Regeneračný šport oslabuje naše telo

Všetkým, ktorí sa sťažujú na svoju stagnujúcu fyzickú zdatnosť, odporúčame: Nedávajte si klobúk, dajte si pauzu! A má pravdu: silu v tréningu môže ukázať iba ten, kto zvládol umenie regenerácie.

Vždy rovnaká pieseň: Čím viac sa blíži finále sezóny, tým väčší je dav zmätených amatérskych športovcov, ktorí sa nedokážu dostať z údivu: Aj keď sú dobrí, tvrdí a svoje slabšie ja pravidelne ťahajú k tréningu - nič nejde ďalej! Áno, vaše pevné odhodlanie byť fit a produktívnejšie je dokonca obrátené: školiace úspechy sa nedosahujú, naopak sa zvyšuje nespokojnosť - a frekvencia infekcií. Bolesti kĺbov, stuhnutosť a poruchy spánku tiež nie sú už nezvyčajné. Šport by mal byť pre vás skutočne dobrý. Čo sa tam deje?

regeneračný

NA NASLEDUJÚCE RELAXÁCIU
Odpoveď znie trochu filozoficky, ale má viac spoločného s náročnou tréningovou realitou hobby športovca, ako by ste si na začiatku mysleli. Prim. Univ.-Prof. NDR. Josef Niebauer z Paracelsus Medical Private University (PMU) Salzburg nám vysvetľuje: „Vysvetlenie nachádzame v princípe holizmu.“ Takže v zákone, ktorý hovorí, že nemôže existovať deň bez noci. Že príliv vždy sprevádza príliv. A jin je aj tak nepredstaviteľný bez jangu.

"Iba spolu sa všetky tieto polovice môžu stať veľkým, funkčným celkom." A pri športe to nie je inak, “vysvetľuje športový lekár. Každé cvičenie je tiež o úspešnej zmesi relaxácie vyvolávajúcej pot a pokojnej relaxácie. Až keď tieto mechanizmy pôjdu ruka v ruke, objaví sa veľký a želaný celok - konkrétne váš osobný tréningový úspech vrátane vnútorného pokoja a vonkajšej kondície.

ŠPORT TREBA TELO
„Dôležitosť regenerácie sa, bohužiaľ, stále podceňuje. Aby ste to spoznali, musíte vedieť, čo šport robí na fyziologickej úrovni, “hovorí Dr. Niebauer a vysvetľuje: „Znie to tvrdo, ale je to skutočnosť: Šport je prostriedok, ktorý spočiatku poškodzuje telo.“ Extrémny fyzický stres zanecháva minimálne poranenia na svalových a šľachových štruktúrach - mikroskopické slzy a natiahnutie, takzvané mikrolezie. A aby sa zvýšila motivácia, je tu tiež skutočnosť, že sa produkuje viac stresových hormónov (napr. Adrenalín). To má zase za následok, že imunitný systém je dočasne inhibovaný.

SILA POCHÁDZA SLABOSŤOU
Skutočnosť, že expozícia je spočiatku škodlivá, môže znieť radikálne a kontraproduktívne. Ale z pohľadu kontextu je to práve toto poškodenie, ktoré neskôr spôsobí, že telo rastie a silnie. Za predpokladu, že mu dáte príležitosť na regeneráciu, “vie lekár. Ak dostane telo príležitosť dostatočne sa zotaviť, stane sa presne to, čo sa v ľudovej reči deje tak často: Všetko, čo vás nezaklepe, vás posilní. „Čo nás vracia späť k princípu holizmu,“ dodáva Niebauer. "Nielen tréning zvyšuje svaly a zvyšuje kondíciu ľudí." Skôr to iba nastavuje stimul. Samotný proces posilňovania a teda aj tréningový úspech prebiehajú vo fáze regenerácie.

