Recept na tekvicový koláč s nízkym obsahom sacharidov - Nico Bartes; Schudnite rýchlo pomocou zdravej nízkosacharidovej stravy
Pred pár dňami zverejnený recept „Dýňové hranolky z rúry“ ma povzbudil, aby som sa s vami podelil o ďalší tekvicový recept. Tentokrát pečieme tekvicový koláč s nízkym obsahom sacharidov s nízkym obsahom sacharidov a skutočne zdravými prísadami. Zahrnuté sú aj plevy psyllia, mleté mandle, cukor z kokosových kvetov a trochu olivového oleja. Ako vždy mám radšej suroviny v bio kvalite. Ak si to nevyhnutne nemôžete dovoliť alebo nemôžete nájsť ekologické výrobky, môžete samozrejme použiť konvenčné prísady.
Dnešný recept je bezlepkový a absolútne vhodný pre figúry. Tentokrát náš tekvicový koláč osladíme cukrom z kokosových kvetov. Aj keď svoje nízkosacharidové recepty už nejaký čas sladím brezovým cukrom, používam ho čoraz menej. Brezový cukor alebo xylitol sa vyrába takmer vo všetkých prípadoch na vysoko priemyselnej báze a nemá dlho nič spoločné s čistou prírodou. Z tohto dôvodu moje recepty teraz obsahujú čoraz viac cukru z kokosových kvetov alebo dokonca med z limetkových kvetov. Napriek vysokému množstvu sacharidov sú obe ingrediencie vhodné na konzumáciu s nízkym obsahom sacharidov, pretože množstvo oboch potravín použitých v pomere k celkovému množstvu ingrediencií je úplne v poriadku. Med z lipových kvetov má hodnotu glykemického indexu okolo 49 a cukor z kokosových kvetov dokonca iba 35.
Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, glykemický index je čisto laboratórnou hodnotou, čo pri bližšom skúmaní vyvoláva určité otázky a má ďaleko od ideálu. Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo a ako veľmi potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Glykemická záťaž (GL) je na druhej strane rozšírením glykemického indexu (GI). Čím vyššia je glykemická hodnota potraviny, tým silnejšie a rýchlejšie spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Ak hladina cukru v krvi stúpne nad normálne hodnoty, telo produkuje viac inzulínu, aby opäť znížilo hladinu cukru v krvi. Na jednej strane tento proces podporuje tvorbu tukových usadenín a vo väčšine prípadov vedie aj k túžbe po jedle. Tento proces logicky vedie k obezite. Na druhej strane, ak udržujete nízku hladinu cukru v krvi, ako je to v našom prípade pri použití prísad s nízkym obsahom sacharidov, ako je cukor z kokosových kvetov, zabránite návalom hladu a v dôsledku toho konzumácii príliš veľkého množstva jedla - ako aj ukladaniu väčšieho množstva tuku do existujúcich tukových zásob.
Aj keď som sa už s vami v predchádzajúcich receptoch niekoľkokrát podelil o nasledujúce, musím znova uviesť nasledujúce. Nízkosacharidový znamená „málo sacharidov“, ale je celkovo rozsiahlejší, ako sa predpokladalo. Z početných komentárov na Facebooku a spol. Si znovu a znovu všímam, že niektorí z nich rozumejú iba redukcii sacharidov. To, koľko sacharidov majú dovolené konzumovať, alebo či konvenčný cukor a potraviny s vysokým glykemickým indexom (ešte lepšou glykemickou záťažou) nie sú vhodné pre nízky obsah uhľovodíkov, niektorí nevedia. Preto pred receptom nasleduje niekoľko riadkov na tému glykemického indexu a glykemickej záťaže.
Čo je to glykemický index?
Podľa Dr. Winfried Keuthage, diabetológ a odborník na výživu z Münsteru, je glykemický index mierou toho, ako rýchlo a ako veľmi potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Dextróza slúži ako pomôcka pre glykemický index. Dextróza spôsobuje (takmer) najsilnejší nárast cukru v krvi vo všetkých potravinách a má glykemický index (GI) 100.
Čo znamená glykemická záťaž?
Glykemická záťaž (GL) je rozšírením glykemického indexu (GI). Základnou myšlienkou je, že okrem druhu spotrebovaných sacharidov má ich množstvo vplyv aj na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aby bolo v budúcnosti všetko jasné, musíte pamätať na toto: Glykemická záťaž je založená na glykemickom indexe a súvisí tiež s vplyvom na hladinu cukru v krvi.
Pomocou glykemickej záťaže možno zabrániť nesprávnym informáciám o hodnote glykemického indexu, pretože glykemický index vždy zohľadňuje konštantné množstvo sacharidov. Aby sme boli presní, definícia glykemického indexu sa vždy vzťahuje na 50 gramov sacharidov. Tento referenčný bod neberie do úvahy skutočné množstvo sacharidov v potravine na 100 g, a preto nie je ani zďaleka tak zmysluplné ako glykemická záťaž.
