Rekonštrukcia počítača
Kto je počítačový vedec ?
„Počítačový vedec“ mám na mysli osobu, ktorá sedí dlhšiu dobu pred počítačom. Či už je to typický zamestnanec, ktorý číta, skúma, programuje alebo surfuje na internete 8 - 9 hodín denne pred počítačom, alebo ide o študenta, ktorý sa učí alebo hrá na počítači niekoľko hodín denne.
Ako je možné vidieť na obrázku vyššie, informatik má sklon k držaniu tela, ktoré podporuje prehnanú kyfózu (zaoblenie hornej časti chrbta, ramená ohnuté dopredu a rotujúce vnútorne) a mierne prehnanú hrubosť (zakrivenie dolnej časti chrbta). Hlava je tiež posunutá dopredu a v priebehu času sa pohyby tela čoraz viac obmedzujú na ohýbanie, otáčanie a sedenie.
V podstate väčšina ľudí, ktorí sedia v kancelárii, sú počítačoví vedci. A počítač nie je vo veľmi dobrom stave.
Počítač v telocvični
Keď chodí do posilňovne, počítač robí hlavne to, čo drvivá väčšina ľudí: tlaky pomocou hrudnej tyče, tlaky bicepsov, stláčanie nôh, predlžovanie nôh na stroji, hodiny abs a bicyklovanie alebo beh na bežiacom páse.
Väčšina z týchto cvičení bohužiaľ podporuje kyfózu a ďalšie problémy s držaním tela, ktoré získal štát pred počítačom. Okrem toho, opakovaním rovnakej polohy v telocvični, počítač znova nabije energiu a stmelí všetky problémy, ktoré mal na prvom mieste.
Najväčšou chybou, ktorej by sa mal počítačový vedec vyhnúť, je tendencia trénovať so zaobleným chrbtom.
Ak sa nachádzate v tomto prípade - prestaňte !
Cvičenie so zaobleným chrbtom vytvára šmykové sily na chrbticu.
Normálne spinálne extenzory pomáhajú pôsobiť proti týmto silám, ale sú blokované v strede kvôli ohybovej polohe. V knihe „Ultimate Back Fitness and Performance“ vysvetľuje doktor Stuart McGill, že schopnosť extenzorov pôsobiť proti šmykovým silám je funkciou zakrivenia chrbta. V neutrálnej polohe (s normálnymi krivkami) sú tieto svaly v 45 stupňoch. Pri ohýbaní stĺpika sa tento uhol zmenší asi o 10 stupňov a na predchádzajúce sily nemožno pôsobiť.
Preto je informatik a všetci ostatní, ktorí trénujú s ohnutou chrbticou, veľmi náchylní na vážne zranenia.
Čo chce vs. Čo musí urobiť
Ako som už povedal predtým, väčšina pohybov, ktoré počítačový vedec robí v posilňovni, posilňuje chybné pohybové vzorce, ktoré v prvom rade spôsobovali chybné držanie tela alebo zranenia.
Aby sa znížilo riziko zranenia a prestali sa upevňovať posturálne problémy, musí počítač začať robiť správne cvičenia výmenou za to, čo chce alebo čo je populárne.
Čo chce robiť:
Stacionárne vyhrievanie bicyklov
Ak zostanete celý deň, prečo by ste sa „rozcvičili“ v stoji. Ako vidíte na obrázku nižšie, zdá sa, že stacionárne bicykle podporujú zakrivenie chrbta. Okrem toho robia málo pre to, aby pripravili telo na dynamickú povahu silového tréningu.
Čo musí urobiť:
Dynamická flexibilita a myofasciálne uvoľnenie
Dynamická flexibilita „prebúdza“ nervový systém a pripravuje telo na pohyb zameraním na oblasti, ktoré majú tendenciu byť menej pohyblivé: boky, hrudník a členky.
Znížená pohyblivosť v bokoch je veľmi častá u ľudí, ktorí si väčšinu času sadnú a je príčinou mnohých ďalších problémov.
