Refeed »Naozaj užitočné» Power & Fitness Shop
„Refeed je zvyčajne lepšou alternatívou k podvádzaciemu dňu“
V súvislosti s diétami a otázkou, ako najlepšie držať diétu, sa často používa termín „cheat day“. V jeden deň v týždni, zvyčajne cez víkend, je všetko do seba jednoducho naliate, čo je možné. Obsah tuku v jedlách je veľmi často neuveriteľne vysoký, množstvo spotrebovaných kalórií môže niekedy výrazne prekročiť týždenný deficit. To zaisťuje, že taký druhý deň spomalí pokrok v strave a bude tak kontraproduktívny. S refeed by sme vás chceli priblížiť k rozumnej alternatíve.
Dopĺňanie by malo pomôcť vám a vášmu telu lepšie sa vyrovnať s úpravami stravy, zmierniť negatívne dôsledky a zabezpečiť tak väčšiu úspešnosť stravovania. Potrava v strave však môže byť užitočná aj pre vašu duševnú pohodu a zaistí, že budete môcť lepšie dodržiavať špecifikácie vašej stravy.
Čo sa stane, keď budete držať diétu?
Pri nízkokalorickej strave chcete čo najefektívnejšie stratiť telesný tuk. Vaše telo o tom nevie, pretože zbavenie dôležitých kalórií je niečo, na čo reaguje - väčšina z týchto reakcií je jednoducho výsledkom menšieho množstva kalórií, ktoré konzumujete.
1. Váš výkon v tréningu/práci klesá
Zníženie príjmu kalórií pod vašu potrebu (bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu) zaisťuje postupné vyprázdňovanie vašich zásob glykogénu. Šport a fyzická práca sú pre vás ťažšie zvládnuteľné.
2. Častejšie dostanete chute
Niektoré hormóny, ktoré sú zodpovedné za váš pocit sýtosti, znižujú svoju účinnosť alebo sa uvoľňujú v menšom (leptín) alebo väčšom (ghrelín) množstve a ovplyvňujú tak vašu chuť k jedlu.
3. Vaša hormonálna rovnováha sa mení
Diéta ovplyvňuje aj pohlavné hormóny, ako je testosterón a estrogén. To môže znížiť vašu túžbu po sexe a dokonca negatívne ovplyvniť menštruáciu u športovkýň - až po vynechanie menštruácie.
4. Váš metabolizmus sa trochu spomaľuje
Nie, nebudeme vám slúžiť rozprávku o zaspávaní metabolizmu. Napriek tomu nemožno tvrdiť, že počas diéty vaše telo spáli časom menej kalórií v dôsledku rôznych adaptívnych reakcií.
Vďaka súhre hormónov a iným reakciám telo zaručuje, že budete svoju energiu využívať šetrnejšie. Chce využiť energiu, ktorú získate z potravy, a stále mať v zásobe čo najefektívnejšie tuky.
Ako to robí?
Okrem iného zaisťuje, že sa vaše telo snaží získať viac energie z bielkovín. Môže sa stať, že vaše telo na to použije svalové bielkoviny. Stratí teda „mrhača energie“, konkrétne svaly, ktoré musí zásobovať krvou a starať sa o ne. Preto je odporúčané udržiavať obsah bielkovín stabilný a dokonca ho mierne zvýšiť v porovnaní s fázou hromadenia. Mali by ste sa zamerať na množstvo najmenej 2,0 g na kilogram hmotnosti.
Časť vášho nervového systému znižuje činnosť niektorých orgánov, zaisťuje zníženie spotreby NEAT (None Exercise Activity Thermognensis). V priebehu diéty sa podvedome upokojíte, menej sa pohybujete a tým pádom spotrebujete menej energie. Môžete sa cítiť častejšie unavení a trochu vyčerpaní, čo tiež znamená, že vaše telo je menej aktívne.
Je tiež dôležité pochopiť, že je nevyhnutné, aby ste pri chudnutí spotrebovali menej energie bez ohľadu na to, či ide o tuk alebo sval. Pri každom chudnutí klesá aj vlastná spotreba energie v tele. Strata nie je taká veľká, ako sa často predpokladá, najmä so strateným telesným tukom.
Nepriamou príčinou všetkých týchto úprav je zníženie produkcie leptínu vo vašom tele. Leptín je proteohormón, ktorý sa produkuje vo vašich tukových bunkách. So stratou tuku a menším príjmom potravy sa uvoľňovanie tohto hormónu znižuje. To ovplyvňuje ďalšie hormóny, ako napríklad vaše pohlavné a rastové hormóny, a nakoniec vedie k vyššie uvedeným „vedľajším účinkom“ stravy.
Čo proti tomu môžem urobiť?
Za účelom potlačenia týchto vedľajších účinkov alebo ich krátkodobého zastavenia je dôležité, aby ste svojmu telu dali jasne najavo, že mu dodáva dostatok energie. Refresh musí účinne zabezpečiť, aby vaše telo už nevidelo dôvod na úpravy a aby sa jeho úroveň aktivity opäť zvýšila. Preto má zmysel zvýšiť počet kontrolovaných kalórií počas doplňovania a pridať veľa sacharidov. Doplnok by mal podporiť váš úspech v strave a nie ho zničiť, nezmyselné „dni stravovania a podvádzania“ tu nie sú optimálne, preto vám tu poskytnem 4 jasné jednoduché tipy, aby bol váš doplnok zmysluplný.
