Recepty na zdravé stravovanie; Tipy pre váš každodenný život Foodspring Magazine
Zdravé stravovanie je dôležité. To je isté. Koniec koncov, to tiež znamená, že ste to, čo jete. Teória často zostáva teóriou. Aby ste sa odteraz mohli dostať cez deň fit, ukážeme vám 6 tipov, ako sa dá ľahko stravovať zdravo. Aj vo vašom rýchlom každodennom živote.
Čo je to vlastne zdravé stravovanie? Ako sa môžem stravovať vyvážene v každodennom živote? A ako môžem pri správnej strave zhodiť pár kíl? Ukážeme vám všetko, čo potrebujete vedieť. 5 tipov v skratke.
Čo je to zdravé jedlo?
V zásade neexistuje všeobecná definícia pojmu zdravé stravovanie. Čo je zdravé a čo nie, sa nedá vždy definovať plošne. Ale čo sa dá povedať; Nezáleží na tom, či sú vegánske, paleo alebo Čisté stravovanie - Z hľadiska výživy by mala byť zdravá strava vždy vyvážená. Čo to znamená presne? Na to, aby vaše telo fungovalo tak, ako má, potrebuje rôzne živiny. Presnejšie, Mikro a makroživiny. Uviedli sme pre vás základné kamene zdravej výživy:
Zdravé stravovanie: makroživiny
Makroživiny alebo makra sú Hlavný dodávateľ energie sacharidy, Tuky a Bielkoviny. Tvoria základ všetkých metabolických procesov a sú životne dôležité. Všetky 3 živiny sa vstrebávajú potravou.
V závislosti od vášho individuálneho cieľa (napr. Chudnutie alebo budovanie svalov) sa odporúča prispôsobený príjem makroživín. S našim kalkulačka živín zadarmo pomocou niekoľkých krokov môžete presne vypočítať, koľko z jednotlivých živín musíte pre svoj osobný cieľ prijať.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu sa vyvážená strava skladá v zásade nasledovne:
- Sacharidy: 50-65%
- Bielkoviny: 15-25%
- Tuky: 20 - 30%
Príklad budovania svalov
Cvičíte tvrdo a chcete posunúť silový tréning na vyššiu úroveň? Potom sú vysoko kvalitné proteíny všetko a koniec koncov, pretože to sú proteíny Svalové palivo číslo 1. Nezáleží na tom, či je krémová Proteínový nápoj po tréningu alebo chrumkavé Proteínová granola - U nás nájdete to správne fitnes jedlo pre každý cieľ a dennú dobu. Ahoj bielkovinova sila.
Zdravé stravovanie: stopové prvky
Vitamíny, minerály a stopové prvky sú pre telo nevyhnutné. Mnoho základných živín sa dá získať iba stravou. O to dôležitejšie je, že vy ovocie a zeleninu denne zje.
Najdôležitejšie vitamíny na prvý pohľad
VITAMÍN B1
Fyzická námaha (šport, stres atď.) Znižuje koncentráciu vitamínu B1 v krvi a vo svaloch. Vitamín B1 sa ukladá napríklad vo svaloch a v rámci stresového stimulu sa prenáša do zodpovedajúcich svalov.
VITAMÍN B6
Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín. Nedostatok vitamínu B6 sa prejavuje predovšetkým častými kŕčmi, zášklbami svalov a slabosťou. Potreba vitamínu B6 v tele sa zvyšuje s príjmom bielkovín, pretože vitamín B6 prispieva k normálnej rovnováhe bielkovín a glykogénu.
VITAMÍN E.
V prírode je vitamín E produkovaný výlučne rastlinami a zvieratami pomocou fotosyntézy. Vitamín E má predovšetkým vysoký stupeň účinnosti na produkciu antioxidantov v tele. Tieto antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Vitamín E navyše prispieva k normálnej rovnováhe sacharidov a normálnej syntéze bielkovín.
VITAMÍN B9
Podobne ako vitamín E, aj vitamín B9 hrá dôležitú úlohu vo funkčnej postupnosti a procese spracovania tukov a bielkovín. Dostatočný prísun B9 prispieva k procesom vo vlastnej DNA a RNA v tele. Dostatočný prísun vitamínu B9 prispieva k normálnej činnosti srdca.
