Riešenie problémov - 10 týždňov Bodychange I Make You Sexy - LisasBunteWelt
Čo je riešenie problémov?
Nasledujúce riešenie problémov a súvisiace informácie sú založené na princípoch programu chudnutia 10 Weeks Body Change (10WBC) - robím vás Sexy reklamným maskotom Detlef D. Soost!. Tento program som úspešne dokončil sám pred rokmi, ako si môžete prečítať tu. Riešenie problémov bolo vytvorené na konci roka 2015 a je založené na vtedajších pravidlách. Odvtedy došlo k určitým zmenám pravidiel. Starý program pre mňa fungoval úžasne a preto môžem s čistým svedomím odporúčať staré pravidlá.
Nie každá diéta samozrejme funguje na každého. Dajte však celej veci zmenu a vyskúšajte to na 10 týždňov. Počas tejto doby sa vaše návyky môžu zmeniť. Ak po 10 týždňoch program stále nie je pre vás, môžete po tejto dobe vyskúšať niečo iné. Nemali by ste sa však hneď vzdať.
Tento program mi osobne pomohol dostať sa na správnu cestu a väčšinu základných informácií stále používam v každodennom živote - aj keď som teraz štíhla. Pre mňa bola 10-týždňová výmena tela skôr zmenou stravovania ako stravovania. Úspešne som s ním schudol - ale tiež to obrátilo moje celé stravovacie správanie naruby.
Riešenie problémov som vyvinul sám a je zamerané na každého, kto nie je spokojný so svojimi výsledkami na škále.
Takže ak si myslíte, že BodyChange pre vás nefunguje alebo nevidíte žiadny úspech, ste na správnom mieste.
Skôr ako sa pobláznite, mali by ste sa bližšie pozrieť na nasledujúcu grafiku!
Zistite, prečo nechudnem dostatočne
Zistenie poruchy
Môj tip pre vás: Choďte do vnútra a odpovedzte na otázky sami, skôr ako si prečítate súvisiace argumenty a odpovede. To je jediný spôsob, ako si to plne uvedomiť a nebyť schopný sám seba podvádzať. 😉
Robíte to pri chudnutí pre VÁS - takže buďte k sebe úprimní!
Riešenie problémov ponúkam aj ako súbor PDF. Perfektné na pripnutie na chladničku 🙂 Kliknite tu pre súbor PDF!
1. Diéta
Je dôležité, aby ste sa pri každom jedle stravovali vyvážene a nie príliš jednostranne. Vyvážená strava zaisťuje, že telo nepociťuje nedostatok a nie je ho nadmerné množstvo. Ako vodítko môžete použiť nasledujúce pravidlo: 25% strukoviny, 25% živočíšne bielkoviny a 50% zelenina. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte dostatočný prísun tuku.
The strukoviny sú dôležité jedlá, pretože vás zasýtia a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi. To znamená, že môžu zabrániť chute na jedlo. Strukoviny majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, majú nízky glykemický index a poskytujú plniace vlákno.
The živočíšne bielkoviny je dôležitý pre imunitný systém a pomáha pri produkcii ATP, ktorá si vyžaduje metabolickú energiu. Aby ste zabránili odbúravaniu svalov a boli schopní optimálne zásobovať svoje telo deficitom, mali by ste konzumovať 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak si nie ste istí, či môžete toto množstvo získať, odporúčam počítať/sledovať proteíny 1 - 2 dni. To funguje skvele ručne alebo pomocou sledovača kalórií, ako je Lifesum. Viac informácií o bielkovinách nájdete v tomto príspevku.
The zeleninu zaokrúhľuje jedlo hodnotnými vitamínmi a je dobré na plnenie. Pomáha tiež udržiavať acidobázickú rovnováhu.
tučný nerobí ťa tučným! Jeden by mal venovať pozornosť správnemu dávkovaniu. Niektoré tuky sa konzumujú príliš málo a iné príliš veľa.
