Recept na vegánsku tortillu - bohatý na bielkoviny, železo a vápnik

The recept na vegánsku tortillu môže presvedčiť celú rodinu: Domáce koláče s výdatnou náplňou, bohaté na bielkoviny, železo a zinok. Ak ste časovo menej flexibilní, urobí to isté aj zakúpený chlebový chlieb. Náplň sa pripravuje ľahko, mení sa podľa ročného obdobia a voilá, hotové tortilly na tanieri pristanú vôbec.

tortillu

Tofu je všeliek, čo sa týka vecí Nutričné ​​hodnoty: Okrem vysokého obsahu bielkovín vrátane vysokokvalitného spektra aminokyselín obsahuje veľa vápniku, železa, zinku a riboflavínu (BLS). Ale zelenina tiež poskytuje dostatok vitamínov a minerálov - v tomto recepte špenát a paradajky. Repkový olej sa zvlášť odporúča na prísun esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny a-linolénovej kyseliny (BLS).

Informácie o výživovej hodnote

Potenciálne kritické živiny (na porciu) Vitamín B2 (µg)Vápnik (mg)Železo (µg)Zinok (µg)Omega-3 mastné kyseliny (mg)Bielkoviny (g)
392
280
6500
4705
2364
39.1

Zloženie (2 porcie)

Tortilly (4 veľké)

  • 330 g špaldovej múky
  • 50 ml repkového oleja
  • 1 lyžička soli
  • 150 ml teplej vody

plnka

  • 200 g tofu (pevné)
  • 2 lyžice sójového jogurtu
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • 1 malá cibuľa
  • 1 lyžička kurkumy
  • 1 čajová lyžička papriky (ušľachtilá sladká)
  • 1 čajová lyžička talianskych bylín (sušené alebo čerstvé)
  • ½ citróna (šťava)
  • 1 štipku soli
  • 1 štipka korenia
  • 1 lyžička horčice
  • 1 hrsť baby špenátu
  • 1 paradajka
  • 1 - 2 lyžice rastlinného oleja (na vyprážanie)
  • Základy: čo sú to vlastne proteíny?
  • Čo určuje kvalitu bielkovín?
  • Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
  • Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
  • Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Stiahnite si eKnihu

príprava

  1. Na tortilly zmiešajte špaldovú múku, repkový olej, soľ a vodu a vypracujte na cesto. Prikryjeme a necháme 1 hodinu odpočívať v chladničke.
  2. Potom cesto vytvarujte do štyroch rovnako veľkých guličiek a vyvaľkajte čo najtenšie na plochý koláč.
  3. Každý chlebový chlieb pečieme na stredne rozohriatej panvici (bez oleja) z oboch strán asi 3 - 5 minút. Potom ich ihneď vložte do potravinovej fólie (alebo plastového vrecka) tak, aby zostali mäkké.
  4. Na plnku vidličkou (alebo rukou) rozdrobíme tofu a dáme do misy. Primiešajte všetky zvyšné suroviny (okrem špenátu a paradajok) a nechajte 10 minút odstáť. Prípadne trochu posolíme a okoreníme.
  5. Paradajku a špenát umyjeme, paradajku nakrájame na malé kocky.
  6. Rozložíme tortillu a stred naplníme polovicou tofu zmesi, polovicou špenátu alebo nakrájanými paradajkami. Tortillu zložte zo všetkých štyroch strán tak, aby tvorila štvorec, alebo plochý chlieb zostal v strede otvorený.
  7. Na vrch položte druhú tortillu, otočte ju a tiež zaviažte. Tip: Okraj tortilly navlhčite vodou tak, aby sa lepila. (Kupované tortilly navlhčite pod tečúcou vodou.)
  8. Naplnené tortilly pomaly orestujeme na panvici z oboch strán na troche repkového oleja. K tomu sa hodí čerstvý šalát.

Buen apetito - nech sa páči!

literatúry

BLS. Federal Food Key verzia 3.02. Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo.

Zdroje obrázkov

  • Titulný obrázok - Plnená tortilla - výdatné potešenie s tofu a zeleninou: © Erika Weber

Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie

Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.

Nezávislosť od produktu

Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.

Poznámka k zastúpeniu zvierat

Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.