VITAMÍN B12
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu najmä vo vegánskej strave, pretože vitamín sa nachádza iba vo väčšom množstve v živočíšnych produktoch. Okrem iného prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému a normálnemu energetickému metabolizmu.
VITAMÍN C
Tento všestranný pomocník prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, ako aj k normálnej funkcii imunitného systému (fyzická obrana).
VITAMÍN D
Vitamín D je tiež známy ako slnečný hormón, pretože si ho telo dokáže produkovať samo - ale iba za predpokladu, že je na pokožke dostatok slnečného žiarenia vo forme UVB žiarenia. Vitamín D prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov.
Tip:
Nie ste v súčasnosti schopný úplne pokryť svoje stravovacie potreby z hľadiska vitamínov? Potom odporúčame naše Vitamíny denne. Poskytnú vám všetko, čo vaše telo potrebuje. To najlepšie z ovocia a zeleniny vo forme kapsúl. Ideálne v stresujúcom každodennom živote.
Najdôležitejšie minerály v skratke
ZINC
Nájdete ho napríklad v mäkkýšoch. Zinok je primárne potrebný na tvorbu mnohých enzýmov.
ŽELEZO
Nepostrádateľné pre krvotvorbu. Prirodzený výskyt: napr. V mäse a šošovici.
HORČÍK
Horčík, ktorý sa vyskytuje hlavne v cíceri a tekvicových semenách, prispieva k normálnej energetickej rovnováhe.
Zdravé stravovanie - našich 6 tipov
Znamená pre vás zdravá výživa robiť sa bez zložitých plánov výživy? Presvedčíme vás o opaku. Pretože zdravá výživa je nadovšetko jedna vec: vhodná na každodenné použitie. Chceš sa inšpirovať? Naše najlepšie fitnes jedlo vám ponúka veľký výber. Čo napríklad ten náš bielkovinové palacinky? Deň môžete začať plný energie bez pridania cukru a umelých aróm.
1. Staré, ale zlaté: Jedzte veľa zeleniny a ovocia
Ovocie a zelenina sú zdravé. To pre vás určite nie je nič nové. Aj keď je to klasický tip - je a zostane pravdivý!
DGE odporúča Ovocie a zelenina 5-krát denne konzumovať. Predovšetkým je dôležité, aby ste vzťahu venovali pozornosť. Často jeme príliš veľa ovocia a príliš málo zeleniny. Preto DGE vo svojej kampani odporúča „5 za deň“ 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia.
Mimochodom: za jednu porciu sa počíta hrsť orechov alebo pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu. Tí, ktorí sa rozhodli pracovať nasekané mrkvové tyčinky, hrozno, orechy & Co. zabaliť ich ako občerstvenie je dobre pripravené - a naozaj na to nepotrebujete veľa času. Také naše Chrumkavá zelenina alebo Chrumkavé ovocie (v rôznych príchutiach) sú ideálne na malé občerstvenie medzi nimi.
2. Varenie zdravého jedla: Pripravte si zdravé jedlo z nezdravého
Máte radi hamburgery, cestoviny a pizzu? Sme úprimní: ani my nechceme ísť bez týchto pochúťok. Prečo si ale vždy zvoliť „nezdravú“ možnosť? S našim Nápady na recept ukážeme si, ako z nej môžete v krátkom čase vykúzliť zdravé jedlá zo skutočnej klasiky. Nezdravé jedlá môžete tiež jednoducho vymeniť za vyváženejšiu alternatívu. Takto sa to robí:
Zdravšie alternatívy spracovaných potravín:
3. Zdravé stravovanie pre každý deň: Príprava je všetko
Kto to nevie? Prídete domov hladní po náročnom pracovnom dni a nemáte nič chutné v chladničke. Ale pretože to musí byť hotové rýchlo, siahnete po poslednom balení cestovín alebo po pohotovostnej mrazenej pizze. To uspokojí hlad, ale bohužiaľ to nie je zdravé. Aby sa zabránilo tomu, že sa to nebude opakovať, je vhodné použiť jeden Výživový plán dať na. Po napísaní je týždenné nakupovanie tiež oveľa jednoduchšie. Viete, čo potrebujete, a nemusíte ísť niekoľkokrát von, ale môžete ísť rovno nakupovať na celý týždeň.
