne zvýši približne na kcal za týždeň. To zodpovedá energetickému ekvivalentu približne 500 g telesného tuku. Pri cvičení sa to dá zdvojnásobiť! Ak sa spotreba energie zvýši o niekoľko hodín cvičenia, môžete kompenzovať chyby vo výžive alebo ešte viac zvýšiť týždenný energetický deficit. V ideálnom prípade sa dosiahne úbytok hmotnosti do 1 kilogramu, z toho 90% je dôsledkom redukcie tuku (odpočinok: svaly). V prípade netrénovaného a optimálne vykonaného tréningu nie je nezvyčajné, že sa svalové percento dokonca mierne zvýši alebo aspoň udrží. To navyše znižuje pravdepodobnosť poklesu metabolizmu (najmä pri anabolickom tréningovom stimule - t.j. silovom tréningu). Úspešné (t. J. Udržateľné a rýchle) chudnutie preto funguje iba pri kombinácii stravy a cvičenia.
8 Stres a psychická odolnosť? Je už známe, že stres vedie k uvoľňovaniu kortizolu a chute. Rovnaký účinok má aj psychický stres, depresia atď. Akákoľvek forma zmeny stravovania je synonymom obmedzení, ktoré často vedú k zvýšeniu stresového faktora. Vo fázach silného emočného stresu a stresu sa preto neodporúča znižovanie príjmu potravy v zmysle redukčnej diéty. Od začiatku by to bolo odsúdené na zánik. Najskôr by sa mala hladina stresu znížiť zdravšou stravou, vedomejším stravovaním a cvičením. To často vedie k počiatočnému úbytku hmotnosti. Ak je správny čas, k chudnutiu sa dá správne priblížiť.
9 Chudnutie a strava? V prípade vysoko nezdravej stravy, ktorá obsahuje nielen príliš veľa kalórií, ale aj príliš veľa cukru, tukov, alkoholu a rýchleho občerstvenia, nestačí iba zníženie množstva kalórií. Stravovacie návyky a chuťové preferencie boli rozvrhnuté v priebehu rokov, dokonca aj ako dieťa. Ich zmena znamená stres a vôľu alebo pripravenosť. Často je potrebné nájsť riešenie pre každodennú prácu, aby bolo možné znížiť podiel rýchleho občerstvenia. (Sendviče sú tiež rýchle občerstvenie) Ako prvý krok je preto vhodné jedlo najskôr vymeniť a dať ho na zdravší základ. Potom krok za krokom kombinujte so športom. To často vedie k počiatočnému úbytku hmotnosti. Ak to funguje, chudnutie sa dá správne vynútiť.
10 Zhrnutie Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je v závislosti na počiatočnej hmotnosti a voľnočasových aktivitách asi 0,5 - 1 kg redukcie tuku týždenne ambiciózne a zdravo realistické. Mali by sa vykonávať pri zohľadnení príslušných požiadaviek vo fázach chudnutia a stabilizácie. Týmto spôsobom je možné dlhodobo dosiahnuť približne 4 kg mesačne