Mali by ste obmedziť príjem trans-tukov a vytvoriť optimálnu rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Trans-tuky sú nenasýtené, hydrogenované mastné kyseliny, ktoré môžu vzniknúť pri priemyselnom spracovaní potravín. Označenia ako „obsahuje hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný tuk“ označujú trans-tuky.
Často konzumujeme príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3 mastných kyselín. V priemyselných krajinách má veľa ľudí pomer 20: 1. Odporúča sa pomer 5: 1. Niekoľko tipov na zlepšenie tohto pomeru:
Keď sa strukoviny spracujú na múku, zvyčajne sa vopred odstránia plevy, aby sa múka dala jemne zomlieť. Vďaka tomu múke chýba plniace vlákno, a tak sa múka trávi inak. Do tejto kategórie patria náhradné múky „Náhradné výrobky“, čo je najlepšie nejesť viac ako dvakrát týždenne. V takom prípade sú hotovými výrobkami ako šošovicové rezance, cícerové rezance, hrachové rezance alebo falafel náhradné výrobky. Iná situácia je, ak si sami zomeliete sušené struky. Napríklad s elektronickým mlynčekom alebo iným kuchynským spotrebičom na to určeným. Potom je spotreba neobmedzená:-). Domácu múku by ste mali variť dostatočne dlho, pretože pri zničení struku sa uvoľnia toxíny, ktoré sa varením usmrtia. Červené šošovky mimochodom nemajú obal, a preto by sa mali považovať za náhradný výrobok.
Pri orechovej múke by ste sa mali držať dennej dávky orechov.
Spracované mäso je mäso, ktoré ste sami neochutili a nespracovali. Napríklad klobása, steak v marináde, kebabové mäso a podobne. V podstate pre všetky potraviny, kde si nemôžete byť istí, že všetky koreniny sú zdravé a vyhovujúce. Spracované mäso by ste mali považovať za „náhradný produkt“ a nejedávať ho viac ako dvakrát týždenne. Napríklad, ak nájdete slaninu s IBA DODRŽIAVANÝMI ingredienciami, môžete ju jesť bez obmedzení. Skontrolujte zoznam prísad a v prípade potreby sa opýtajte. 😉
Osobne som si s klobásami dosť rozmyslel. Zdroj bielkovín, ktorý má vyšší obsah tukov ako bielkovín, je pre mňa zlým zdrojom bielkovín. Z tohto dôvodu sa snažím čo najviac vyhnúť párkom. A keď mám chuť na klobásu, padnem späť na chudé plátky morčacích pŕs. Tieto majú špičkové hodnoty a sú super chutné!
Orechy majú veľa dôležitých živín a sú zdravé, aj keď sú zdravé. Jeden by nemal jesť príliš veľa orechov. Stačí jedna ruka denne. Orechy vás lákajú na občerstvenie a zháňanie. Najlepšie je držať sa maximálneho množstva 35 g denne. Orechy by mali byť prírodné - ani solené, ani pražené. Orechy by ste nemali myslieť ako na občerstvenie, ale skôr ako doplnok výživy.
Skontrolujte prosím prísady. (NIE VÝŽIVOVÉ HODNOTY!) Ak máte v zložkách cukor, paštrnák, dextrózu, maltedextroín, kukuričný škrob, pšenicu, glutamát, stéviu, aspartám, kvasnice, zemiaky, srvátkový proteín, med, sladidlá, sóju, topinambur, škrob, kvasnicový extrakt, glukózu, glukózový sirup, Lepok, sladké drievko, sladké černice, guarová múka, týmto výrobkom by ste sa mali vyhnúť.
Existujú nejaké nedôsledné/nezdravé prísady vo vašich zmesiach korenia alebo vo vašom hotovom polievkovom vývare? Porovnajte s bodom vyššie. Napríklad polievkové korenie si pripravujem sám. Recept nájdete tu!
Iba ak ste po každom jedle sýti, môžete ísť dlhšie bez občerstvenia a dať telu šancu, aby po trávení využilo svoje vlastné zdroje.
