Refeed Day a ako z tohto dňa vyťažíme maximum - Linofit
Refeed Day a ako z tohto dňa vyťažíme maximum
„Deň podávania“ neznamená, že môžete jesť všetko, čo vás napadne. Je za tým metóda, ktorá zaručuje, že si všetky výhody tohto čarovného dňa užijete.
Držíte tak dlho diétu, že ste začali snívať o koláčoch, koláčikoch a cestovinách alebo možno o zvláštnej objednávke hranoliek, ktoré by šli k tomu sladkému steaku? Ak ste sa niekedy pokúšali definovať samého seba, viete, aké máte chute. Cieľom podvádzania je upokojiť tieto chute, ale nie presne tak, ako si predstavujete.
To sú normálne chute?
Zvyčajne platí, že čím je strava agresívnejšia a čím menej telesného tuku, tým viac sa tieto potravinové fantázie vyskytujú. Pozerajte sa na to takto: Hlavnou zodpovednosťou vášho tela je prežiť, takže keď nedostane potrebné živiny, urobí všetko pre to, aby to napravil. Kombináciou obrazov najchutnejších druhov jedál sa vás mozog zúfalo snaží prinútiť k jedlu.
Vaše telo medzitým reaguje na vašu stravu „úpravou“ alebo zvýšením množstva leptínu vo vašom systéme. Leptín je hormón produkovaný tukovými bunkami, ktorý pomáha telu sledovať nové aj uložené kalórie. Ak nekonzumujete dostatok kalórií, leptín signalizuje vášmu telu, aby konzumovalo viac. Táto signalizácia vám pomôže zvýšiť chuť do jedla a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
Zjedzte si cestu k štíhlemu pásu. Čo?!
Najlepší spôsob, ako zastaviť chute? Jesť! Odstránenie niektorých potravín, ktoré chcete, povedie telu, aby uvoľňovalo menej leptínu. A to je účel nabíjania dní: zvýšiť hladinu leptínu tak, aby ste už nepociťovali hlad. Na palube máte veľa kalórií, čo spôsobí náhly pokles hladiny leptínu, ktorý potláča vašu chuť k jedlu a znižuje obraz tancujúcich sliviek v hlave. Je to vec, ktorú musíte vrátiť svojmu telu, aby ste mohli pokračovať v pláne chudnutia.
One Day Cheat alebo One Day Refeed?
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov však budete chcieť urobiť skôr refeed ako podvodný deň. Niektorí ľudia si myslia, že sú rovnakí, ale nie sú to:
Podvádzací deň: Jedná sa o uvoľnený deň k jedlu, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s psychickými pocitmi deprivácie, ku ktorým môže dôjsť pri diéte. Zvyčajne v tých dňoch nepočítate svoje kalórie a zjete takmer akékoľvek jedlo, ktoré chcete.
Refeed day: Tento deň je pre vytvrdzovanie zámerné použitie konkrétnej makroživiny: sacharidov. Okamžitým účinkom je zníženie leptínu, ktorý vysiela signály, ktoré vášmu telu hovoria, aby v nasledujúcich dňoch spotreboval viac kalórií. Konzumáciou veľkého množstva sacharidov dodajú vašim svalom glykogén, ktorý skonzumujete v ďalších dňoch po návrate k diéte.
Aj keď dni podvádzania a dni rehabilitácie vám môžu pomôcť postarať sa o vaše chute, deň kŕmenia sa zameriava skôr na fyziologické než psychologické problémy. V deň občerstvenia by ste mali:
- Udržujte normálny príjem bielkovín
- Zdvojnásobte alebo dokonca strojnásobte svoj normálny príjem sacharidov (minimálne: 300 gramov)
- Znižujte pravidelný príjem tukov, pokiaľ ešte nepoužívate prístup s nízkym obsahom tukov. V takom prípade si príjem tukov udržte.
Prečo menej tuku počas podávania?
