Recepty na chudnutie - váš plán zdravého stravovania • Koch-Mit

Aby sa váhový kolotoč konečne skončil, má Koch-Mit diétny plán na chudnutie. Takto je ľahké dosiahnuť zdravú váhu bez toho, aby ste sa dostali z rovnováhy.

Vaše vysnívané telo je ešte ďaleko? Žiaden problém! S našim diétnym plánom na chudnutie môžete ľahko zmeniť svoje stravovacie návyky a zdravo chudnúť! Dáme vám tipy a triky, ktorým môžete ľahko venovať pozornosť v každodennom živote. Vďaka tomu budete zdatnejší, zdravší a ľahko sa dostanete do formy. Ukončite teda diéty, ktoré sľubujú najväčší úspech v čo najkratšom čase.

plán

Schudnúť môžete zábavou a potešením!

Problém s týmito diétami je, že sľúbené úspechy sa dejú, aj keď vytrváte. Bohužiaľ, neslávne známy jo-jo efekt nastáva potom. Toto prichádza do úvahy, ak dôjde k vzdaniu sa práva počas a strava bol príliš veľký. Bohužiaľ, zvyčajne zasiahne späť s veľkou silou, takže nakoniec vážite viac, ako ste mali na začiatku diéty!

Nemusí to byť. Zdravé chudnutie a predovšetkým dlhodobé udržanie hmotnosti nie je ťažké. Povieme vám základy zdravá diéta, základné fakty o dlhodobé chudnutie a týždenný stravovací plán na chudnutie, ako môžete konečne dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť a optimalizovať svoj tvar bez obetovania a jojo efektu.

Najlepšie recepty na chudnutie - z dlhodobého hľadiska

Diéty sú zbytočné! Toto by ste mali zakotviť veľmi hlboko v najhlbšej zadnej časti mozgu. Väčšina diét sa zameriava na rýchle chudnutie a na pôžitky úplne zabudne. Z dlhodobého hľadiska môžete chudnúť a udržiavať váhu iba s tým, ktorý je pre vás vhodný Zmena stravy Byť úspešný. Tu je teda diétny plán chudnutia.

Čerstvé suroviny a žiadne hotové jedlá chudnutie oveľa uľahčujú.

10 základov zdravej výživy

1. Veľa pite

Určite to nie je nič nové pre vás, a napriek tomu je príjem tekutín pre mnohých z nás zanedbávaný. Najmenej dva litre tekutiny by mali byť dodané vášmu telu každý deň, najlepšie vo forme vody a nesladených čajov. Nedostatok tekutín spoznáte nielen podľa pocitu smädu alebo ľahkého závratu, nedostatok tekutín môže viesť aj k chute na jedlo a tým k zbytočným kalóriám. Tu sa odporúča piť citrónovú vodu každý deň. Okrem hydratácie to má aj ďalšie pozitívne účinky, napríklad stimuláciu metabolizmu.

2. Ovocie a zelenina

Päť porcií ovocia a zeleniny mali by sme jesť po celý deň, ak sa chceme stravovať zdravo. Samozrejme to nie je pevne dané pravidlo, ale vo vašom jedálničku by nemal chýbať dostatok ovocia a zeleniny. Odporúčame asi dve porcie ovocia (napr. Banán, jablko alebo hrsť bobúľ) a tri porcie zeleniny (napr. Hrsť mrkvových tyčiniek, zeleninový džús alebo šalát). To zaručuje trochu rozmanitosti v stravovacom pláne pri chudnutí a stále získava plnú dávku vitamínov a minerálov.

3. Celé zrná

Sacharidy sa už dlho zamýšľali nad tým, ako vykrmujú, ale sú nevyhnutne potrebné pre fyzické i psychické vlastnosti Účinnosť. Dôležitá je forma, v ktorej konzumujeme sacharidy. Celozrnné výrobky vás zasýtia na dlhú dobu, zabezpečia iba nízku hladinu inzulínu a obsahujú dôležité vitamíny. To znamená: kúpte si celozrnnú verziu namiesto pšeničných rezancov a namiesto bagety si dajte ražný chlieb. Napríklad zo sendvičov sa rýchlo stane zdravý sendvič a perfektne zapadnú do vášho stravovacieho plánu pri chudnutí.

