Recenzie na kávovú diétu funguje pri chudnutí
Kávová diéta je relatívne nový stravovací plán, ktorý si rýchlo získava popularitu.
Zahŕňa to pitie niekoľkých šálok kávy denne a obmedzenie príjmu kalórií.
Niektorí ľudia zaznamenali krátkodobý úspech pri chudnutí pomocou stravy. Má však niekoľko významných nevýhod.
Tento článok popisuje kávovú stravu vrátane jej potenciálnych výhod, nevýhod a toho, či je zdravá.
ROZDELENIE HODNOTIACEHO SKÓRE
- Celková známka: 3,25
- Rýchle chudnutie: 3
- Dlhodobé chudnutie: 2
- Ľahko pochopiteľné: 4
- Nutričná kvalita: 4
Kávová diéta kladie dôraz na kávu popri celých potravinách, pričom obmedzuje spracované potraviny a kalórie. Aj keď to môže pomôcť pri chudnutí, je vám vysoké riziko priberania. Navyše jeho vysoká hladina kofeínu môže mať vedľajšie účinky.
Aká je kávová diéta?
Kávová diéta bola predstavená prostredníctvom knihy „The Coffee Lover’s Diet“ od Dr. Bob Arnot preslávil.
V knihe Dr. Arnot naznačuje, že pitie kávy niekoľkokrát denne môže stimulovať váš metabolizmus, spaľovať viac tukov, blokovať kalorické vstrebávanie a znižovať chuť do jedla.
K napísaniu knihy ho inšpirovali po štúdiu ľudí na malom gréckom ostrove Ikaria s veľkou populáciou zdravých starších ľudí.
Verí, že ich zdravie a dlhovekosť sú výsledkom ich vysokého príjmu antioxidačnej kávy.
Takto to funguje
Kávový stravovací plán vyžaduje pitie najmenej 3 šálok (720 ml) ľahkej praženej kávy denne. Svetlé pečienky bývajú bohatšie na polyfenolové antioxidanty ako tmavšie pečienky (1, 2).
DR. Spoločnosť Arnot venuje osobitnú pozornosť druhu kávy, ktorý si vyberiete, a spôsobu, akým sa vyrába. Odporúča ľahko praženú a zdravú kávu, ktorú si doma zomeliete a pripravíte ju s filtrovanou vodou.
Pri diéte môžete piť toľko kávy, koľko chcete - kofeínové alebo bez kofeínu - pokiaľ dosiahnete minimálne 3 šálky (720 ml). Mali by ste sa však vyhnúť použitiu cukru alebo smotany.
Odporúča tiež nahradiť jedno jedlo denne domácim zeleným smoothie s vysokým obsahom vlákniny. Odporúčané recepty na smoothie sú uvedené v knihe.
Vaše ďalšie jedlá a občerstvenie by mali mať nízky obsah kalórií, nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Autor tiež vyzýva čitateľov, aby sa vyhýbali vysoko spracovaným potravinám, ako sú mrazené jedlá a rafinované občerstvenie, v prospech celých potravín.
Zahrnutý v knihe Dr. Skúšobné jedlá spoločnosti Arnot sú asi 1 500 kalórií denne, čo je pravdepodobne oveľa menej kalórií, ako konzumuje typický človek.
Jedlá vhodné pre túto diétu by boli tofu a orestovaná zelenina nad hnedou ryžou alebo grilovaný kurací šalát s vinaigretovým dresingom.
Niektorí ľudia uvádzali úspech chudnutia pri tejto diéte, pravdepodobne kvôli kalorickému obmedzeniu, ktoré je s ňou spojené. Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že káva môže pomôcť pri chudnutí (3, 4).
Kávovú diétu vyvinul Dr. Bob Arnot, ktorý tvrdí, že káva vám môže pomôcť schudnúť. V rámci tohto plánu vypite najmenej 3 šálky (720 ml) kávy denne, nahraďte jedno jedlo zeleným smoothie a zamerajte sa na jedlá a občerstvenie s nízkym obsahom tuku a bohatým na vlákninu.
Potenciálne výhody
Káva obsahuje vysoké množstvo kofeínu a antioxidantov, polyfenolov, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého zápalu a poškodenia voľnými radikálmi (1).
Pokiaľ ide o zvyšovanie chudnutia, zdá sa, že káva má dve potenciálne výhody - zníženie chuti do jedla a metabolická stimulácia.
Môže znížiť chuť do jedla
DR. Arnot tvrdí, že káva môže potlačiť vašu chuť k jedlu, a tým vám pomôže znížiť denný kalorický príjem.