Rovnako ako v prípade glykemického indexu, glukóza sa tiež používa ako smerná hodnota (referenčná hodnota) pre glykemickú záťaž. 100 g ovocia alebo zeleniny bežne obsahuje oveľa menej sacharidov ako 100 g chleba. Ak sa bližšie pozriete na glykemický index, zistíte, že ovocie alebo zelenina sú v porovnaní s chlebom hodnotené príliš zle, hoci ovocie a zelenina (každá po 100 g) obsahujú menej sacharidov. Menej sacharidov samozrejme znamená aj to, že hladina cukru v krvi nie je natoľko zvýšená. Glykemickú náplň potraviny je možné vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
GL = GI x (množstvo sacharidov v potravine na 100 g/100)
Vzorec vysvetlený v textovej podobe:
Na výpočet glykemickej záťaže potraviny najskôr vydelíte množstvo sacharidov na 100 g potraviny číslom 100 a potom výsledok vynásobíte hodnotou glykemického indexu tej istej potraviny.
Čo sa z toho dozvedáme?
V priamom porovnaní s glykemickým indexom (GI) je glykemická záťaž (GL) v praxi oveľa užitočnejšia a oveľa presnejšia. Bohužiaľ, aj väčšina nadšencov s nízkym obsahom sacharidov používa na klasifikáciu svojich potravín iba hodnotu glykemického indexu. To často vedie k nesprávnym predpokladom.
Ďalším vrcholom nášho receptu na tekvicové koláče s nízkym obsahom sacharidov je absencia (absencia) lepku. Stále viac ľudí trpí intoleranciou na lepok a nevie o nej. Lepok je súhrnný pojem pre zmes bielkovín. Nachádzajú sa hlavne v semenách rôznych druhov obilia, ako je ovos, špalda, raž a jačmeň. Dnešný recept na tekvicový koláč je preto vhodný aj pre ľudí alergických na lepok a trpiacich potravinami alebo potravinovou alergiou v klasickom slova zmysle.
Neznášanlivosť lepku sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Dôsledky môžu siahať od jednoduchých bolestí hlavy a porúch koncentrácie až po deštrukciu črevného tkaniva. Skutočne vážna choroba.
Ingrediencie na tekvicový koláč s nízkym obsahom sacharidov s asi 950 g (10 kusov)
Info: Pekáč, ktorý používam, má nasledujúce rozmery: 20 cm v priemere a 6,5 cm na výšku
Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé a regionálne produkty v bio kvalite. Tip: Všetky zložky by mali mať počas spracovania izbovú teplotu.
- 225 g záhrada alebo tekvica hokkaido - umyté, zbavené jadra a nastrúhané alebo nahrubo nastrúhané.
- 250 g tvarohu alebo hrnca 20% F.i.T. (pripravte asi 10 plných lyžíc)
- 3 vajcia, Veľkosť M.
- 250g mandlí, mleté (robí asi 17 plných polievkových lyžíc)
- 80 g cukru z kokosových kvetov (pripravte asi 8 plných lyžíc)
- 20 g šupky psyllia (pripravte asi 3 plné polievkové lyžice)
- 12g olivového oleja (urobte asi 2 plné polievkové lyžice)
- 7,5 g prášku do pečiva, bez lepku (pripravte si približne 1 ½ čajovej lyžičky)
- 0,5 g soli (medzi palcom a ukazovákom urobte približne 2 hroty noža alebo 3 štipce)
Nutričné hodnoty
každý s asi 95g
| Kalórie | 260 kcal |
| živina | množstvo | % RDA * |
| sacharidy | 10,5 g | 3% |
| Celkový tuk | 19,1 g | 29% |
| bielkoviny | 9,7 g | 18% |
Časy pre začiatočníkov
| pracovny cas | 20 | Zápisnice |
| Čas pečenia/varenia | 45 | Zápisnice |
| Celkové výdavky na čas | 65 | Zápisnice |
| Úroveň | ľahké |
Manuálny
Tip: Prípravné video nájdete na začiatku tohto článku alebo na mojom kanáli YouTube (Nico Bartes).
Info: Pekáč, ktorý používam, má nasledujúce rozmery: 20 cm v priemere a 6,5 cm na výšku
- Rúru predhrejte na 180 stupňov Celzia (alebo 190 stupňov spodného a horného tepla) a potom pripravte všetky ingrediencie podľa zoznamu ingrediencií.
- Do veľkej misy dajte prášok do pečiva, vajcia, cukor z kokosových kvetov, plevy psyllia a soľ a rýchlo ich prešľahajte elektrickým ručným mixérom alebo šľahačom.
Ingrediencie na tekvicový koláč s nízkym obsahom sacharidov
Pridajte mandle, olivový olej a tvaroh a dobre premiešajte vareškou, kým nebude zmes rovnomerná.
Pridajte mandle, tvaroh a olivový olej a premiešajte
Pridajte tekvicu do zmesi a dobre premiešajte.
Pridajte tekvicu a dobre premiešajte
Zmes vylejeme na pekáč vystlaný papierom na pečenie alebo vymastený, podľa potreby uhladíme a pečieme vo vyhriatej rúre (stredný rošt) asi 45 minút.