4. Zdravé tuky

Tuky sú potrebné pre mnoho metabolických procesov. Špeciálne nenasýtené mastné kyseliny Dôležitú úlohu tu zohrávajú olivový olej, orechy, semiačka a ryby. Naše telo ich nedokáže vyrobiť nezávisle. Musíme ich teda prijímať prostredníctvom potravy. Sú rozhodne lepšie ako nasýtené mastné kyseliny a zaisťujú vyvážený pomer tukov v tele.

5. Jesť farebne

Ak chcete spotrebovať čo najviac výživných látok a vitamínov, mali by ste sa vždy postarať diverzifikované a pestré na zjedenie. A farebné nie kvôli umelému farbeniu potravín, ale kvôli rôznym prírodným potravinám (paradajka - červená, baby špenát - zelená, tvaroh - biela). To prospieva nielen telu, ale aj chuti do jedla. Týmto spôsobom je váš mozog trénovaný tak, aby jedol zdravé jedlá jasnejších farieb než hotové jedlá s veľkým počtom kalórií

6. Jedzte s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny zasýtia vás, podporia metabolizmus tukov a zabránia odbúravaniu svalovej hmoty. Vďaka silnejším svalom prirodzene spaľujeme viac kalórií, čo znamená, že bielkoviny sú pre chudnutie nevyhnutné. Preto by ste sa mali zamerať na stravu bohatú na bielkoviny.

7. Biele mäso

Mäso je samozrejme tiež dôležité také, aké je bohatý na bielkoviny a tým podporuje budovanie svalov. Mali by ste si ich však vychutnať s mierou a najlepšie vo forme bieleho mäsa, ako je napríklad hydina. Má nízky obsah tuku, napriek tomu má všetky výhody mäsa.

8. Doprajte si jedlo

Pretože žijeme v spoločnosti, ktorá je čoraz rýchlejšia, je nevyhnutné, aby sme si našli čas a správne jedli svoje jedlo Užite si to. Ak jete iba bokom, stratíte spojenie s jedlom a ani si nevšimnete, kedy ste skutočne plní. Takže radšej telku a jesť pomalšie. Jedlo teda chutí opäť oveľa intenzívnejšie.

9. Vyvarujte sa chute na jedlo

Tí, ktorí sa pravidelne stravujú, poskytujú svojim telám niečo dostatok energie a neznepokojujú ho neznesiteľné chute na jedlo. Ak nemôžete po stresujúcom dni prestať večer jesť bez veľkého času na jedlo, riskujete konzumáciu zbytočných kalórií. Dajte si preto pozor, aby ste si ráno, napoludnie a večer našli čas a mohli sa pokojne najesť. Takto vám nehrozí riziko, že skonzumujete tony zbytočných kalórií.

Obzvlášť sa odporúča pripraviť si jedlo na pracovný deň a vziať ho so sebou do čerstvých škatúľ.

10. Jedlo bez prísad

Uistite sa, že ste vždy sami a variť čerstvé, vyhnúť sa spracovaným potravinám a prísadám. Spravidla obsahujú podstatne menej vitamínov a minerálov ako domáce jedlá a môžu viesť k chute na jedlo. Radšej si teda urobte čas a jedlo si pripravujte vždy čerstvé. Prípadne môžete pripraviť jedlo, napríklad predvarením alebo prípravou jedla. Môžete sa teda riadiť svojim stravovacím plánom, ako schudnúť s malým časom a schudnúť aj v stresujúcom každodennom živote.

Pravidelnosť je kľúčom k úspechu

To je presne miesto, kde prichádza plán výživy. Dáva vám príležitosť naplánovať si jedlo a tým aj denný príjem všetkých základných látok, ktoré vaše telo potrebuje. Dôležité: Prispôsobte si výživový plán svojim potrebám. Nakúpte veci, ktoré sa vám páčia, ale ktoré zapadajú do vášho plánu.