Niektoré výskumy naznačujú, že je to do istej miery pravda. Pitie kávy tesne pred jedlom môže znížiť množstvo, ktoré zjete s týmto jedlom (3).
Zdá sa však, že konzumácia kávy 3-4,5 hodiny pred jedlom nemá žiadny vplyv na to, koľko jej zjete na ďalšie jedlo (3).
Štúdia s 33 ľuďmi, ktorí mali nadváhu alebo normálnu hmotnosť, zistili, že pitie kávy znížilo u ľudí s nadváhou kalorický príjem (5).
Počas 3 sedení v štúdii každý človek dostal raňajky a buď vodu, bežnú kávu alebo kávu s polovicou kofeínu. Normálna káva obsahovala 2,7 mg kofeínu na libru (6 mg/kg) telesnej hmotnosti.
Keď ľudia s nadváhou vypili 200 ml kávy, spálili potom podstatne menej kalórií, ako keby vypili vodu alebo kávu s polovičným obsahom kofeínu (5).
Naopak, štúdia na 12 ľuďoch zistila, že medzi tými, ktorí pili kávu s obsahom kofeínu, kávu bez kofeínu alebo placebo nápoj pred jedlom, neboli rozdiely v kalorickom príjme alebo chuti do jedla (6).
Kofeínovaná káva môže pomôcť znížiť kalorický príjem u niektorých ľudí, je však potrebné vykonať ďalší výskum, aby bolo možné dospieť k definitívnym záverom.
Môže zvýšiť metabolizmus
Najmä kofeínová káva môže zvýšiť počet kalórií a množstvo tukov, ktoré spálite, a tak uľahčí chudnutie (7).
V recenzii, ktorá zahŕňala viac ako 600 ľudí, vedci zistili, že vyšší príjem kofeínu súvisel s chudnutím, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a tukovou hmotou.
Keď sa spotreba kofeínu účastníkov zdvojnásobila, ich hmotnosť, BMI a tuková hmota sa znížili o 17 - 28% (7).
V inej štúdii 12 dospelých užilo doplnok, ktorý obsahoval kofeín a polyfenoly - dve kľúčové účinné látky v káve - alebo placebo. Tento doplnok spôsobil, že účastníci spálili podstatne viac tukov a kalórií ako placebo (8).
Káva môže tiež zvýšiť množstvo tukov, ktoré spálite pri cvičení.
Jedna štúdia sa zaoberala účinkami kávy u 7 zdravých mužov, ktorí cvičili 30 minút a potom skonzumovali asi 1 šálku (250 ml) vody alebo kofeínovej kávy. Tí, ktorí pili kávu, spálili viac tukov ako tí, ktorí konzumovali vodu (4).
Veľká časť výskumu kávy a metabolizmu sa však uskutočnila v 80. a 90. rokoch. Posledný výskum by pomohol tieto nálezy prehĺbiť. Ďalej existuje len málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že by niektoré zo silnejších tvrdení Dr. Nie sú podporované (9, 10, 11).
Výskum ukazuje, že káva môže pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla a príjmu kalórií a zvýšením počtu spálených kalórií. Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako káva ovplyvňuje reguláciu hmotnosti.
nevýhoda
Káva obsahuje zdravé antioxidanty a môže vám pomôcť schudnúť potlačením chuti do jedla a zvýšením metabolizmu. Kávová diéta má však niekoľko nevýhod.
Nadmerné množstvo kofeínu
Aj keď je v ponuke kávy káva bez kofeínu, väčšina ľudí dáva prednosť kofeínovej káve. Okrem toho sa kofeínu pripisuje veľa metabolických výhod kávy.
Avšak nadmerný príjem kofeínu môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak (12).
Observačná štúdia sa zaoberala vzťahom medzi kávou a krvným tlakom u viac ako 1100 ľudí s vysokým krvným tlakom.
Tí, ktorí konzumovali tri alebo viac šálok kávy denne, mali vyššiu hladinu krvného tlaku ako tí, ktorí kávu nepili (12).
Kofeín je tiež diuretikum, čo znamená, že spôsobuje, že vylučujete viac tekutín do moču. Ak pijete veľa kávy, možno budete musieť častejšie používať toaletu (13).
Okrem toho sa môže stratiť veľa dôležitých elektrolytov spolu s tekutinami, vrátane draslíka. Strata nadmerného množstva draslíka môže viesť k takzvanej hypokaliémii, ktorá môže mať vplyv na kontrolu svalov a zdravie srdca. Hypokaliémia spojená s kávou je však zriedkavá (13).