Vďaka relatívne stálej polohe počítač väčšinou vyvíja vo svaloch sériu uzlov, adhézií a jazvového tkaniva. Naťahovacie cvičenia pomáhajú, ale nezlepšujú kvalitu spojivového tkaniva. To je miesto, kde prichádza myofasciálna masáž.
Čo chce robiť:
Zatlačené pomocou hrudnej tyče
Každý pondelok v telocvičniach drvivá väčšina mužov trénuje hruď. Spomedzi všetkých cvikov sú pravdepodobne najobľúbenejším cvičením tlaky na rovný hrudník. Problém je v tom, že ramená sú zaistené vo vnútorne otočenej polohe, čo nie je žiaduce pre niekoho, kto má bezprostredné problémy s držaním tela.
Čo musí urobiť:
Tlačené s činkami s neutrálnym úchopom
Je pochopiteľné, že sa nevzdáte tréningu hrudníka. Vo výsledku dospejeme ku kompromisu. Ak chcete vykonávať push-up pohyby, robte to s činkami. Takto nie ste povinní používať výraznú zásuvku, ktorá vás zablokuje v polohe vnútorného rotácie.
Činky umožňujú uvedenie dlane do mierne ležiacej polohy. Okrem toho môžeme dosiahnuť krátku vonkajšiu rotáciu na pozitívnej strane pohybu, ktorá chráni trochu viac zápästia (rotujúca kapsula).
Čo chce robiť:
Flexie bicepsu
Počítač nemá zmysel strácať 45 minút cvičením na paži. Takýto tréning nerobí veľa pre zníženie brucha a dokonca ani pre držanie tela.
Čo musí urobiť:
Viac trakcie v priečnej rovine
Pohyby, ktoré sa majú kresliť v priečnej rovine, sú nevyhnutné. Výrazne zlepšujú držanie tela podporou zaťahovania a depresie lopatky (lopatky), vonkajšou rotáciou a posilňovaním hornej časti chrbta.
Okrem toho významne prispejú k rozvoju bicepsu. Keď cvičíte rovnátka, biceps sa priamo podieľa na pohybe. Vďaka tomu nebudete musieť strácať toľko času push-upmi a inými izolačnými cvičeniami. Čo si myslíte, čo rozvíja vaše väčšie ruky? Izolované flexie s 15 kg alebo barany so 60 kg?
Čo chce robiť:
Nožný lis
Mohli by ste si myslieť, že chodidlo úplne stláča váš chrbát, ale v skutočnosti vytvára dosť veľké namáhanie bedrovej chrbtice. Presne to, čo informatik NEMUSÍ.
Čo musí urobiť:
Kľakol si s barlou vpredu
Kolenné ohyby sú základným cvičením, ktoré prináša veľa výhod. Držanie závažia za krkom však vyvíja na chrbticu veľké napätie (kompresné sily) a kladie ramená do rizikovej polohy.
Nechceme prísť o výhody pokľaknutia. Kompromisom by preto bolo ich vykonanie s priečkou vpredu. Týmto spôsobom je smer pôsobenia závažia mierne odlišný a tlak na chrbticu je rozdelený iným spôsobom. Ohyby kolennej tyče sú navyše dobrým nástrojom na učenie, ako udržiavať predĺženie hrudníka, ktoré počítač veľmi potrebuje.
Ako pri každom cvičení, aj pri cvičení je rozhodujúce správne prevedenie.
Čo chce robiť:
Ohyb nohy
Koľko športov vieš, kde si sadneš na brucho a v pevnej rovine pohybu niečo stiahneš dnu?
Ohyb nôh (v stoji alebo v ľahu) nepôsobí na svaly za stehnom (hamstringy), s výnimkou ohybu kolena, pričom úplne ignoruje ich ďalšie funkcie - a čo je najdôležitejšie z hľadiska výkonu - predĺženie bedrového kĺbu.
Ohyby nôh úplne ignorujú spodné svaly, vyžadujú malú činnosť nervového systému a nezahŕňajú jadro. Prečo teda cvičíte? Na malú hypertrofiu? Že je to jednoduché zariadenie ?
To znamená, že nevidím žiadne využitie tohto cvičenia v tréningovom programe počítačového programu (alebo seriózneho športovca).
