Recepty FODMAP Pri syndróme dráždivého čreva môžete jesť čokoľvek

Máte neustále problémy s tráviacim traktom? Tu sú dôležité tipy a rýchle recepty FODMAP pre každodenný život, ktoré môžete jesť aj pri syndróme dráždivého čreva.

dráždivého

Ak máte často plyn, bolesti brucha, hnačky alebo zápchu, môže to byť spôsobené syndrómom dráždivého čreva. Z lekárskeho hľadiska je syndrómom dráždivého čreva prípad, keď sa príznaky opakujú týždne, mesiace alebo roky bez alergie, potravinovej intolerancie alebo akejkoľvek inej fyzickej príčiny.

Diéta spolu so stresom a ďalšími psychologickými faktormi môže byť možným dôvodom črevnej dysfunkcie. Okrem iného aj tzv. (Nízka)Strava FODMAP o.

Čo robí FODMAP?

FODMAP znamená fopraviteľný Oligo-, D.i- a M.onosacharid a olyol. To znamená ťažko stráviteľné sacharidy, ktoré sú fermentované baktériami, keď sa štiepia v čreve. V žalúdku sa tak vytvára viac vzduchu, čo vedie k pocitu sýtosti a nepríjemných plynov.

Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP sa potraviny bohaté na FODMAP vo 4-6 týždňovej „eliminačnej fáze“ úplne vyhýbajú. To by malo črevu dať takpovediac čas na reštartovanie. Následne by mali byť potraviny obsahujúce FODMAP postupne zahrnuté do plánu výživy. Príznaky dráždivého čreva potom často ustúpili.

Z dlhodobého hľadiska by však postihnutí nemali jesť stravu úplne bez obsahu FODMAP, pretože by to mohlo viesť k príznakom nedostatku, ako poznamenáva zdravotný portál Onmeda.

Na webových stránkach svojpomocného dráždivého čreva môžu ľudia postihnutí syndrómom dráždivého čreva nájsť prehľad rôznych svojpomocných skupín a odborníkov v Nemecku, Rakúsku a Švajčiarsku.

Zoznam FODMAP: zlé vs. dobré jedlá pre syndróm dráždivého čreva

Na orientáciu je tu uvedený zoznam FODMAP s najdôležitejšími „zakázanými“ a „povolenými“ potravinami pre syndróm dráždivého čreva. Celý zoznam nájdete tu pre tlač alebo na fodmaps.

Zoznam zeleniny FODMAP

  • Zakázané: Karfiol, hrášok, cesnak, cibuľa, šampiňóny, špargľa, červená repa, zelená paprika, fazuľa, šošovica
  • Povolený: Brokolica, baklažán, cuketa, uhorka, paradajka, paprika, zemiak, hlávkový šalát, špenát, tekvica, mrkva

Zoznam ovocia FODMAP

  • Zakázané: Jablko, hruška, broskyňa, mango, čerešňa, slivka, avokádo (plus: sušené ovocie, konzervované ovocie a ovocné džúsy)
  • Povolený: Ananás, kivi, jahody, maliny, čučoriedky, hrozno, nezrelý banán, citrón, pomaranč

Zoznam výrobkov z obilnín FODMAP

  • Zakázané: Pšenica, raž, jačmeň, celá špalda, krupica, kuskus, amarant
  • Povolený: Ryža, ovos (vločky), špaldová, bezlepková múka, ako je kukuričná múka, pohánka, proso, quinoa, polenta

Zoznam mliečnych výrobkov FODMAP

  • Zakázané: Plnotučné mlieko, cmar, kondenzované mlieko, smotana, jogurt, smotanový syr, mäkký syr, tvaroh, margarín
  • Povolený: Kokosové mlieko, mandľové mlieko, maslo, tvrdý syr, mozzarella, parmezán, tofu, tempeh

Zoznam cukrov podľa FODMAP

  • Zakázané: Med, agávový sirup, sladidlá ako xylitol, inulín alebo sorbitol, ľahká čokoláda
  • Povolený: Cukor, javorový sirup, arašidové maslo, tmavá čokoláda

Potraviny ako mäso a ryby sa považujú za potraviny s nízkym obsahom FODMAP a môžu sa jesť aj vtedy, ak majú syndróm dráždivého čreva - za predpokladu, že nejde o konzervované mäso alebo údeniny. Mali by ste tiež znížiť spotrebu orechov.

Tip: Je pre vás ťažké obísť sa bez cesnaku a cibule, ak máte syndróm dráždivého čreva? Rozveselte sa, je povolený napríklad cesnakový olej! Takže len predtým osmažte cesnak a cibuľu na oleji a potom ich vyberte, a vaše jedlo bude mať lahodnú arómu bez nafúknutia.

Vo videu je viac výživových tipov proti nadúvaniu:

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Pripravte si raňajky FODMAP

Ak trpíte syndrómom dráždivého čreva, môžete si napriek obmedzenému jedlu dopriať chutné raňajky, ktoré sú sýte a ľahko sa pripravujú.