Nákup žuvačky je ako mať nevyhovujúce občerstvenie medzi jedlami. Produkcia slín neustále vedie telo k viere, že dostáva niečo na zjedenie. Vyskúšajte v ústach list mäty. Môžete to aj maškrtiť;-)
Potom skontrolujte, či toho nejete príliš veľa. Pri náhradnom chlebe s náhradnou múkou by ste nemali jesť viac ako 2 * týždenne. Ak sú v ňom orechy, mala by sa venovať pozornosť pomerom orechov.
Jedinou bezpečnou vecou je nahradiť prášok do pečiva sódou a citrónom za žemle z kuchárskej knihy účastníkov. (Prášok do pečiva je príliš škrobový)
Upozorňujeme, že nejde o vyvážené jedlo, pretože toto müsli nemá vyvážené rozdelenie bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho to môžete jesť iba s vodou, domácim orechovým mliekom alebo vyhovujúcim kokosovým mliekom. Nezabudnite venovať pozornosť dennej dávke orechov. Podľa mňa to nie je zdravé jedlo, aby ste sa dobre najedli.
2. Jedlá
ATP je z veľkej časti chemická látka v našom tele, ktorá poháňa metabolickú energiu a dodáva energiu svalom.
Táto energia je dôležitá pre chudnutie.
ATP sa získava spotrebou rôznych zdrojov energie. Medzi dobré zdroje energie patria sacharidy, bielkoviny a tuky.
Medzi tie zlé patrí napríklad alkohol. Títo dodávatelia energie sa priamo zameriavajú na výrobu ATP.
To znamená, že ak si dáte vyvážené raňajky hneď po vstaní, rýchlo sa naštartuje produkcia ATP a „metabolizmus sa posilní“.
Dôležité: Produkcia ATP funguje iba s kyslíkom. Každú chvíľu nie je zlé ísť na čerstvý vzduch alebo otvoriť okno;-)
Ak nie, bránite svojmu telu v dostatočnom nasýtení. Telo potom nemá čas na naštartovanie motora spaľujúceho tuky. Ak mu stále dávate niečo na spálenie, nepoužije svoje vlastné zdroje.
Doprajte svojmu telu čas na strávenie večere skôr, ako sa presuniete do spánkového režimu, a teda do spánku krajiny. 🙂
3. Pite
3 litre denne sú v našej strave bohatej na bielkoviny nevyhnutnosťou. Je to zdravé, dehydrované a vďaka tomu vyzerá telo mladšie. Urobte to pre svoje obličky - poďakujú sa vám!
Najlepšie je piť vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu. Odporúča sa tiež voda s citrónom a/alebo mätou. Avšak s čerstvými surovinami - žiadna ochutená voda zo supermarketu;-)
Nasledujúce 2 príspevky by vás mohli zaujímať:
Prečítajte si zoznam prísad. Sladké drievko, sladké listy ostružiny, stévia a cukor nie sú v súlade s predpismi!
- Kokosové mlieko pozostávajúce z kokosu a vody. Napríklad používam tento *.
- Domáce orechové mlieko. Zakúpené je vyrobené z pražených orechov, a preto nie je v súlade s predpismi. To platí aj pre kupované mandľové maslo.
Ak pijete náhradné mlieko, prosím iba s jedlom, inak sa váš nápoj bude považovať za občerstvenie.
Pohár suchého červeného vína S VEČEROU je povolený. 250 ml. Nie viac.
4. Ďalšie faktory, ktoré môžu mať vplyv na vašu váhu
Príliš veľa cvičenia môže viesť k zadržiavaniu vody. To by vás nemalo povzbudiť, aby ste prestali cvičiť skôr, ako sa odvážite. Zadržiavanie vody je niečo úplne prirodzené a z dlhodobého hľadiska vás športovanie zaberie oveľa ďalej, ako keby ste to nerobili zo strachu pred zadržiavaním vody.
