Relaxácia Skutočne relaxujte pozorovateľa
Relaxácia Uvoľnite sa správne?
Od vedomej nečinnosti po cielenú relaxáciu: každý potrebuje svoj vlastný typ relaxácie - v správnej dávke. Tu je niekoľko návrhov, ako nájsť svoj osobný variant.
Robiť to, čo je pre vás dobré: Pre niekoho je to relaxácia, pokojné čítanie knihy, iní si môžu oddýchnuť pri cvičení.
Dovoľte nám ignorovať voľnočasové aktivity. Žiadne pozvanie, žiadny koncert, žiadne kino. James Bond? Nestarám sa. Je lepšie ísť na čerstvý vzduch, a preto je pre nás les taký dobrý, zostať doma, čítať alebo nie. Stačí sa pozrieť na diery vo vzduchu, snívať, zdriemnuť si.
Ivars Udris, bývalý prezident Švajčiarskej spoločnosti pre pracovnú a organizačnú psychológiu, na vlastnej koži zistil, že relaxácia môže začať odriekaním. S manželkou vypadli na mesiac a zistili, že sa im vlastne nič nestalo. To, naopak, nečinnosť spomalenia, tým nudnejšie, tým lepšia veľká výhra: „Neveríte, aké to malo úľavu.“
Udris je odborníčka na stres. Presne vie, ako sa ľudia dostávajú pod tlak - a napriek tomu sa mu sám ťažko vyhýbal: vždy na cestách a v krátkom čase do toho vtesnať príliš veľa, pretože by vám niečo mohlo uniknúť. Čo tak ísť na novú výstavu skôr, ako pôjdete do Talianska? A pri jedle, výžive, zdravom zdraví a zdravom rozklikávaní lístkov do divadla. „Mnoho ľudí vo svojom voľnom čase pokračuje v práci, na čo sa sťažujú v práci,“ hovorí Udris. A je pre nich ťažké zaradiť nižší prevodový stupeň. Spomalenie by bolo nesmierne relaxačné.
Rešpektujte limity výkonu
„Niektorým stresom sa dá vyhnúť - najmä tým, ktoré si sami vytvoríte“, píšu Guy Bodenmann a Christine Klingler Lüthi v príručke pre pozorovateľov „Silní proti stresu“. Rada sa obracia na všetkých, ktorí nemôžu povedať nie. Ktorí sa nechávajú znova a znova povolať na ďalšie a ďalšie úlohy, hoci tým trpí kvalita ich práce a radosť zo života postupne mizne.
Pre týchto ľudí je dôležité posúvať hranice ich schopností. Preťaženie Kedy je stres príliš veľký? rešpektovať. Môžete to urobiť diplomatickým vytiahnutím sa z aféry. Pretože krátke nie je zriedka dobre prijímané. Lepšie: «Veľmi si vážim vašu pochvalu. Napriek tomu sa tejto úlohy, žiaľ, nemôžem chopiť. ““ Alebo: „Toto je atraktívna ponuka, bohužiaľ. »
Samozrejme sa nemôžete vyhnúť každému tlaku: práca je náročná Pracovný tlak Ako sa vyrovnáte so stresom, takými sú aj deti a tiež chcete splniť svoje vlastné požiadavky. Čo možno urobiť pre to, aby ste si v stresujúcich a stresujúcich časoch zachovali chladnú hlavu? Yves Hänggi z Inštitútu pre výskum a poradenstvo rodiny na univerzite vo Fribourgu odporúča, aby ste pochopili, čo ľudí núti tikať. Stres prirodzene aktivuje systém prežitia. Všetky prostriedky, ktoré prispievajú k deaktivácii, sú preto proti stresu dobré.
Čím vyšší je tlak, tým väčšia je potreba deaktivácie
Telo môžete upokojiť relaxačnými technikami, ako sú napríklad dychové cvičenia. Alebo si urobte krátke prestávky. Oddýchnite si. Namiesto prehýbania si urobte krátku prestávku. Alebo vymysli niečo príjemné. Pravidlo: čím vyšší je tlak, tým väčšia je potreba deaktivácie. Koľko relaxácie potrebujete a ako vyvážite veci, sa líši od človeka k človeku. Niektorým pomôžu krátke prechádzky, iné sa venujú rozsiahlym športom. Ten druhý by však mal byť zábavný a nemal by vytvárať ešte väčší tlak na výkon.
