Regenerácia 8 tipov na rýchlejšie zotavenie svalov!
Skúsení športovci to vedia už dávno: tréning je striebro, regenerácia zlato! Čo sa tým myslí? Najmä veľa začiatočníkov v oblasti fitness trpí nasledujúcou mylnou predstavou: „Čím viac tréningov si dám do tréningového týždňa, tým rýchlejšie dosiahnem svoj cieľ budovania svalov!“
Avšak práve tento klam odlišuje profesionála od laika. Čo mnohí zanedbávajú: Sval nerastie počas tréningu, ale až potom vo fáze zotavenia! Aby ste dosiahli optimálny pokrok, mali by ste telu dopriať dostatok času na úplnú regeneráciu. Pretože iba dobre oddýchnuté svaly sú plne efektívne svaly. Aby ste mohli skrátiť čas čakania na váš ďalší milovaný tréning, v nasledujúcom článku vám ukážem osem metód, pomocou ktorých môžete svoju regeneráciu svalov mnohonásobne urýchliť:
1. Studené/teplé kúpele podľa Kneippa
Dlhá sprcha je nevyhnutnosťou po každom prepotenom tréningu. Prečo teda nekombinovať potrebné s niečím užitočným? Studené/teplé procedúry sú skvelým spôsobom, ako zahájiť regeneráciu svalov ihneď po tréningu. Osprchujte sa každých 30 - 40 sekúnd a striedajte ich s ľadovo studenou a teplou vodou. Pre dosiahnutie najlepšieho efektu sa táto súhra opakuje osem až desaťkrát. Čím väčší je teplotný rozdiel, tým silnejší je „nárazový efekt“ na telo. Zámer: Ľadová voda lieči naše podráždené svaly a tým pôsobí proti bolestiam svalov. Teplá voda naopak podporuje náš obeh svalov, zaisťuje relaxáciu a priaznivo ovplyvňuje naše šľachy a väzy. Nechajte teda vodné prvky začať!
2. Sauna
Staré fínske príslovie hovorí: „Sauna je lekáreň chudobných.“ A starodávna potná komora má nepochybne regeneračné účinky na naše namáhané svaly. Na jednej strane chodenie do sauny uvoľňuje naše svaly a stimuluje krvný obeh. Výsledok: Pre menšie svalové poranenia, ako sú menšie kmene, je vytvorené optimálne liečivé prostredie. Na druhej strane naše telo pociťuje vďaka vnútorným teplotám pocit vnútorného upokojenia, čo je prospešné aj pre intenzívne a komplexné zotavenie. Pokiaľ teda chcete žiť podľa hesla „Mens sana in corpore sano“, mali by ste pravidelne navštevovať horúci vzduch. Pozor: Stratu tekutín spôsobenú saunou je potrebné čo najskôr vyrovnať!
3. Diéta
Bez čoho by sa vášnivý športovec nikdy nezaobišiel? Presne: na jeho potrasení po tréningu! A to z dobrého dôvodu: Po namáhavom tréningu naše telo túži po výživných látkach! Aby ste zaistili optimálne zotavenie svalov, mali by ste čo najskôr doplniť svoje prázdne zásoby energie. Tip: Pridajte do vášho proteínového kokteilu maltodextrín, aby ste telu poskytli rýchlo spracovateľné sacharidy (s krátkym reťazcom). Dávkovanie závisí od telesnej hmotnosti. Odporúčaná spotreba je medzi 0,5 a 1 gramom maltodextrínu na kilogram hmotnosti. Ak chcete posilniť svoju regeneráciu pomocou stravy, mali by ste mať v ponuke aj nasledujúce jedlá:
* Vajcia: Okrem početných esenciálnych aminokyselín obsahujú vajcia aj veľké množstvo vitamínu D.
* losos: Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté vo veľkom množstve pôsobia protizápalovo a priaznivo pôsobia na naše cievy (kľúčové slovo: krvný obeh)
* Berry: Bobule všetkého druhu sú bohaté na antioxidanty. Tieto protizápalové účinky môžu zmierniť príznaky bolesti svalov.
* Celozrnné obilniny: Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnné cestoviny a podobne, sú sacharidy s dlhým reťazcom a zabezpečia, aby sa vaše prázdne zásoby glykogénu po tréningu rýchlo a udržateľne doplnili.
* orechy: Pravidlo, v pravom slova zmysle, znie: Hrsť orechov denne je ideálna pre vaše telo! Na jednej strane obsahujú zdravé tuky a veľa bielkovín, na druhej strane sú bohaté na vitamín E, ktorý pomáha vášmu organizmu liečiť menšie poškodenie svalov.
