Redukcia hmotnosti prostredníctvom tréningu a športu
Pokiaľ ide o chudnutie (v zmysle zníženia percenta tuku v tele), podľa Kurta Moosburgera sa u niektorých ľudí utvrdil mýtus, že pri cvičení je potrebné spaľovať tuky, aby sa dalo „schudnúť“, čo je známe ako „tréning spaľovania tukov“. 1 Jeden nesprávne uvádza „spaľovanie tukov“ s „stratou tuku“. Spaľovanie tukov (oxidácia mastných kyselín, to znamená spaľovanie voľných mastných kyselín, ktoré vznikajú pri odbúravaní tukov, hlavne z tukového tkaniva), je forma dodávania energie, ktorá v našom organizme prebieha nepretržite.
Naopak, strata tuku predstavuje zníženie uloženého telesného tuku. Pre (požadované) chudnutie nie je dôležité spaľovanie tukov počas tréningu, ale skôr to po tréningu (zvýšený energetický výdaj a tým zvýšený metabolizmus tukov vo fáze zotavenia - „afterburn effect“, ktorý trvá až 24 hodín, možno aj 48 hodín) 2 - ale nakoniec negatívna energetická bilancia. To znamená, že denná (týždenná alebo dlhodobá) spotreba energie musí byť vyššia ako dodávka energie. 3
Redukcia hmotnosti negatívnou energetickou bilanciou
Pre chudnutie je dôležitá iba spotreba kalórií tréningom a negatívna energetická bilancia (za deň alebo z dlhodobého hľadiska), nie to, či a koľko tuku sa spáli. Aj keď sa glukóza počas intenzívneho tréningu primárne spaľuje, tým je intenzívnejšia, tým viac tukov sa po tréningu spaľuje.
V prípade negatívnej energetickej rovnováhy získa organizmus potrebnú energiu, ale v tukovom tkanive „chýba“. V pokoji odpočíva telo predovšetkým spaľovaním tukov, pričom predovšetkým naše svaly vyžadujú najviac energie - a čím vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu organizmu, tým viac tukov sa spaľuje.
Na odbúranie jedného kilogramu tukového tkaniva musíte ušetriť okolo 7 000 kcal 4. To znamená, že pri dennom „energetickom deficite“ približne 250 kcal stratíte jeden kilogram tuku za mesiac. 5 Spôsob, akým sa fyzická aktivita používa na dosiahnutie tejto negatívnej energetickej bilancie, je v zásade irelevantný. Každá športová aktivita je nápomocná, ale z lekárskeho hľadiska sa často odporúča vytrvalostný tréning (tréning so strednou intenzitou), ale čoraz viac aj silový tréning (tréning s vysokou intenzitou). 6.
Ďalšou výhodou vytrvalostného tréningu je priaznivý vplyv, ktorý má na kardiovaskulárny systém. Silový tréning zasa zabraňuje starnutiu fyziologickým úbytkom svalovej hmoty 7, čím sa zachováva sila a koordinácia kostrových svalov, a súvisí s pozitívnymi účinkami na metabolizmus cukrov a tukov. 8 Okrem toho má intenzívny silový tréning trvalý „afterburn efekt“ (zvýšený výdaj energie a tým aj zvýšené spaľovanie tukov v pokoji po fyzickej námahe) ako intenzívny vytrvalostný tréning 9 (4) a - v prípade nárastu svalovej hmoty - tiež vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. 10 (5)