4. Jedzte čo najprirodzenejšie a nespracované
Zdravá výživa by mala pozostávať iba z minimálneho množstva spracovaných potravín. Aj pri nákupe môžu čerstvé potraviny najlepšie skončiť v nákupnom košíku.
Tí, ktorí si pripravujú vlastné jedlá z čerstvých a nespracovaných surovín, majú kontrolu nad tým, čo obsahuje. Čím menej sú predvarené alebo spracované, tým sú obvykle zdravšie.
5. Zdravé občerstvenie - alternatíva k čokoládovej tyčinke
Povedzme si pravdu - keď máte chuť, zdravý rozum má tendenciu zlyhávať a my siahame po čokoládových tyčinkách bohatých na cukor a po iných sladkých pokušeniach. Potom prichádza na rad vinné svedomie. Ale nemusí byť. V našom bare Paleo si môžete vychutnať bez svedomia. Bez chemikálií a bez pridaného cukru. Namiesto toho s hodnotnými výživnými látkami z organického ovocia a orechov.
6. Zdravé stravovanie: Recepty pre váš rýchly každodenný život
Vneste do svojej kuchyne závan čerstvého vzduchu. S našim Recepty na zdravé stravovanie. Bavte sa hojdaním drevenej lyžice.
Vegánska misa Budhu
Nechcete ísť bez cestovín? Alternatívou sú rezance soba. Tento druh cestovín je vyrobený z pohánky a je dokonca bezlepkový. Tieto vyzerajú obzvlášť dobre v našej vegánskej miske Buddha Bowl. Vrcholom sú naše chrumkavé Kokosové lupienky ako poleva. Náš tip: Pripravte si večeru misku Budhu, ďalší deň budete mať dokonalý obed. Dresing jednoducho majte oddelený od misy, počas obedňajšej prestávky ho hotový.
Misa Budhu s nízkym obsahom karbidu
A pretože tak veľmi milujeme misky Buddha, zdravá varianta pre vás. Pre tento pútač očí sme namiesto normálnej ryže vykúzli pikantnú karfiolovú ryžu. Týmto spôsobom nielen ušetríte kalórie, ale zároveň dodáte výživnú energiu. Skús to.
Bezlepkové müsli
Vyvážené raňajky sú dôležité pre začatie dňa plného energie. V supermarketoch často nájdete iba obilniny s vysokým percentom rafinovaného cukru. V našom variante sa úplne spoliehame na prírodnú sladkosť banánov.
Ľahká cviklová polievka
Cvikla je skutočná hľuza, ktorá dodáva tejto polievke živiny. Táto polievka, ktorá je pripravená zdravo a rýchlo, prinesie farbu do vašej fitnes kuchyne. S iba 350 kcal je tiež skutočne ľahký a je ideálny na chudnutie. Dobrú chuť!
Superpotravinová sila: avokádový a chia šalát
Superpotravinová sila: Tento chrumkavý šalát s avokádom a chia semiačkami prekypuje dobrými výživnými látkami. Šaláty sa dajú pripraviť aj úžasne, a preto sú dokonalým pokrmom TO-GO, ktorý si môžete pripraviť sami.
Nájdete tu tiež oveľa chutnejšie Recepty na chia semienka.
Zdravá alternatíva cestovín
Už ste si niekedy vyrábali vlastné cuketové cestoviny? Nie? Potom je najneskoršie čas. Ukážeme vám, ako ľahko sa vyrábajú rezance.
Náš záver
Zdravé stravovanie je jednoduchšie, ako sa často predpokladá. Vďaka malým znalostiam pozadia, správnym potravinám a koordinovanému plánu môžete jesť zdravo kedykoľvek a kdekoľvek - dokonca aj v stresujúcom každodennom živote. Funguje to takto:
- Inšpirujte sa našimi receptami na zdravé fitnes
- Staré, ale zlaté: Ovocie a zelenina 5-krát denne (2: 3)
- Vyhýbajte sa spracovaným a rýchlym jedlám
- Snažte sa fit so zdravými alternatívami
- Vytvorte si výživový plán a nákupný zoznam
- Uistite sa, že máte dobrú rovnováhu živín