Regenerácia neznamená iba to, že dôjde k oprave, ale aj akési zlepšenie fyzickej sily. „Pôvodný status quo sa pridáva do svalového a imunologického hľadiska,“ hovorí Niebauer. Telo teraz pozná svoje potenciálne slabosti a vyzbrojuje sa tak, že obnovená športová slabosť tohto druhu mu už nemôže ublížiť. A táto reakcia je tvrdá - pretože teraz rastú svaly. A obrana. A nálada tak či tak.

ŽIADNY ÚSPECH BEZ PRESTÁVKY
Ak telu naopak táto fáza regenerácie nedovolí, stane sa pravý opak: Organizmus nemá šancu eliminovať škody a slabne. Rast svalov a zlepšenú kondíciu je možné odložiť, napriek prepotenému tréningu nadčas. A čo je ešte horšie: môže to dokonca viesť k zvýšenej náchylnosti na baktérie a štvorky. Je tiež možné, že sa v spojivovom tkanive vytvorí vytvrdnutie a usadeniny. Výsledkom je stuhnutosť a zvýšená náchylnosť k poraneniu šliach a väzov.

Čo sa teda z toho dozvedáme? Povedané na rovinu, šport bez dostatočnej regenerácie je skutočne „vražda“ - pri ktorej má revitalizačný účinok iba jedna vec: dobré zotavenie! A na nasledujúcich stránkach vás chceme podrobne vyškoliť pomocou našich odborníkov, ako správne pristupovať k tejto obnove.

REGENERÁCIA ČASOVÉHO PLÁNU
Takto naše telo reaguje a regeneruje sa, keď mu je umožnená príslušná fáza zotavenia po veľkej záťaži v tréningu alebo na pretekoch .

  • 4 - 8 MINÚT: Zásoba kreatínfosfátu je doplnená.
  • 10 - 20 MINÚT: Krvný tlak a srdcová frekvencia sa vrátili do normálu.
  • 30 MINÚT: Koncentrácia laktátu v krvi klesne späť na normálnu hodnotu 2 až 3 mmol/l.
  • 60 MINÚT: Zvyšuje sa biosyntéza bielkovín v namáhaných svaloch.
  • 90 MINÚT: Zmena metabolizmu z degradačnej (katabolickej) na anabolickú (anabolickú) fázu.
  • 120 MINÚT: Prvá regenerácia poškodených nervovosvalových a senzomotorických funkcií nastáva vo svaloch.
  • 6 HODÍN - 1 DEN:Rovnováha tekutín je vyrovnaná, je znížené zahustenie krvi.
  • 1 DEŇ: Chýbajúci glykogén v pečeni sa doplní.
  • 2 - 7 DNÍ: Chýbajúci glykogén v namáhaných svaloch sa doplní.
  • 3 - 4 DNI: Imunitná obrana je úplne obnovená.
  • 3 - 5 DNÍ: Zásoby tuku vo svaloch sa doplnia.
  • 7-14 DNÍ: Vytrvalostný výkon svalov sa vrátil do normálu.

NAJLEPŠIE SPÔSOBY REKREÁCIE
Regenerácia je dôležitá, to je isté. Ale len málokto vie, ako by mala skutočne fungovať dobrá regenerácia. Regenerácia v zásade nie je nič iné ako proces tela, v ktorom obnovuje určité funkcie na bunkovej úrovni, opravuje vzniknuté škody a umožňuje úpravy. Tieto procesy prebiehajú automaticky a prirodzene. „Ale športovec by to nemal chápať ako voľný lístok na ležanie na lenivej pokožke,“ varuje Dr. Niebauer, ktorý zo svojej praxe vie, že regenerácia sa často chápe ako „lenivý“. „Aby bolo telo schopné cielene pracovať, je dokonca dôležité aktívne ho podporovať v regenerácii.“ Aby si čitatelia SPORTaktivu mohli byť istí, že sa v budúcnosti vydali správnou cestou k (športovému) zotaveniu, Dr. Niebauer podniká všetky kroky, ktoré sú rozhodujúce pre dobrú regeneráciu.

