Redukcia hmotnosti Cesta k cieľu
Cesta k cieľu
Naši športoví vedci a osobní tréneri sa téme venujú každý deň Redukcia hmotnosti.
Kroky použité na dosiahnutie tohto cieľa sú stručne popísané nižšie.
[oddiel background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/08/StandortSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Polohovanie
Prvým krokom je dôkladná analýza záujmovej osoby. Okrem hmotnosti, výšky, svalových a tukových percent hrá dôležitú úlohu práca a záľuby. Je potrebné vziať do úvahy spôsob, akým trávite voľný čas po práci a predovšetkým cestu do práce. Týmto spôsobom sa najskôr analyzuje pohybové správanie celého týždňa: zhruba sa zaznamenáva šport, pohyb v práci a na cestách. Potom sa podrobnejšie skúma 24 hodín jednotlivých dní. Tu sa zaoberám hlavne týmito bodmi: práca, šport, voľný čas a spánok. Tieto 4 oddiely sú rozdelené do hodín a sú priradené k úrovni aktivity. V závislosti od fyzických aktivít sa počíta s výkonnostným metabolizmom, ktorý vedie spolu s bazálnym metabolizmom k najväčšej časti spotreby kalórií. „Termogenéza vyvolaná jedlom“ je časť, ktorá stále chýba, čo závisí od stravovacieho správania.
Zloženie a fyzikálne požiadavky
Predtým, ako bude možné určiť cieľ, je potrebné posúdiť požiadavky na fyzickú výkonnosť. Iba pomocou tejto charakteristickej hodnoty je možné jasne povedať o časovom rámci a s akým úsilím sa dá cieľ dosiahnuť. Šport nie je len šport. Je veľký rozdiel, ak to zvládnete za hodinu 100 kcal alebo 1400 kcal popáleniny. Ale to nie je všetko. Existuje nejaký dlhodobý prínos z tréningu vo forme nárastu svalovej hmoty, alebo som práve absolvoval veľmi intenzívne bežecké sedenie? Ak tréningom naberáte svaly, je to spočiatku cennejšie, ako keď idem vytrvalostným tréningom priamo do tukových zásob. Tento prístup je veľmi užitočný pre ďalšie školenie. Pretože pri chudnutí by malo byť udržanie svalovej hmoty najvyššou prioritou. Ak dôjde k úbytku svalov, jojo efekt je zaručený.
Spotreba energie preto závisí od základného výkonu každého človeka. Ak to ešte nie je výrazné, je potrebné upozorniť na vyššiu úroveň pomalým zvyšovaním. Čím produktívnejší je človek, tým vyšší je efekt z hľadiska spotreby kalórií alebo budovania svalov.
[oddiel background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Richtige-Ernahrung-Section2.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Zostaňte naladení a jedzte správne!
Chudnutie sa začína v kuchyni. Kedy a či sa cieľ vôbec dosiahne, závisí od motivácie človeka a od dlhodobej zmeny stravovania. Toto je dôležitý bod, ktorý často robí rozdiel medzi úspechom a neúspechom.
Cvičte rozumne a efektívne
Často si kladiete otázky „Ako často?“ A „Ako dlho?“ Cez týždeň by ste mali trénovať, aby ste sa priblížili svojim snom. Vlastne by ste si mali položiť otázku úplne inak. Aký druh výcviku potrebujem, aby som mohol splniť svoje priania? Niekedy je päť minút tréningu efektívnejších ako 60 minút, dva dni v týždni užitočnejších ako sedem. V dnešnej spoločnosti je efektívnosť najvyššou prioritou, a napriek tomu ľudia vždy prepadnú trikom v telocvični. Približne. 80% oddýchnu si od času, ktorý trávia v posilňovni. V odbornom jazyku sa hovorí o regenerácii. Naozaj tieto dlhé regeneračné časy musia byť?
Ak trénujem sval, zjavne si to vyžaduje pauzu, ale čo mnoho ďalších? To je presne podstata veci. Ak budete počas prestávky trénovať ďalší sval, ušetríte tým veľa času a zároveň si zlepšíte svoju všeobecnú vytrvalostnú kapacitu. Procesy tela, ako sú dýchanie a tlkot srdca, zostávajú aktívne a telo musí neustále spotrebovávať energiu, rovnako ako pri behu. Kardiovaskulárny systém je nepretržite aktívny.
Bohužiaľ to nefunguje veľmi dobre so zariadeniami v štúdiu, pretože sú príliš ďaleko od seba, sú často obsadené a musia sa nastaviť ako prvé.