Všetko, čo zvyšuje hladinu stresu alebo má negatívne dôsledky, je kontraproduktívne. Yves Hänggi radí: Nepoužívajte drogy a alkohol Alkoholizmus, keď sa z rozkoše stane nutkanie. Nerobte nič, čo by poškodilo vašu vlastnú hodnotu alebo hodnotu ostatných. Napríklad by ste si nemali stále hovoriť, že to už nemôžete opakovať a nebombardovať partnera obvineniami. Tým sa situácia zhoršuje.
Ako aktívne pôsobiť proti stresu
Konštruktívne prístupy sú lepšie; Nepotápajte teda v sebaľútosti a rezignovane čakajte, kým sa zložité situácie nerozpustia v prospech, ale zvoľte si stratégie, pomocou ktorých dokážete lepšie reagovať na stres a vyslobodiť sa z vypätej situácie.
Tu sú štyri návrhy:
Rekreačné športy
Je pravda, že sa ľahšie hovorí ako robí: program je plný, aj tento týždeň idú veci rýchlo za sebou a my nemôžeme myslieť na dochvíľny koniec práce. Ak by ste si, prosím, mali urobiť čas na fitnes štúdio alebo na fitnes jogging, urobte prvé kroky pre tých, ktorí nemajú radi šport?
V hektickej dobe mnoho ľudí ignoruje, čo by pre nich bolo vlastne dobré. Je to chyba, pretože tí, ktorí sa pravidelne starajú o rovnováhu, sú lepšie vyzbrojení proti stresu a môžu na neho reagovať pokojnejšie.
Cvičenie a šport patria medzi tieto vyrovnávacie činnosti, čo je vedecky dokázané. Sťahovanie ľudí zlepšuje ich telo a sebaúctu, posilňuje imunitný systém, dokáže zmierniť tlak a napätie a lepšie spať. A môže myslieť jasnejšie, pretože mozog je lepšie zásobený krvou. Taktiež sa preukázal antidepresívny účinok zvyšujúci náladu: Počas cvičenia telo uvoľňuje endorfíny, hormóny šťastia. Presvedčený? Potom sa musíte len vytiahnuť - aj keď to môže byť v každodennom živote ťažké.
Pomáha dôležitá zásada: jednoducho sa nepodliehajte ďalšiemu stresu! Na olympiádu nemusíte absolvovať maratón alebo trénovať. V popredí je relaxácia a radosť. Nájdite niečo, čo vám vyhovuje. Možno sa na bicykli cítite pohodlnejšie ako v bežeckej obuvi, možno je voda váš živel.
Začnite malými tréningami. Dvadsať minút dvakrát týždenne je lepšie ako nič. Ďalším dobrým trikom na prekonanie slabšieho ja: absolvujte kurz, aby ste sa naučili nový šport, alebo sa pripojte k klubu. A tí, ktorí sa pravidelne stretávajú s priateľmi, aby si zabehali alebo zaplávali, určite zvýšia motiváciu.
Čas v kláštore
Čoraz viac kláštorov otvára svoje dvere, aby stresovaným dňom poskytlo pár dní voľna. Tieto ponuky sú teraz široko uvádzané na trh. Švajčiarsky cestovný ruch navrhuje 12 adries na malebných miestach: od Einsiedelnu cez Rapperswil po Müstair.
Táto myšlienka dáva zmysel: za múrmi kláštora ste chránení pred hlukom a hektikou - ideálne na chvíľu uniknúť z každodenného šialenstva. Najmä preto, že život v kláštore podlieha inému rytmu. Všetko beží hladko, je prehľadne usporiadané a zamerané na to podstatné. To, že sa tu zaobídete aj týždeň bez smartfónu alebo notebooku, je test odolnosti, referujte tých, ktorí to dokázali. Ale takto môžete premýšľať o živote bez rozptýlenia a rozptýlenia - kto ste, či robíte správne veci, ktoré zatiaľ neboli splnené.
