Revolúcia Vitamín D a zdroje, z ktorých je možné ho brať
Vitamín D je jedinečný, pretože ho možno získať z potravy a slnečného žiarenia.
Až 50% svetovej populácie však nemôže mať dostatok slnečného žiarenia a 40% populácie má nedostatok vitamínu D.
Čiastočne je to spôsobené tým, že ľudia trávia viac času v interiéroch, používajú krémy na opaľovanie a stravujú sa s nízkym obsahom tohto vitamínu.
Denné odporúčané odporúčané dávky (RDI) sú 400 IU vitamínu D denne z potravy, ale mnoho zdravotníckych organizácií odporúča príjem 600 IU.
Ak nemáte dostatok slnečného žiarenia, malo by to byť asi 1 000 IU denne.
Losos je populárna tučná ryba a tiež skvelým zdrojom vitamínu D.
Podľa databáz obsahuje 100-gramová porcia lososa medzi 361 a 685 IU vitamínu D. Spravidla však nie je uvedené, či bol losos divý alebo chovaný.
To sa nezdá byť dôležité, ale môže to znamenať veľký rozdiel. Jedna štúdia zistila, že divoký losos obsahoval 988 IU vitamínu D s hmotnosťou 100 gramov. To je 247% dennej referenčnej dávky (RDI).
Niektoré štúdie zistili ešte vyššie hladiny divého lososa, ktoré sa pohybovali až do 1300 IU na porciu.
Chovaný losos obsahuje v priemere iba 25% z tohto množstva. To však znamená, že porcia chovaného lososa obsahuje asi 250 IU vitamínu D, čo je 63% RDI. .
Sleď je ryba konzumovaná na celom svete.
Môže sa podávať surový, konzervovaný, údený alebo nakladaný. Je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.
Slede poskytujú 1 628 IU na 100 gramov, čo je štvornásobok RDI.
Ak čerstvé ryby nie sú podľa vašich predstáv, nakladané slede sú tiež dôležitým zdrojom vitamínu D a poskytujú 680 IU na 100 gramov porcie. Tvoria 170% RDI.
Nakladané sleďy však obsahujú aj veľké množstvo sodíka, z ktorých niektoré je príliš veľa.
Sardinky sú ďalším typom sleďov, ktoré sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D.
Časť obsahuje 272 IU, čo predstavuje 68% RDI.
Olej z tresčej pečene je obľúbeným doplnkom.
Ak nemáte radi ryby, konzumácia oleja z tresčej pečene môže byť dobrým spôsobom, ako získať niektoré ťažko dostupné živiny z iných zdrojov.
Pri asi 450 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) je olej z tresčej pečene vynikajúcim zdrojom vitamínu D.
Používa sa mnoho rokov na prevenciu a liečbu nedostatkov u detí.
Olej z tresčej pečene je tiež fantastickým zdrojom vitamínu A s 90% RDI v jednej čajovej lyžičke (4,9 ml).
Vitamín A však môže byť vo veľkých množstvách toxický. Preto je lepšie s olejom z tresčej pečene byť opatrní a nebrať viac, ako potrebujete.
Olej z tresčej pečene je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré mnohým ľuďom chýbajú.
Mnoho ľudí si na tuniakoch v konzerve pochutí vďaka svojej ľahkej chuti a skutočnosti, že sa dajú uchovávať v špajzi.
Je to tiež zvyčajne lacnejšie ako nákup čerstvých rýb.
Konzervovaný tuniak obsahuje až 236 IU vitamínu D v dávke 100 gramov, čo je viac ako polovica hodnoty CDI.
Je tiež dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K.
Konzervovaný tuniak je bohužiaľ často spájaný s metylortuťou, toxínom, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Ak sa hromadí v tele, môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti.
Niektoré druhy rýb však majú menšie riziko ako iné.
Tuniak bez tuku je zvyčajne lepšou voľbou ako biely tuniak a považuje sa za bezpečnejší.
Krevety sú obľúbeným druhom mäkkýšov.
Avšak na rozdiel od väčšiny zdrojov morských plodov, ktoré obsahujú vitamín D, krevety majú veľmi nízky obsah tuku.
Napriek tomu stále obsahujú dobré množstvo vitamínu D - 152 IU na porciu, čo je 38% RDI (19).
Krevety tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, aj keď v menšom množstve ako mnoho iných potravín bohatých na vitamín D.
Krevety tiež obsahujú asi 152 mg cholesterolu na porciu, čo je značné množstvo.
To by však nemalo vyvolávať obavy. Mnoho nedávnych štúdií ukázalo, že príjem cholesterolu v potrave nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
Našťastie pre ľudí, ktorí nemajú radi ryby, morské plody nie sú jediným zdrojom vitamínu D.
Vajcia sú ďalším dobrým zdrojom rovnako ako skvelým jedlom.
Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza vo vaječných bielkovách, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú väčšinou vo vaječných žĺtkoch.
Vaječný žĺtok obsahuje medzi 18 a 39 IU vitamínu D, ktorý nie je veľmi vysoký.
Mláďatá chované vonku na slnečnom svetle však produkujú vajcia s úrovňou trikrát až štyrikrát vyššou.
Vajcia kurčiat kŕmených krmivom obohateným o vitamín D majú navyše vysokú hladinu vitamínu D.
S výnimkou obohatených potravín sú huby jediným rastlinným zdrojom vitamínu D.
Podobne ako u ľudí, aj huby môžu tento vitamín syntetizovať, ak sú vystavené UV žiareniu 2. Huby však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3.
Aj keď vitamín D2 pomáha zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, nemusí byť taký účinný ako vitamín D3.
Lesné huby sú však vynikajúcim zdrojom vitamínu D2.
Niektoré odrody v skutočnosti obsahujú až 2 400 IU na 100 gramov porcie, že miestne pestované huby sa naopak často pestujú v tme a obsahujú veľmi málo vitamínu D2.