Čo musí urobiť:
Výcvik zadných vlakov
Zadné svaly stehna (hamstringy) sú druhým najsilnejším extenzorom bedra po svaloch zadku (glute) a pri týchto pohyboch sa precvičujú obe spolu s extenzormi chrbtice.
Príklad cvičení na precvičenie zadného vlaku je: Rovnanie pomocou tyče na stojane.
Toto cvičenie vás naučí udržiavať neutrálnu chrbticu a posilní sa vám celá zadná reťaz. Základné veci pre počítačových vedcov. Navyše z dôvodu obmedzeného pohybu nevyžaduje správne prevedenie tak veľkú pohyblivosť ani flexibilitu ako pri bežnom narovnávaní.
Cvičenie vám umožňuje používať oveľa väčšie váhy v porovnaní s push-upmi a pri dôslednom vykonávaní môžete pridať 5-6 kg svalov za 8 - 10 týždňov.
Čo chce robiť:
Ťahať ťahom
Vertikálna trakcia nie je pre niekoho s vnútorným otáčaním ramien dobrý nápad. Zvyčajne vedú k problémom s ramenami a k mnohým ďalším modelom kompenzácie zvyšku tela. Vďaka miestu zavedenia veľkého dorzálu do kosti ruky vedie skrátenie tohto svalu k vnútornej rotácii ramien.
Čo musí urobiť:
Vývoj stability lopatky
Vo väčšine prípadov možno patológie ramenných kĺbov pripísať dysfunkcii lopatky. Preto správna činnosť rotujúcej kapsuly závisí od činnosti lopatiek. Preto sú cviky na vonkajšiu rotáciu, aj keď sú veľmi užitočné, nedostatočné.
Namiesto toho by sa mal vedec zamerať najmä na rozvoj lopatkovej stability (lopatiek) pomocou cvičení ako „pohyb rúk za krkom“.
Čo chce robiť:
Nespočetné množstvo bruška
Nespočetné množstvo opakovaní brucha je pravdepodobne jedna z najhorších vecí, ktoré by ste z posturálneho hľadiska mohli urobiť. O to viac v prípade počítačového vedca.
Pravé brucho (sval zodpovedný za veľmi požadované štvorce) pochádza z lonovej kosti a z inzercie na hrudnej kosti a 5. a 6. pobrežnej chrupke. Čo si myslíte, že sa stane, keď budete celý deň sedieť so skloneným chrbtom (ako na pôvodnom obrázku), a potom, keď idete do posilňovne, budete veľa brušákov? Stále viac a viac priťahujete hrudník k bokom, čím viac rastie kyfóza. Nielenže budete vyzerať menšie, ale zároveň podporíte množstvo negatívnych vedľajších účinkov na plecia, krk a stredný chrbát.
Čo musí urobiť:
Cviky proti rotácii
Možno vás to prekvapí, ale hlavnou funkciou brušnej pravice je zabrániť silám vysunutia a rotácie a priniesť telu stabilitu. Mike Boyle s využitím práce fyzioterapeutov Jamesa Porterfielda a Carla DeRosu poukázal na skutočnosť, že brucho by malo byť namiesto flexie trénované ako anti-pohyb v rôznych rovinách.
Existuje veľa takýchto cvikov a sú veľmi cenné, ale nie sú (zatiaľ) populárne v telocvičniach. Napríklad: „rezy“ na kladkách.
Záver
Dúfam, že tento článok vrhne trochu viac svetla na skutočnosť, že ľudia s rôznymi posturálnymi problémami, ako je napríklad počítač, musia trénovať inteligentnejšie, aby nezvýrazňovali a nestmelili existujúce problémy.
Počítačový vedec by sa mal v podstate vzdať toho, čomu sa chce zatiaľ venovať, a viac by sa mal sústrediť na to, čo by mal robiť. Inteligentný tréningový program teda mohol opraviť posturálne chyby získané v priebehu času.
Je zrejmé, že treba sledovať a opravovať aj držanie 23 hodín dňa, keď nechodí do posilňovne, ale to je téma úplne iného článku.