ROZSAH REGENERÁCIE
Na podporu tela v procese opravy existujú rôzne prostriedky, ako sú regeneračné tréningy, masáže a oveľa viac. Do akej miery a ktoré z nich sa používajú, je potrebné dohodnúť individuálne. V zásade platí: „Čím náročnejší a tvrdší výcvik, tým dlhšie a intenzívnejšie by sa malo zotavovanie uskutočňovať. Ale ak chodíte behať len pol hodiny denne, svoje telo poriadne nenamáhate a nemusíte sa intenzívne regenerovať. “Ďalším indikátorom typu a rozsahu regenerácie je vek cvičiaceho:„ Zatiaľ čo telo mladých ľudí zvyčajne robí regeneruje rýchlejšie a samostatnejšie, vyzretejšie telo jednoducho potrebuje viac času a podpory na zotavenie. ““

INTENZÍVNE CHLADENIE
„Opäť: zotavenie neznamená lenivosť,“ varuje odborník, „prvý krok v regenerácii začína skutočnosťou, že telo nie je prudko zabrzdené po tvrdej námahe, ale skôr je mu umožnené kontrolovane odpočívať. To znamená, že by ste mali brať cooldown vážne. Nezastavujte sa v cieli, ale pomaly vybehnite - nechajte telo nájsť odpočinok v pohybe. Pokiaľ sú svaly teplé, môžete do regeneračného ochladenia integrovať aj strečingové a gymnastické cvičenia. Po každom tréningu by malo byť na beh, strečing a ochladenie použitých minimálne desať minút.

REGENERATÍVNY VÝCVIK
„Princíp nenechania tela spadnúť zo sto na nulu tiež zodpovedá myšlienke regeneračného tréningu,“ vysvetľuje Niebauer. Odborníci to chápu ako nenáročné cvičenie, ktoré by sa malo konať v dňoch nasledujúcich po extrémnom strese. "Prekonaj sa, aj keď máš nohy stále zaťažené záťažou z predchádzajúceho dňa." Pri ľahkom vytrvalostnom behu - stačí 20 minút ľahkého klusu - utečiete od boľavých svalov a rozhýbete proces fyzickej opravy. “Prečo to vlastne funguje? Jemné a mierne pohyby urýchľujú všetky metabolické procesy (a teda aj dôležité regeneračné mechanizmy).

Určite počúvajte svoje vnútornosti a počas regeneračného tréningu sa hýbte naozaj len toľko a intenzívne, ako sa cítite dobre. Po náročnom tréningu môže stačiť rýchla chôdza. Niebauer to v skratke: „Dôležité je len to, aby ste vôbec zišli z pohovky.“

NAJČASTEJŠIE CHYBY OBNOVY
Čo skutočne narušuje vašu regeneráciu .

  • Nič nejedzte: Auto s prázdnou nádržou už nejazdí a pokazí sa. Nie je to inak ani pri ľudskom motore. Nechať ho po cvičení bez paliva je fatálne. Lepšie: ihneď po tréningu vypite zmes ovocných štiav alebo niečo podobné. Neskôr je dôležité dostatočné jedlo s bielkovinami a sacharidmi.
  • Byť lenivý: Odmenená je iba tvrdá práca - a to aj v disciplíne „relax“. Dôležitou súčasťou regenerácie po cvičení je funkčné odstránenie nahromadeného odpadu z tkanív (napr. Laktátov). Iba ten, kto sa pohybuje (napr. Ľahký jogging), udržuje obeh všetkých telesných tekutín.
  • Nesprávne načasovanie: Regenerácia je otázkou času. A toto môže byť nesprávne zvolené príliš dlhé alebo príliš krátke. Pravidlo znie: Po dni intenzívneho cvičenia nasledujú dva dni regenerácie.

je doktorom pre vnútorné a športové lekárstvo, študoval v Nemecku a po pôsobení v Číne, USA, Bolívii a Francúzsku skončil v roku 2005 v Rakúsku. Teraz pracuje ako profesor na súkromnej lekárskej univerzite Paracelsus v Salzburgu.