Vaše telo bude priťahovať energiu z extra sacharidov, ktoré konzumujete. Ak budete naďalej jesť veľa tučných jedál, vaše telo premení tieto kalórie priamo na telesný tuk. Toto je to posledné, čo chcete zažiť, keď držíte diétu. Výskum ukazuje, že telo lepšie spaľuje kalórie, keď namiesto tuku zvýšite obsah sacharidov. Priemerný človek ukladá 75-85% kalórií z prebytočných sacharidov, zatiaľ čo takmer 100% prebytočných kalórií si ukladá z tukov.
Stručne povedané, vašou misiou (ak sa rozhodnete ju prijať) je ísť s bohatými sacharidmi s nízkym obsahom tuku. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako túto misiu splniť.
Sushi je skvelá voľba, aj keď musíte byť opatrní pri výbere typu. Vyhýbajte sa sushi pripravenému z mastných prísad, ako je losos, avokádo alebo vyprážané mäso, ryby alebo zelenina. Nigiri je sushi, ktoré obsahuje plátok surovej alebo varenej ryby chránenej na ryži bohatej na sacharidy. Nigiri s krevetami alebo bielymi rybami vám poskytne jedlo s vysokým obsahom sacharidov/s nízkym obsahom tuku, ktoré sledujete, rovnako ako paradajkové uhorky, kalifornské rožky a tuniakové rožky.
Ak radi sushi namočíte do sójovej omáčky, získate sodík navyše. Pretože sodík umožňuje telu zadržiavať viac vody, nezľaknite sa, ak vaša váha priberie pár kíl navyše deň po konzumácii sushi. Je to pravdepodobne iba váha vody, ktorú dokáže telo zhodiť oveľa rýchlejšie ako váha telesného tuku.
Hustá miska cestovín je ďalšou položkou menu. Či už si vyberiete biele cestoviny, celozrnné alebo špenát, toto jedlo môže byť skvelou voľbou.
Hlavná vec, ktorú treba mať na pamäti, je výber omáčky. Držte sa paradajkových omáčok namiesto krémových alebo pestových omáčok, ktoré zvyčajne zbalia príliš veľa kalórií z tuku, aby sa dali považovať za priateľské. Chcete v tomto jedle zjesť trochu bielkovín, tak pridajte nejaké grilované kuracie prsia alebo vyprážané krevety na troške olivového oleja.
Najobľúbenejšie potravinové obilniny v rafinérii. Úžasnou správou pre fanúšikov obilia je, že môžete ísť ďalej ako otruby, vločky alebo krúpy a nechať svoju detskú fantáziu divokou. Ak si spomeniete na tie cereálie plné marshmallow, kakaa, kúskov syra a cesta na sušienky, dnes je ten deň, kedy môžete rozmaznávať svoje vnútorné dieťa a unaviť sa!
Cereálny cukor môže byť prospešný v dňoch podávania, pretože z výživového hľadiska sú to jednoduché cukry a sacharidy. Pridajte mlieko, ktoré poskytuje bielkoviny spolu s ďalšími cukrami vo forme laktózy, a máte dobrý výber nízkotučných sacharidov.
Nízkotučné zmrzliny/mrazené jogurty
Ak sa snažíte ovládnuť svoj chuť na sladké, v sekcii mrazených potravín je veľa skvelých možností, napríklad zmrzlina s nízkym obsahom tuku, sherbet alebo mrazený jogurt.
Uistite sa, že kombinujete mrazený dezert s nejakým druhom bielkovín, ktoré sa konzumujú predtým alebo potom. Sushi a zmrzlina nemusí znieť príliš chutne, takže si môže dať proteínový koktail.
Váš počet dní na doplnenie sa bude líšiť v závislosti od toho, aká agresívna je vaša strava. Väčšina ľudí bude mať úžitok z plánovania svojich opravných dní kdekoľvek medzi 1-4 týždňami.