Kalkulačka kalórií
Aby sme zistili vašu presnú dennú potrebu kalórií a mohli ste si optimálne naplánovať stravu, odporúčame vám našu kalkulačku kalórií zadarmo. Musíte len poskytnúť nejaké informácie o vašom pohlaví, výške a športových aktivitách a my vypočítame vašu kalorickú potrebu a o zhruba 15 minút neskôr vám pohodlne pošleme výsledok e-mailom. (TIP: môžeme vám poskytnúť aj kalkulačku BMI a kalkulačku FFMI.)
1. Stravujte rozumne stravu s prísadami!
Aby to neskončilo v špirále hladu a frustrácie, môže sa ukázať ako užitočné plánovať stravu s príjmom potravy. Jednotlivé dni na doplnenie s menším počtom kalórií stačia na zvládnutie adaptácie tela. Koľko refedov skutočne potrebujete, závisí od toho, aký vysoký je váš kalorický deficit a aké vysoké je percento telesného tuku. Tvrdá fyzická práca a veľa tréningu môžu byť tiež indikátorom toho, že bude pravdepodobne potrebné zahrnúť niekoľko dní na doplnenie týždenne.
2. Určte veľkosť plnenia a dodržujte ho!
Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, odporúčaná dávka je o tom, aby ste telu dodávali viac kalórií kontrolovane ako v „bežné“ dni stravovania. Pretože v dnešnej dobe jete menej, ako sú vaše energetické potreby, doplňovanie nemusí obsahovať obrovské množstvo kalórií, aby fungovalo. Ako základ slúži počet vašich udržovacích kalórií. Najmä tí, ktorí už plánujú dni doplnenia priamo, môžu jednoducho použiť svoje kalórie na údržbu ako východiskový bod. Vďaka tomuto počtu kalórií sa cítite lepšie, ale nezničí váš týždenný deficit. V závislosti od percentuálneho podielu telesného tuku a fyzickej záťaže môžete tiež zvýšiť počet kalórií, vždy však sledujte týždenný deficit.
3. Definujte distribúciu makier!
Aby ste optimalizovali doplnenie, mali by ste venovať pozornosť aj distribúcii makroživín. Rýchle jedlá s vysokým percentom tukov, t. J. Pizza a väčšina hamburgerov, sa sem nehodia. Tuk môže dokonca zabezpečiť, že sa uvoľní ešte menej leptínu, takže nenechajte príliš vysoké percento tuku (20% z celkového množstva kalórií je prijateľná hodnota).
Pri refeedi sa ideálne spoliehate na vysoký podiel sacharidov. Príjem veľkého množstva sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, vaše zásoby glykogénu sú plné a nakoniec hladina leptínu opäť stúpa, pretože vaše tukové bunky ho produkujú viac. Pri distribúcii bielkovín by ste mali stále sledovať ich konzumáciu. Pokiaľ je to možné, držte sa hodnoty medzi 1,5 g a 2,0 g na kg telesnej hmotnosti.
4. Nezabudnite na mikrofóny!
Den podávania by mal byť zhruba bežným dňom stravovania, kedy sa kalórie navyše zo sacharidov PRIDÁVA do vašich bežných jedál a jedál. Udržujte svoj prísun vlákniny prostredníctvom celozrnných výrobkov a vitamínov cez zeleninu a ovocie.
Poznámka:
Pokiaľ ide o ovocie, uistite sa, že príliš nezvýšite počet dní na doplnenie (
50 g). Normálny kryštálový cukor tiež pozostáva z polovice fruktózy - takže je ľahké dostať sa nad 50 g denne.
Refeed vám pomôže pri vašej strave!
Úpravy popísané na začiatku sú hlavnou prekážkou dodržiavania diéty pre mnohých, možno aj pre vás. Cítia sa z nich fyzicky i psychicky zle. Cielený prísun väčšieho množstva kalórií vo forme sacharidov vás vráti späť do správnych koľají, a to fyzicky aj psychicky. Adaptácie vášho tela na stravu sa spomaľujú, v závislosti od načasovania a frekvencie sa dokonca čiastočne obnovia. Budete mať menej chutí, budete efektívnejší a budete sa cítiť vitálnejšie.
V závislosti na vašich požiadavkách môže byť refeed a jeho plánovanie v strave odlišné. Hlavnú úlohu hrá vek, váha, percento telesného tuku, ale aj profesionálna aktivita a tréning. Okrem toho spôsob, akým prijímate diétu, nemusí byť nevyhnutný. Jedným z takýchto prípadov je veľmi malý deficit. Tiež nie každý reaguje na stravu rovnako a niekto si dokáže udržať vysoký deficit veľmi dlho bez opísaných vedľajších účinkov. Takže tu by ste nemali dostať všeobecné odporúčanie, ale údaj, že refeed je koncepčne rozumná odpoveď na často veľmi malý zmysluplný cheat day.
Záver k: Refeed
Refeed je vždy lepšou alternatívou ako nekontrolovaný cheat day. Môžete tak zbytočne zničiť svoj drahocenný deficit s tým, že budete môcť hrať!