Regenerácia po tréningu 2 tajomstvá zo súťažného športu
Toto je príspevok od hosťa Andreasa Biegela, triatlonistu, trénera a súťaživého športovca.
Téma regenerácie po tréningu nie je len nevyhnutnou súčasťou tréningových úspechov v súťažných športoch, ale pre každého silového a vytrvalostného športovca.
Nezáleží na tom, či trénuje 30 minút, 3 hodiny alebo viac.
Profesionálni športovci tvrdo trénujú, ale na druhej strane to majú ľahké: Jednoducho majú oveľa viac času na relaxáciu a fit na ďalší tréning.
Samozrejme, väčšina pracujúcich medzi nami tento čas nemá. Na druhej strane, podľa mojich skúseností veľa športovcov chce rýchly úspech a chce - podľa Paretovho pravidla 80/20 - vyťažiť zo svojho tréningu maximum s čo najmenšou námahou.
Regenerácia hrá v tomto filme jednu z hlavných úloh, a preto vám poviem niekoľko trikov z mojich dnešných triatlonových skúseností.
Prečo je pre nás regenerácia po tréningu taká dôležitá?
Naše telo reaguje na tréning v tomto poradí:
- Únava (počas a po cvičení)
- Obnova (obnovenie počiatočnej úrovne)
- Adaptácia alebo superkompenzácia (telo zvyšuje svoju výkonnosť, svaly rastú atď.
Až po dokončení tretieho kroku ste pripravení na ďalší tréning!
Regenerácia po tréningu: čo sa deje v našom tele?
Pozrime sa podrobne na tri fázy regenerácie.
Fáza 1: únava
Cieľom vášho tréningu v prvom kroku je únava alebo konkrétne preťaženie svalov. Čo sa presne deje vo svaloch?
- Glykogén sa ukladá vo svaloch prázdny.
- Tvrdé vytrvalostné alebo silové tréningové jednotky môžu spôsobiť mikrotraumy v najmenších svalových vláknach, takzvané myofibrily.
- Svaly sú okyslené laktátom.
Pravdepodobne ste to všetko už počuli a cítili ste to sami, možno v podobe boľavých svalov a kĺbov deň po tréningu.
Alebo ste sa možno cítili po tréningu a deň po tom unavení, vyčerpaní a vyčerpaní.
Fáza 2: zotavenie
Až teraz sa telo začne regenerovať. Jeho cieľom je čo najrýchlejšie obnoviť úroveň fyzického výkonu.
Pretože táto fáza je už veľmi dobre vysvetlená v článku o tréningu, regenerácii a superkompenzácii, v tomto bode prejdeme priamo k ďalšej fáze.
Fáza 3: prispôsobenie
Až keď sa vaše svaly úplne obnovia, telo začne pracovať na budovaní, raste a superkompenzácii. Teraz prichádzajú úspechy vášho tréningu!
Zvyšuje sa váš svalový objem, zvyšuje sa rýchlosť, môžete dosiahnuť väčšiu vytrvalosť atď.
Toto tiež objasňuje: čím rýchlejšie sa úplne zotavíte, tým rýchlejšie prebehne superkompenzácia - a tým rýchlejšie zožnete dlho očakávaný tréningový úspech.
Regenerácia po tréningu: Ako skrátiť čas na zotavenie
Teraz by som vám rád dal dva tipy, pomocou ktorých môžete výrazne skrátiť čas na zotavenie po náročných tréningoch.
1. Použite 2 hodiny po tréningu
Už niekoľko hodín po cvičení sú bunky vašich namáhaných svalov veľmi priepustné a pripravené na výživu.
Zásoby glykogénu sú vyčerpané a sval môže počas tejto doby veľmi ľahko absorbovať živiny potrebné na zotavenie. Mimochodom, toto je tiež známe ako „otvorené okno“ alebo „anabolické okno“.
Mali by ste teda dostať tie správne živiny za tieto 2 hodiny.
Najjednoduchšie je, ak si jedlo po tréningu vezmete so sebou počas tréningu a skonzumujete ho krátko pred ukončením tréningu alebo bezprostredne po ňom.
2. Doprajte svojmu telu správne výživné látky
Samozrejme, že to nemá zmysel, ak narazíte do otvoreného okna, ale potom dodáte telu nesprávne výživné látky. Nasledujúce ľahko pripraviteľné jedlá sa mi osvedčili.
Chvenie regenerácie otvoreného okna
Užiť ihneď po tréningu, v závislosti od telesnej hmotnosti a intenzity cvičenia.
- 250 - 500 ml hroznovej šťavy
- 30 g srvátkového proteínu
- Malá hrsť praclíkov alebo praclíkov
Hroznová šťava je lacným zdrojom sacharidov a veľmi rýchlo sa dostáva do krvi, a teda priamo do prázdnych zásob sacharidov vo svaloch. Prvých 30 minút po tréningu sa nemusíte báť priberania na váhe týmto trasením: Potom je v krvi toľko transportného hormónu glukózy GLUT-4, že vaše telo určite nebude ukladať energiu do tukových zásob.
Srvátka opravuje mikrotraumy v bunkách. Jedná sa teda predovšetkým o opravný proteín - iné proteíny sú vhodnejšie na budovanie svalov.
Tyčinky s praclíkom obsahujú sacharidy s dlhším reťazcom, ktoré sú tiež vhodné na doplnenie prázdnych zásob glykogénu. Obsahujú tiež soľ, ktorá pomáha živinám dostať sa do buniek ešte rýchlejšie.
Pred spánkom pretrepte pre regeneráciu
Tento regeneračný kokteil sa pre mňa stal takmer niečím ako liekom, s jedným rozdielom: Je lepší ako ktorákoľvek tableta od lekára.
Skladá sa z prírodných, veľmi zdravých ingrediencií, ktoré majú spolu nesmierne efekt.
Tento chvenie urobte po obzvlášť náročných sedeniach pred spaním. A potom, keď vás spália svaly a bolia kĺby.
- 500 až 750 ml vody
- 1 lyžička čierneho korenia
- 1 lyžička kurkumy
- 1 lyžička škorice
- 2 čajové lyžičky kajenského korenia
- 1 ČL čierneho kakaa
- 1 - 2 lyžičky zázvorovej dužiny
- Voliteľné: 30 g srvátkového proteínu
Celé to dobre premiešajte. A potom: chyťte nos a položte ho!
Záver
Pomocou týchto dvoch zasvätených tipov z oblasti súťažných športov môžete nesmierne skrátiť regeneráciu po tréningu. Ak vás po intenzívnej vytrvalosti alebo silovom tréningu sužovala dlhodobá únava, pravdepodobne to bude čoskoro minulosťou.
Aké máte otázky týkajúce sa regenerácie a týchto rád? Aké skúsenosti ste mali s tvrdým tréningom a následnou regeneráciou?
Teším sa na vaše otázky a rád na ne odpoviem v komentároch nižšie.
Andreas Biegel je vášnivý vytrvalostný športovec a triatlonista. Keďže už niekoľko rokov trénuje od 12 do 15 hodín až 7 dní v týždni, regenerácia pre neho hrá rozhodujúcu úlohu. Jeho hlavným zamestnaním je tréner a výkonný riaditeľ Inštitútu pre úspešnú komunikáciu.