Rýchle nápady na raňajky FODMAP:

  • Nočný ovos vyrobený z ovsených vločiek a mandľového mlieka
  • Ovsená kaša s bobuľami a bezlaktózovým mliekom
  • Domáce müsli z granoly
  • Zelené smoothie so špenátom, banánom a kivi
  • Otvorený špaldový kváskový chlieb (ešte lepšie: bezlepkový chlieb)
  • Omeleta alebo praženica s paradajkami

Ak je to možné, mali by ste zo svojich raňajok s podráždeným črevom vynechať kávu. Káva sa považuje za látku s nízkym obsahom FODMAP, ale môže tiež narušiť trávenie citlivého čreva. Lepší je zelený čaj, čaj rooibos a mätový čaj.

Tip: Čierny čaj alebo čaj chai by ste mali nechať lúhovať iba krátko. Čaj oolong, harmančekový čaj a feniklový čaj sú naopak pri raňajkách FODMAP tabu.

Nízke recepty FODMAP pre každodenný život

V každodennom živote máme zvyčajne málo času na to, aby sme drevenou lyžičkou dlho hojdali. Preto sme pre vás vybrali tri rýchle recepty FODMAP, ktoré si môžete pripraviť na obed aj na večeru.

Všetky recepty pochádzajú zo skvelej kuchárskej knihy „Jedzte konečne uvoľnene! Zdravá výživa pre vyvážené črevo“. Autorka Sofia Antonsson v ňom dáva veľa tipov na stravovanie so syndrómom dráždivého čreva a najmä na varenie receptov FODMAP - od raňajok cez hlavné jedlo až po dezert.

Recepty v kuchárskej knihe sú všetky vegetariánske a špeciálne šité na mieru (nízkej) strave FODMAP. Tu sú tri chutné recepty na syndróm dráždivého čreva:

1. Recept FODMAP: Pečená zelenina so smaženými vajcami

Potrebujete tieto prísady:
Pre 4 osoby

  • 2 jarné cibuľky (zelená časť)
  • 8 zemiakov
  • 4 paštrnáky
  • ½ zeleru
  • 2 veľké mrkvy
  • olivový olej
  • Soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1 lyžička sušeného tymianu
  • 1 lyžička sušeného rozmarínu

  • smažené vajíčka
  • nakladaná červená repa

1. Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Jarnú cibuľku nakrájame nadrobno. Zemiaky a koreňovú zeleninu ošúpte a nakrájajte na 1 cm kocky.

2. Všetko preložíme na pekáč a pokvapkáme olivovým olejom. Soľ a korenie. Dochutíme tymiánom a rozmarínom a dobre premiešame.

3. Za občasného miešania pečieme v strede rúry asi 20–25 minút. Podávame s praženicami a nakladanou cviklou.

2. Recept FODMAP: Zeleninové zábaly s humusom

Potrebujete tieto prísady:
Na 4 zavinovania

  • 1 plechovka cíceru à 380 g 3 lyžice olivového oleja
  • 2 čajové lyžičky koncentrovaného cesnakového oleja (tu na Amazone)
  • 2 lyžice tahini (sezamová pasta)
  • ½ lyžice citrónovej šťavy
  • 1 čajová lyžička mletého kmínu
  • Soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 70 g čerstvého špenátu
  • 125 g mrazenej brokolice
  • 4 tortilly, napríklad špalda alebo kukurica
  • pár plátkov silného syra

1. Cícer scedíme, dobre opláchneme a pretlačíme s olivovým olejom. Pridajte cesnakový olej, tahini, citrónovú šťavu a kmín. Dochutíme soľou a korením.

2. Špenát umyjeme, brokolicu rozmrazíme a nakrájame na malé kúsky.

3. Na tortilly rozložíme špenátové listy, brokolicu a hummus. Podľa želania pridajte koreňovú zeleninu alebo ovos. Ozdobíme plátkami syra a zrolujeme.

3. Recept FODMAP: Koláč s bazalkou z kozieho syra

Potrebujete tieto prísady:
Pre 4–6 osôb
zem

  • cca 90 g cirokovej múky (tu na Amazone)
  • cca 90 g kukuričnej múky (tu na Amazone)
  • 1 čajová lyžička prášok do pečiva
  • 50 g masla pri izbovej teplote
  • 100 ml mlieka bez laktózy

  • 250 g brokolice, čerstvej alebo mrazenej
  • 8 sušených paradajok
  • 150 g čerstvého špenátu
  • maslo
  • 3 lyžice píniových orieškov
  • 3 vajcia
  • 300 ml bezlaktózového krému alebo mlieka
  • Soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1 hrniec bazalky
  • 125 g kozieho syra (s maximálnym obsahom laktózy 1 g/100 g)

1. Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Rozmixujte všetky prísady na cesto a vyformujte do formy na koláč, aby ste vytvorili okraj s okrajom. Cesto niekoľkokrát prepichnite vidličkou. Predpečte základňu v rúre 10–15 minút.

2. Brokolicu a paradajky nakrájame na kúsky. Na panvici na troške masla krátko orestujeme špenát. Na suchej panvici opečieme píniové oriešky.

3. Vajcia rozšľaháme so smotanou, soľou a korením. Do plechovej formy navrstvíme špenát, brokolicu, nasekanú bazalku, sušené paradajky a píniové oriešky a zalejeme vaječným krémom. Na záver kozí syr nakrájajte na plátky a zakryte ním koláč.

4. Pečieme v strede rúry asi 20 minút, kým syr nebude mať peknú farbu. Podávame so zeleným šalátom.