5. Vyhýbajte sa alkoholu!
Je to verejné tajomstvo: alkohol je pre vaše „zisky“ doslova jedom! Tu som na prvý pohľad zhrnul všetky negatívne dôsledky konzumácie alkoholu na vaše svaly:
* Alkohol znižuje hladinu testosterónu
* Alkohol podporuje uvoľňovanie kortizolu
* Alkohol poskytuje veľa prázdnych kalórií
* Alkohol znižuje výkonnosť pri tréningu
* Alkohol odvodňuje organizmus
* Alkohol ovplyvňuje spánok
Všetky spomenuté účinky alkoholu prakticky znemožňujú adekvátnu regeneráciu svalov - natož úspešné budovanie svalov. Ak teda chcete zo svojho tela dostať maximum, mali by ste drasticky obmedziť konzumáciu alkoholu a pivnú fľašu používať iba pri vybraných príležitostiach. Váš biceps - ale aj vaše celkové zdravie - sa vám za to poďakuje!
6. Strečing
Bez ohľadu na to, či ide o silové alebo vytrvalostné športy, krátka, uvoľnená strečingová rutina na konci tréningu môže dosiahnuť skutočné regeneračné zázraky, a je preto nevyhnutnosťou pre každého športovca. Strečing po cvičení má dva pozitívne účinky: Po prvé, svalové napätie znižujete strečingom priamo po tréningu, ktorý udržuje svaly pružné a pružné. Po druhé, strečing vo fáze ochladenia má relaxačný účinok na telo aj myseľ, čo podporuje a urýchľuje regeneráciu tela, ktoré bolo počas tréningu „ošúchané“.
Tip: Už pár mesiacov začleňujem do svojej strečingovej rutiny fitnes nástroj, ktorý mi dal skutočne schopnosť regenerácie. Hovoríme o takzvanom „penovom valci“ alebo „čiernom valci“. Pomocou tohto malého penového valčeka bránim takzvanej fascii (= svalové spojivové tkanivo) v dehydratácii, teda v zlepení a neelastickom. Ideálne je, ak spomínaný Black Roll použijete krátko pred a ihneď po každom tréningu - hlboké svaly sa vám za to poďakujú!
7. Fáza ochladenia
Najmä pri vytrvalostných športoch, ako je jogging, jazda na bicykli a šprint, je vhodné pridať do každého tréningu krátku ochladzovaciu fázu. Čo sa myslí fázou ochladenia? Veľmi jednoduché: Znížte svoje tempo v posledných desiatich minútach kardio tréningu na intenzitu regeneračnej záťaže, aby ste pomaly a opatrne vrátili metabolizmus a kardiovaskulárny systém späť do „normálnej prevádzky“. Týmto prístupom je možné po tréningu znížiť prekyslené svaly na znesiteľnú mieru a vyhnúť sa usadeninám. Vďaka zníženej záťaži v posledných minútach vášho tréningu začne telo fázu zotavenia oveľa rýchlejšie. Týmto spôsobom sa zároveň vyhnete intenzívnej mobilizácii svojho namáhaného tela súčasne.
8. Ľadové kúpele
Ľadové kúpele sú studeným náprotivkom k položke dva na našom zozname a v žiadnom prípade nie sú nižšie ako pravidelné návštevy sauny z hľadiska regenerácie. Ako presne však môže kúpeľ v ľade pomôcť pri regenerácii svalov? Je to takto: Najmä pri intenzívnom (krátkom aj dlhom) bežeckom zaťažení sú svaly natoľko namáhané, že dochádza k drobnému, nebadateľnému poškodeniu cieľových svalov. Počas ľadového kúpeľa sa po tréningu zníži krvný obeh vo svaloch a dôjde tak k prerušeniu krvácania pri týchto úrazoch. Po ľadovom kúpeli je krvný tok do svalov opäť silne stimulovaný, čo tiež podporuje odbúravanie splodín intenzívneho metabolizmu.
Tip: Naplňte vaňu alebo ponorný bazén studenou vodou s teplotou okolo 8 ° C. Uistite sa, že sú nohy úplne pokryté vodou. Zostaňte v ľadovej vode asi 5 minút a potom nechajte svoje telo opäť zohriať.
Záver
Arthur Schopenhauer už vedel o enormnom význame fáz zotavenia pre blahobyt človeka a svoje presvedčenie vyjadril v 18. storočí nasledovne: „Regenerácia a spánok sú pre celý čas to, čo je naťahovanie.“ “
Faktom je, že ak sa rýchlejšie zregenerujete, môžete vo váhovej komore rýchlejšie švihnúť činkami. A to je to, čo všetci chceme, však? Preto si vezmite tipy uvedené v tomto článku k srdcu a nájdite pre vás dokonalú symbiózu medzi napätím a relaxáciou. Kurz je nastavený na úspešné budovanie svalov!