A nakoniec, nadmerný príjem kofeínu súvisel s infarktom, bolesťami hlavy, nespavosťou a zvýšeným rizikom zlomenín, osteoporózy alebo dokonca depresie (14, 15, 16).
Aj keď pitie nadmerného množstva kávy s obsahom kofeínu môže byť škodlivé, konzumácia až 400 mg kofeínu denne - alebo asi 4 šálky (960 ml) kávy - sa všeobecne považuje za bezpečnú (17).
Prírastok hmotnosti je pravdepodobný
Diétne plány, ktoré zahŕňajú drastické zníženie kalórií - napríklad odporúčaných 1 500 kalórií denne v ponuke kávy - často vedú k zvýšeniu hmotnosti vďaka sérii zmien, ktoré vaše telo prejde, keď obmedzíte kalórie (18).
Vaše telo sa prispôsobuje počtu kalórií, ktoré zvyčajne konzumujete. Takže ak výrazne znížite príjem kalórií, vaše telo sa adaptuje spomalením metabolizmu a znížením počtu spálených kalórií (18).
Okrem toho môžu hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza v dôsledku obmedzenia kalórií, zvýšiť chuť do jedla (18, 19).
Leptín je hormón, ktorý podporuje pocit sýtosti a vysiela signály do mozgu, aby prestal jesť. Ak však konzumujete nízkokalorickú stravu, hladiny leptínu v tele môžu významne poklesnúť, čo môže viesť k väčšiemu hladu a chuti do jedla (20, 21, 22).
Z týchto dôvodov je veľmi ťažké schudnúť pri diétach, ktoré si vyžadujú výrazné zníženie príjmu kalórií, ako je napríklad kávová diéta. Konečným výsledkom je často prírastok hmotnosti.
Podľa niektorých výskumov asi 80% ľudí, ktorí schudnú pri nízkokalorickej strave, získa späť nejakú váhu počas prvého mesiaca bez diéty. Takmer 100% ľudí získa späť váhu do 5 rokov od ukončenia diéty (23, 24).
Z dlhodobého hľadiska si nie som istý
Podľa správ zo skúseností ľudia zvyčajne nasledujú kávovú kultúru dva až sedem týždňov.
V skutočnosti to môže byť z dlhodobého hľadiska nebezpečné z niekoľkých dôvodov.
Pitie veľkého množstva kofeínovej kávy môže viesť k nadmernému príjmu kofeínu, čo môže spôsobiť niekoľko problémov vrátane nespavosti a depresie (14).
Kávová diéta je tiež nízkokalorická diéta, ktorá sťažuje chudnutie a úspešne ju udržuje (18).
Bohužiaľ, žiadne dlhodobé štúdie neposudzovali bezpečnosť alebo účinnosť kávovej kultúry.
Z týchto dôvodov by ste sa nemali dlho držať kávovej diéty.
Kávová diéta má značné nevýhody. Môže to viesť k nadmernému príjmu kofeínu. Okrem toho pravdepodobne priberiete na obmedzujúcich diétach, ako je táto. V súčasnosti neexistuje výskum o dlhodobej bezpečnosti alebo účinnosti stravy.
Je to zdravé?
Kávová diéta bohužiaľ nie je ideálnym plánom chudnutia.
Neobmedzený príjem kávy môže viesť k nadmernej konzumácii kofeínu. Okrem toho jeho obmedzenie kalórií môže spôsobiť, že získate späť svoju stratenú váhu (18).
Úspešné diéty na chudnutie často zahŕňajú iba malé obmedzenie kalórií, čo vedie k pomalšiemu a trvalejšiemu chudnutiu a redukcii negatívnych metabolických zmien spojených s obmedzeniami kalórií (25, 26).
Zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, zníženie množstva rafinovaného cukru, ktoré konzumujete, a pravidelné cvičenie vám môžu pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí (18).
Pre väčšinu ľudí je najúspešnejšia diéta na chudnutie, ktorej sa môžu držať (25, 26).
Kávová diéta nie je tou najlepšou voľbou pre zdravé chudnutie. Je pravdepodobnejšie, že plány udržateľnej výživy povedú k dlhodobému úspechu.
Kávová diéta odporúča vypiť najmenej 3 šálky (720 ml) kávy denne, pričom obmedzíte príjem kalórií.
Aj keď to môže mať za následok krátkodobé chudnutie, z dlhodobého hľadiska to nie je zdravé stravovanie.
Môže viesť k priberaniu a nežiaducim účinkom nadmerného príjmu kofeínu.
Stále si môžete vychutnať zdravotné výhody kávy, ale držte sa bezpečnej hranice 4 šálok (960 ml) denne alebo menej.