Rezistentný škrob - Ako krájať sacharidy v cestovinách, ryži; Spol

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit je Janina zodpovedná za články o výžive a vytváraní nových receptov.

Sebastion Tok (B.Sc. Ekotropológia)

V Upfite vytvára a recenzuje články na tému: Nové koncepty výživy, ochrana životného prostredia, udržateľnosť, zdravé stravovanie.

Zobraziť obsah

Nízko sacharidové zemiaky? Trik spočíva v tom: varte, ochlaďte a znovu zohrejte

Cestoviny a ryža sú skutočné sacharidové bomby a počas zmeny stravovania by sa mali jesť svedomite. Máme však trik, ako môžete pri konzumácii cestovín a ryžových jedál ušetriť pár sacharidov a teda kalórií. Robíte niečo pre svoje zdravie aj zo strany. Magickým slovom je odolná sila a prirodzene sa nachádza v mnohých potravinách bohatých na sacharidy. Teraz sa dozviete, o čo ide.

Sprievodcu výživou uložte ako PDF

Získajte zadarmo svojho sprievodcu výživovou výživou Upfit Zdravé stravovanie ako PDF.

Stiahnite si výživového sprievodcu teraz

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako

Škrob je polysacharid vyrobený z dvoch glukózových reťazcov, amylózy a amylopektínu. Polysacharidy sú sacharidy s dlhým reťazcom. Polysacharidy tiež zahŕňajú celulózu a niektoré vlákniny. Sacharidy sa primárne používajú na dodávku energie. Ako rýchlo sa dostanú do krvi a do obehu, závisí od počtu zložiek sacharidov. Pretože tieto treba najskôr oddeliť, aby sa dali demontovať.

Rozklad polysacharidov trvá najdlhšie. To znamená, že zostávajú dlhšie v žalúdku a črevách a čiastočne sa vylučujú nespracované. Tento proces stimuluje trávenie, zvyšuje objem žalúdka, dokáže na seba viazať škodlivé látky a spotrebuje ďalšiu energiu. Z tohto dôvodu by ste sa mali uistiť, že konzumujete vlákninu aj pri nízkosacharidovej diéte.

V ktorých potravinách je odolný škrob?

Podiel rezistentného škrobu v potravinách závisí predovšetkým od stupňa spracovania. Škrob sa prirodzene nachádza v rastlinných potravinách, ako sú zemiaky, ryža, obilniny a strukoviny, a teda aj vo výrobkoch z nich vyrobených, ako sú cestoviny. Normálny škrob sa môže v ľudskom tele rozdeliť na jednotlivé zložky a použiť na výrobu energie.

Rezistentný škrob sa nachádza najmä v surových potravinách s vysokým obsahom sacharidov, ako sú napr surové zemiaky, kukuričné zrná, nezrelé banány a chlieb vrátane mnohých nespracovaných zŕn.

Teraz však nemusíte do jedálnička zaraďovať surové zemiaky, banány, zrná alebo surovú kukuricu. Existuje ďalší spôsob, ako získať odolné škrobové potraviny. Keď sa jedlá ako zemiaky alebo obilniny varia a potom opäť ochladia, rezistentný škrob sa zmení na retrográdny škrob. Tento škrob sa potom stáva nestráviteľným a mení sa na vlákninu.

Tip na vybavenie:

ako to vyzerá v akcii? Veľmi jednoduché: zemiaky (najlepšie so šupkou) uvarte podľa pokynov, cestoviny, ryžu, strukoviny a Co., potom ich nechajte úplne vychladnúť, najlepšie cez noc v chladničke. Stačí ich zmiešať za studena s ostatnými pripravenými jedlami. Takto pripravíte jedlo na ďalší deň, urobíte z neho šalát, opečiete ho alebo upečiete v rúre. Chladením škrobových jedál Vznikajú kryštalické štruktúry, že sa vaše tráviace enzýmy nemôžu rozkladať. Ich opätovným zahriatím v hrnci, rúre alebo v mikrovlnnej rúre sa zachová kryštalická štruktúra a pevnosť sa tak stáva nepoužiteľným pre vaše telo.

Obsah kalórií rezistentného škrobu je medzi 1,6 a 2,8 kcal na gram (alebo 4 - 8 kJ). Je o polovicu vyšší ako obsah kalórií v použiteľných sacharidoch s priemerom 4,1 kcal na gram. Bohužiaľ, nie všetok obsiahnutý škrob sa premení na rezistentný škrob, ale podiel rezistentného škrobu sa pri zahrievaní a ochladzovaní zvyšuje až na 10. napríklad v zemiakoch alebo šošovici. Odolný škrob sa dá úžasne použiť na prípravu jedla a predvarenie, pretože škrobové jedlá úplne vychladnú, najmä keď sú uložené v chladničke.