Nezabudnite tiež na dostatok času medzi jedlami, aby malo telo dostatok času na spracovanie všetkého. Ak tu chcete ísť o krok ďalej, môžete sa vyrovnať aj s prerušovaným pôstom. Človek neje nič dlhšie ani týždenne, ani dlhšie (12-16 hodín), a zabezpečí tak zmenu tela. Dobrá vec: táto zmena stravovania obchádza jojo efekt, pretože telo sa dokáže tejto zmene prispôsobiť.

Zdravé chudnutie

Keď hovoríme o chudnutí, máme na mysli odbúravanie telesný tuk a toto záleží na tvojom Kalorická rovnováha. Ak budete jesť menej kalórií, ako ste spálili počas dňa, vaše telo bude spaľovať tuky bez ohľadu na to, čo jete alebo koľko cvičíte. Celé je to samozrejme zdravé iba so správnou stravou a dostatkom pohybu.

Ak chcete schudnúť, t. J. Stratiť telesný tuk, musíte vypočítať ideálny celkový počet kalórií pre vás a vaše denné cvičenie a potom ich trochu znížiť, aby ste sa dostali do deficitu kalórií a tým prinútili svoje telo útočiť na tukové zásoby.

Deficit zdravých kalórií

Ale pozor: vyšší Deficit kalórií neznamená súčasne vyšší úspech pri chudnutí - aspoň nie z dlhodobého hľadiska, pretože potom by sme sa vrátili k problému, ktorý so sebou prináša veľa diét:

Ak dlhodobo jete príliš málo, ani to svoje Bazálny metabolizmus poťahy, ktoré spomaľujú metabolizmus, telo pracuje na vedľajšom horáku, dodaná energia sa už dá spracovať len zle. Ak teraz zjete o niečo viac, vaše telo by sa chcelo pripraviť na ďalšie výpadky energie a začne energiu generovať vo forme Tukové zásoby na uloženie - nastáva obávaný jo-jo efekt.

Aby ste chudli udržateľne a zdravo a stále dodávali svojmu telu dostatok energie, mali by ste používať svoje Celková energetická bilancia znížiť maximálne o 300 až 500 kilokalórií. Potom môžete schudnúť asi 0,5 až 0,8 kilogramu týždenne, čo je celkom zdravé.

Cvičenie nám pomáha ľahšie dosiahnuť náš kalorický deficit.

Spojte dobrú výživu s cvičením - chudnutie je ľahké

Cvičenie je dobré pre telo. Bod. Tento jednoduchý princíp je stopercentne pravdivý. Šport stimuluje cirkuláciu a využíva svaly. To automaticky zvyšuje spaľovanie kalórií v tele. Výsledok: Ak sa zvýši spotreba kalórií, znamená to, že deficit kalórií môžete dosiahnuť oveľa ľahšie a oveľa ľahšie schudnúť. Nehovoriac o tom, že vďaka pravidelnému cvičeniu sa cítite vo svojej pokožke oveľa pohodlnejšie. Nemusíte tu ísť cez palubu a behať 50 kilometrov a robiť každý deň 100 klikov. Každý by však mal byť schopný naplánovať si čas na krátke cvičenie trikrát týždenne. Potom sa okamžite budete cítiť lepšie - sľubujeme!

Vypočítajte celkový predaj

Váš celkový obrat je súčtom základného obratu a obratu za výkon.

  • Váš bazálny metabolizmus je energia, ktorú vaše telo dodáva Tichý potrebné, pretože funguje aj pri spánku a chladení.
  • Výdaj energie označuje, koľko kalórií vaše telo obsahuje fyzické aktivity ako sú tréningy, práce s veľkým pohybom alebo každodenné dochádzanie na bicykli.