[oddiel background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Training-mit-deinem-Körper-Section.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Precvičujte svoje telo telom
Cvičenie s vlastným telom má veľa výhod. Najväčším prínosom je pravdepodobne ďalšia aktivácia svalov. Nielenže konzumujete viac kalórií, ale aj lepšie spoznáte svoje vlastné telo a oslovíte veľmi dôležité svaly stabilizujúce telo. Vďaka tomu sú každodenné pohyby harmonickejšie a znižuje sa riziko úrazu pri športe aj mimo neho. Druhým dôležitým bodom je nezávislosť. Nepotrebujete ani vybavenie, ani veľké izby a hlavne takmer žiadny čas. Spustíte to školenia nech ste kdekoľvek. Žiadne nepríjemné cesty do štúdia, žiadne objemné prístroje, ktoré je potrebné upravovať, a predovšetkým žiadne finančné náklady. So správnymi cvikmi a prístupom šitým na mieru by ste mohli vyjsť zo svojej kancelárskej stoličky a ihneď začať. Znie to napäto, však?
Hrubý princíp efektívneho tréningu
Cvičenie je po a Kruhový princíp navrhnuté tak, aby sa vždy precvičovali rôzne svaly. Na začiatku sa opakovania používajú neskôr s časovými špecifikáciami. Vyberajú sa cviky, ktoré aktivujú rôzne svalové skupiny. Tie možno rozdeliť napríklad na nohy, hrudník, chrbát a žalúdok. Za nohy výpady (výpady), za hrudník Push up (Kliky), chrbát sa posilňuje Zálohy (Predný nástavec) a s Dosky (Podpora predlaktia) je trénovaný žalúdok. Tieto cvičenia je možné vykonávať v mnohých variantoch a úrovniach intenzity. Tréning je založený na tom, že zvládnete dobre 20 opakovaní každého cviku.
[info] Na záver príklad ľahkého tréningu:
Všetky cviky sa spočiatku vykonávajú s 20 opakovaniami. Doby prestávok si môžete určiť sami na začiatku: čo najkratšie, tak dlho, ako je to potrebné. Cieľom je získať cit pre svoje vlastné telo.
Cvičenie 1 a cvičenie 2: Výpad vpravo a vľavo
Vo vzdialenosti asi 60-100 cm berieme jednu nohu pred druhú. Predné chodidlo zostáva na zemi, zatiaľ čo verš sa zdvihne zo zadného chodidla. Vo vzpriamenom postoji kráčame zadným kolenom smerom k podlahe a opäť cúvame. Dajte pozor, aby sa predné koleno neťahalo dovnútra. Stred kolenného kĺbu by mal byť zhruba nad prstom 4 až 5. Po 20 opakovaniach prepnite nohy.
Cvičenie 3: tlaky
Mierna obmena push-upov je na stene. Chodidlá berte tak ďaleko dozadu, aby ste mohli udržiavať hornú časť tela v stabilnej a natiahnutej polohe. Pohyb začnite ohýbaním lakťov. Hlava sa pohybuje smerom k stene. Ak vezmete okraj stola (alebo operadlo pohovky) na stabilný stôl, môžete zväčšiť rozsah pohybu a zvýšiť efektivitu cvičenia.
Cvičenie 4: zálohy
Ľahnite si rovno na podlahu a natiahnite ruky dopredu. Pri pohľade dole zdvihnite ruky a nohy hore a zakryte si chrbticu. Uistite sa, že sa to deje pomaly a čisto. S týmto cvikom by nemal byť problém ani 20 opakovaní.
Cvičenie 5: podpora predlaktia
Zatiaľ si kľaknite na kolená a predkloňte sa, kým obe predlaktia nebudú na podlahe. Horná časť tela by mala byť v jednej línii so stehnom. Končeky vašich nôh sa dotýkajú zeme za sebou. Pohyb iniciujete zdvihnutím kolien. Koncová poloha je postoj tela natiahnutý od hlavy po päty. Potom pokrčte kolená, až kým sa ľahko nedotknete podlahy a okamžite opäť začnite fázu preťahovania.
Teraz robte túto sériu cvikov trikrát za sebou. To, že sa telo rozbehne, si všimnete najneskôr v druhom kole.
Potom, čo môžu byť všetky cviky nahradené inými, ste si pomocou kruhového tréningu vytvorili optimálny základ pre efektívny tréning.