Čo by ste si mali vziať so sebou: ochotu zapojiť sa do života kláštora a jeho komunity, t. J. Modliť sa, pracovať, jesť, meditovať - a niekedy držať hubu. Existujú kláštory, kde je prvoradé ticho. Pre ľudí, ktorí inak musia veľa rozprávať, je abstinenčná liečba - spočiatku. Kým si niektorí neuvedomia: je ťažké uveriť, aké oslobodzujúce môže byť ticho.
Relaxačné metódy Ďalekého východu
Môžete ich vidieť v očiach svojej mysle, tých v rovnováhe, uzemnených súčasníkov, ktorí v skorých ranných hodinách pod holým nebom robia niečo dobré pre telo Vonkajšia joga Cítite vo vás strom, myseľ i dušu. Vychádzajú z vážnych výrazov, ktoré naznačujú maximálnu koncentráciu, a vykonávajú cviky, ktoré vyzerajú náročne a vyčerpávajúco, ale pôsobia esteticky a nechajú vás ohromiť: tento postoj, táto flexibilita, plynulé pohyby prebiehajúce presne a spomalene - pri všetkej úcte!
Relaxačné metódy z Ďalekého východu, ako napríklad jóga Jóga Ktorý typ mi vyhovuje? alebo Tai-Chi (čínsky tieňový box) sú populárne. Niet sa čomu čudovať, píše alternatívny praktik Christian Neumeir vo svojej knihe „Manage Stress“ (Liečba stresu). Tieto techniky kombinujú množstvo prvkov podporujúcich relaxáciu. Vycvičuje sa správne dýchanie, zmysel pre rovnováhu a často sú súčasťou aj meditačné cvičenia.
V tradičnej čínskej medicíne, ktorá sa uzdravuje z dvoch strán, sa tieto relaxačné techniky vždy odporúčali ako prostriedok proti stresu. Neumeir je povzbudivý: Aby ste mohli používať také metódy, nemusíte dosiahnuť status majstra. Ľahko sa učia. Ale zvyčajne sú príliš náročné na to, aby ste sa to naučili. Takže sa radšej zúčastnite kurzu. Na jednej strane tu máte odborné vedenie, na druhej strane je účasť na kurze motivačná a povinná - najmä keď ste v strese, môžete rýchlo klesnúť na dobré rozlíšenie. A: Učenie medzi rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi je zvyčajne zábavnejšie.
Výhodou je tiež vyhľadať radu, najmä pokiaľ ide o jogu: Existujú rôzne formy a pohľady. Najlepším spôsobom, ako zistiť, ktorá vám vyhovuje, je skúšobná lekcia.
Progresívna relaxácia svalov
Vynašiel ho americký lekár a fyziológ Edmund Jacobson: Jeho progresívna svalová relaxácia je široko používanou a uznávanou metódou proti stresu. K tomu vedome napínate jednotlivé svalové skupiny a znova ich uvoľňujete. Zmysel a účel cvičenia: trénovať vnímanie, pretože časom sa dá lepšie zistiť a lepšie uvoľniť napätie v tele.
Metóda, povedzme odborníci, sa dá ľahko naučiť a používať. Sprievodca pre pozorovateľa Sprievodca „Silný proti stresu“. V knihe je aj krátka verzia, ktorá sa ľahko používa na pracovisku. Je to efektívny okamžitý program, ak napríklad hyperventilujete pred prezentáciou alebo stretnutím: pohodlne sa usaďte a zatvorte oči; Prekrížte si ruky za hlavou, hlavu tlačte tam a späť, aby ste vytvorili silné napätie; Zdvihnite nohy, roztiahnite prsty, napnite brušnú stenu, stlačte smerom von; teraz stiahnite všetky svaly súčasne na päť sekúnd; potom si povedz: „Púšťam to.“ Po krátkom odpočinku cvik opakujte, pokojne dýchajte, uvoľnite telo - a pocítite relaxáciu. Pred touto krátkou verziou, teda špičkou, by ste sa mali vysporiadať s úplným variantom postupného uvoľňovania svalov a internalizovať jeho spôsob pôsobenia.
Mimochodom, Jacobson tiež vynašiel biofeedback - technologický variant tejto relaxačnej metódy. Za týmto účelom sa meria napätie svalov a zobrazuje sa na obrazovke počítača. Pacienti môžu vidieť, kde sú kŕče, a dozvedieť sa, ktoré svaly môžu uvoľniť a ako.