Svoj celkový obrat si môžete nechať vypočítať buď profesionálne pomocou výživovej konzultácie vrátane diagnostiky výkonu alebo jednoducho online. To posledné je úplne postačujúce pre nás bežných spotrebiteľov, ktorí nie sme súťaživí športovci.

Čerstvý losos dokonale zapadá do plánu výživy.

Distribúcia makroživín

Ak chcete chudnúť zdravo a trvalo udržateľným spôsobom, je dôležité, aby ste svojmu telu dopriali makroživiny Proteín, sacharidy a zdravý tuke ich dodávame pravidelne a v dostatočnom množstve.

Bielkoviny: 1,8 až 2,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

  • Dostatočným príjmom bielkovín pôsobíte proti odbúravaniu svalov.

Sacharidy: 1 až 2 gramy na kilogram hmotnosti

  • Sacharidy sú vašimi dodávateľmi energie, a to aj preto, aby ste mohli zlepšiť svoj výkon a dostať sa cez svoj tréning.

Zdravé tuky: 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti

  • Nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov, orechov, rýb a avokáda sú dôležité pre veľké množstvo metabolických procesov.

Správne jedlá pre diétny plán chudnutia

Dobrí dodávatelia bielkovín na chudnutie

  • nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, syr, jogurt)
  • biele mäso (kuracie, morčacie)
  • Ryby (losos, sleď)
  • Quinoa, hrášok, šošovica, fazuľa, sója

Čerstvá zelenina s ryžou - vyvážený obed je hotový.

Dobré zdroje sacharidov na chudnutie

  • Celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnná ryža)
  • Ovsené vločky, špaldové vločky
  • Quinoa, bulgur, amarant

Dobré zdroje tuku na chudnutie

  • rastlinné oleje (olivový olej, orechový olej)
  • Avokádo, slnečnicové semiačka, ľanové semiačka
  • Orechy (mandle, kešu orechy, pistácie)

Diétny plán na chudnutie

Tu je prehľad našich plánov výživy pre širokú škálu stravovacích štýlov, ako je nízky obsah sacharidov, čisté stravovanie atď.

Príkladový týždeň pre cieľový celkový obrat okolo 1 700 kilokalórií za deň (vhodný napr. Pre 30-ročnú ženu s kancelárskym zamestnaním a aktívnym životným štýlom s najmenej tromi tréningmi týždenne)

Lahodný puding s chia semiačkami alebo kokosom je dokonalým dezertom na chudnutie.

Pondelok

  • Apple
  • Hrsť orechov
  • Apple

asi 1660 kcal

Utorok

asi 1590 kcal

Streda

asi 1720 kcal

Čerstvé ovocie sa perfektne hodí do kaše a spol.

Štvrtok

asi 1650 kcal

Piatok

asi 1730 kcal

Sobota

asi 1680 kcal

Nedeľa

Mimochodom, polievky sa dajú ľahko pripraviť aj vo vysoko výkonných mixéroch.

asi 1520 kcal

Podvádzací deň

Samozrejme tiež malé hriechy Povolené v stravovacom pláne na chudnutie. Najlepšie je však ubezpečiť sa, že si tieto hriechy pripravujete sami vo forme pochúťok s nízkym obsahom sacharidov. Ak si však nechcete nechať ujsť kúsok koláča vo svojej obľúbenej kaviarni, vypočítajte si tieto kalórie do svojho plánu a doprajte si ich iba jeden deň v týždni. Takýto Cheat Day vám umožní vychutnať si kulinárske hriechy ešte viac.

Nápady na recepty na Cheat Day nájdete tu: Doprajte si - recepty na Cheat Day

Môj záver:

Zdravé chudnutie nie je ťažké, pretože všetko, čo pre zdravé chudnutie potrebujete, je malý prehľad. Nemusíte sa zaobísť bez, musíte len vedieť, čo je pre vás dobré a v akej miere. Ak chcete svoju váhu dostať pod kontrolu, mali by ste sa urgentne dištancovať od všetkých extrémov - v prvom rade by pre vás mala byť strava absolútne históriou!