Príklad

200 g varených zemiakov má kalorickú hodnotu približne 140 kcal. Obsahujú 32% sacharidov vo forme škrobu. Ak varíte zemiaky so šupkou, potom ich úplne vychladnite a potom opäť zohrejte, obsahujú iba 22% využiteľných sacharidov, a teda iba asi 100 kcal. Ľahko ste teda ušetrili 40 kcal.

Sacharidy sa premieňajú na nestráviteľnú vlákninu, naštartujú trávenie a potom sa opäť vylúčia. Ak ich chcete vyprážať, nepoužívajte príliš veľa oleja, aby ste neprišli o ušetrené kalórie.

Ako najlepšie použiť odolný škrob

Rezistentný škrob sa nemôže štiepiť na energiu v žalúdku alebo tenkom čreve, odovzdáva sa hrubému črevu. V hrubom čreve slúži ako potravina pre zdravé baktérie hrubého čreva a tým ich podporuje.

Rezistentný škrob prirodzene ovplyvňuje hladiny inzulínu horšie ako stráviteľný škrob. Predídete tak návalom hladu a podporíte odbúravanie tukov, pretože uvoľňovanie inzulínu inhibuje úbytok tuku.

Navyše, s vysokým príjmom vlákniny a odolného škrobu môžete predchádzať chorobám, ako je cukrovka typu 2, a znižovať hladinu lipidov a cholesterolu v krvi. Môže viazať a vylučovať škodlivé látky v hrubom čreve a možno dokonca predchádzať rakovine hrubého čreva.

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

Záver

Touto metódou získate jedlo, ktoré vás zasýti, ušetríte kalórie (pomocou kalkulačky BMI ľahko vypočítate BMI a kalóriu), zvýšite príjem vlákniny a urobíte niečo pre zdravie svojich čriev.
Chlieb s množstvom celých zŕn je tiež skvelým zdrojom odolného škrobu.

Zaujíma vás ešte viac poznatkov o výžive alebo ste vždy chceli vedieť, o čom je prerušovaný pôst? Potom sa pozrite na náš Upfit Shop a nechajte sa inšpirovať rôznymi sprievodcami a elektronickými knihami!

Časté otázky a odpovede

Čo je odolný škrob?

Rezistentný škrob sa prirodzene nachádza v surových potravinách bohatých na škrob, ako sú obilné zrná, surové zemiaky, surové banány alebo surová kukurica a mnoho ďalších. Ale tiež k tomu dôjde, keď varíte škrobové jedlá a necháte ich úplne vychladnúť (najlepšie cez noc). Takže ak budete jesť varené zemiaky alebo cestoviny z predchádzajúceho dňa, budú tam.

Ako mi odolný škrob pomáha pri chudnutí?

Rezistentný škrob je nestráviteľný. Nemení sa na energiu, a teda ani na glukózu. Ak teda chcete, aby si vaše telo neukladalo novú energiu, ale aby využívalo svoje zásoby a odbúravalo tuky, odolný škrob vám pomôže.

Ako teraz môžem začleniť odolný škrob do svojej stravy?

Celú cestu prehrejte (povarte, osmažte alebo upečte) sacharidové a škrobové jedlá, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža, kukurica, obilné výrobky a strukoviny, a potom ich nechajte úplne vychladnúť. Tento proces premení časť škrobu na odolný škrob. Ak ho teraz jete studené a aj keď ho znovu zohrejete, zostane v takom stave a bude nestráviteľné. S výživovým plánom Upfit získate veľký výber jedál, ktoré môžete tiež predvariť a ktoré navyše chutia vynikajúco za studena! Niekoľko príkladov nájdete aj na našej stránke Upfit Recipes!

nafúknuť

Prof. Dr. oec. trofej. Elisabeth Wisker: Odolný škrob - do módy prichádza vláknina, UGB-Forum 2/01, s. 75-77
Mike Croghan: Rezistentný škrob ako funkčná zložka potravín, výživa Umschau 50 (2003), vydanie 2
Klinický slovník Pschyrembel 2011, 262. vydanie, 2010
Karl Huth, Marion Burkard: Dietary Fiber, 2004
UGB-Forum 2/01, s. 75-77

Viac vzrušujúcich článkov

Prerušovaný pôst/prerušovaný pôst - váš komplexný výživový sprievodca

Budovanie svalov - komplexný tréningový sprievodca s tipmi a trikmi pre vaše vysnívané telo

Bez toho sa nezaobídete: Potravinový denník Upfitu (PDF zadarmo)

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.