Recepty na stravu bohatú na vitamíny Vital

vitamíny

Tipy pre vaše zdravé stravovanie

Každý, kto konzumuje veľa zeleniny a ovocia, dodáva telu sám všetky dôležité vitamíny a minerály. Iste, vieme to! A napriek tomu často nepoužívame mrkvu, pomaranče a podobne. Dokonca aj Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby sme konzumovali zeleninu a ovocie (a, mimochodom, šalát) päťkrát denne. Pretože: Vysoká konzumácia môže znížiť riziko rakoviny, kardiovaskulárnych problémov, cukrovky a obezity. Takže jedzte viac rastlín. Vedome si vezmite tri porcie zeleninu a dve porcie ovocia v dennom menu (množstvá nájdete v rámčeku nižšie). Jeden z nich nájdete na niekoľkých nasledujúcich stránkach 5-denný program. Uvidíte: päť porcií zeleniny a ovocia sa podáva rýchlo. Zúčastnite sa!

Ešte viac inšpirácie nájdete v týchto kuchárskych knihách:

  1. Zeleninová biblia Vereny Boeheimovej: Vždy jedzte sezónne, regionálne, čerstvé - vysoko informatívne pre vegetariánov, vegánov a jedákov mäsa. Cca 15 eur.
  2. Zaslúžite si to od Pamely Reifovej: Jednoduché a prírodné recepty na zdravý životný štýl. Cca 20 eur.
  3. Žite zdravšie, bez cukru: Dokumenty o výžive vám ukážu, ako sa každý deň dostať z pasce na cukor. Cca 20 eur.
  4. Liečivá sila ovocia a zeleniny od Ursel Bühring: Účinné prísady - všestranný pôžitok. Cca 30 eur.

1. deň - raňajky: smoothie miska so Skyrom, kustovnicami a „bitzel“

Zloženie:
pre dvoch

200 g zmiešaných červených bobúľ (napr. Jahody, maliny, ríbezle)
150 g tvarohu (20% tuku)
150 gramov skyr
1 lyžička prášku matcha
Šťava z 1/2 limetky
2 lyžice ryžového sirupu
1 balíček šumivého prášku s príchuťou dreviny
2 lyžice sušených bobúľ goji

Príprava:

1. Bobule umyte, podľa potreby ich očistite, osušte. Niektoré pekné vzorky odložte na ozdobu.

2. Zvyšné bobule najemno pretlačte v mixéri kvarkom, skyrom, práškom matcha, limetkovou šťavou a ryžovým sirupom a podľa potreby zrieďte stojatou vodou.

3. Primiešajte šumivý prášok a smoothie ihneď rozdeľte medzi dve misky. Podávame ozdobené odloženými čerstvými bobuľami a plodmi goji.

Na osobu 242 kcal, 18 g E, 4 g F, 29 g KH

1. deň - poludnie: Raketový sendvič s avokádovým krémom

  • 2 bio vajcia
  • 1/2 zrelého avokáda
  • 2 lyžičky citrónovej šťavy
  • 2 lyžice zrnitého krémového syra
  • 2 čajové lyžičky zrnitej dijonskej horčice
  • Soľ, korenie z mlyna
  • 20 g rakety
  • 2 paradajky
  • 4 plátky celozrnného toastu

1. Vajcia uvaríme na tvrdo vo vriacej vode 10 minút, uhasíme a necháme vychladnúť. Avokádo rozpolíme, odstránime z neho kôru, dužinu stiahneme z kože, pokvapkáme citrónovou šťavou a vidličkou roztlačíme. Avokádo zmiešame s tvarohom a horčicou, ochutíme soľou a korením.

2. Raketu umyte, pretrepte, odstráňte všetky silné stopky. Polovicu nakrájajte nadrobno a vmiešajte do avokádového krémového syra. Očistite a umyte paradajky. Olúpte vajcia. Oba nakrájame na plátky.


3. Toasty opečieme do zlatista a potrieme avokádovým krémovým syrom. Zvyšok rukoly, plátky paradajok a vajec rozložíme na dva hrianky, dochutíme soľou a korením. Na vrch poukladáme zvyšné plátky toastu a priečne nakrájame na polovicu.

460 kcal na osobu, 35 g tuku

1. deň - večera: špičaté kapustové rezance s petržlenovým pestom

  • 5 g pražených píniových orieškov
  • 15 g petržlenovej vňate
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžice strúhaného parmezánu, soľ, korenie z mlyna
  • 120 g tagliatelle (stužkové cestoviny)
  • 200 g špicatej kapusty
  • 200 g mrkvy
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička citrónovej šťavy

1. Píniové oriešky, petržlenovú vňať a olej pretlačte a primiešajte 1 lyžicu parmezánu. Dochutíme soľou a korením.

2. Cestoviny povaríme v dostatočnom množstve osolenej vody asi 8 minút, až kým nebudú urobené al dente. Špicatú kapustu očistíme a umyjeme a nakrájame na pásy široké 1 cm. Mrkvu ošúpeme a škrabkou nakrájame na dlhé pásiky. Olúpte a nakrájajte cesnak.

3. Zvyšok oleja rozohrejeme na panvici. Mrkvu v ňom dusíme asi 2 minúty. Pridáme špicatú kapustu a cesnak a dusíme ďalšie 2 minúty. Dochutíme soľou a korením. Cestoviny scedíme a zhromaždíme 100 ml vody na cestoviny. K zelenine pridáme vodu a pesto, ktoré dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou. Zmiešajte cestoviny so zeleninou a podávajte posypané zvyškom parmezánu.