Môžete tiež budovať svaly počas cvičenia, ktoré sú potom viditeľné na váhe - ale trvá to naozaj dlho a na vybudovanie 0,5 - 1 kg svalstva je potrebné veľa silového tréningu. A najmä pri deficite kalórií (strava) nie je budovanie svalov také ľahké. Sústreďte sa skôr na udržanie svalov. Ak vám niekto povie, že ste si za 2 týždne vybudovali 1 kilogram svalov a že máte za následok príliš veľkú váhu, je to skôr nereálne. To o zadržiavaní vody môže byť realistické.
Zadržiavanie vody súvisiace s cyklom je normálne. Jediná vec, ktorá pomáha, je zostať silný, prekonávať výkyvy nálady a pokračovať. U niektorých žien sú výkyvy hmotnosti počas cyklu také obrovské, že je lepšie sa vážiť iba každé 4 týždne.
Minimálne 6 hodín spánku je zdravých. Vaše telo potrebuje čas na regeneráciu a mali by ste mu ho dopriať tiež.
Ak je to tak, skúste nájsť pre seba niečo relaxačné. Kúpte sa, pozerajte film, dajte si masáž, ... doprajte si čas! Stres bráni poklesu!
Poskytuje vášmu telu čas potrebný na zvyknutie si na tento typ stravovania. Veľa ste na neho nasadili - nie je to stroj. V určitom okamihu ste nad bodom a to skutočne klesá s poklesom.:-) Musíte len vydržať bez toho, aby ste sa stresovali! Možno vám pomôže môj článok o spiacom metabolizme.
Popremýšľajte, prečo podvádzate. Nie ste dobre pripravení? Snažíte sa udržiavať staré zlé návyky? 10 Week Bodychange pre mňa nebol iba program chudnutia a zmena stravovania, ale aj zmena návykov.
Nasledujúce príspevky vás môžu motivovať:
Kolísanie hmotnosti počas týždňa je prirodzené. Môžu byť tiež demotivujúce. Preto by ste mali stáť nahí na váhe na LD iba ráno po toalete. Ak sa jej nechcete držať, nemôžete sa sťažovať a musíte žiť s výkyvmi. 😉
Každý človek je jedinečný. Máme iný metabolizmus, inú stavbu tela, inak sa hýbeme a stále jeme inak aj napriek podobnej strave. Nečakajte, že dosiahnete rovnaké výsledky ako niekto iný. Je to nereálne!
Sú vaše ciele realistické?
Pustite sa do seba a premýšľajte o tom, ako dlho vám trvalo chudnutie zjesť a myslite na to, ako rýchlo sa ho chcete zbaviť. Je vzťah realistický?
Záleží vám príliš na váhe? Merajte sa každý deň na vážení na rovnakých miestach, o úspechu nakoniec rozhoduje veľkosť vašich nohavíc. Svinovací meter je často krajší ako mierka.
Poraďte sa so svojím lekárom. Možno to ovplyvňuje vaše chudnutie alebo vedie k výkyvom hmotnosti a zadržiavaniu vody.
LD je dôležitý a súčasť programu. Pomáha vám vydržať, doplní váš obchod s leptínmi, vytrhne vaše telo z rytmu a navodí vám dobrú náladu.:-) Nemusíte sa báť, že vám LD zničí úspechy. Toľké množstvo tuku si nemôžete dať za jeden deň. Ak sa vážite podľa LD a váhy sa stávajú nepriateľskými, je to kvôli zadržiavaniu vody a nie prírastku tuku.
Dôležité: LD by mal byť vždy v ten istý deň. Sťahovanie je podvádzanie! Zdravo sa môžete stravovať aj na sviatky a narodeniny. Nič proti tomu nie je.
5. Možnosti optimalizácie
| ☐ | Vynechať MOB! Mliečna a ovocná zložka je povolená iba na želanie. |
| ☐ | Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa náhradným výrobkom a náhradám cukru! Keď som robil BodyChange, náhrady cukru neboli povolené. Podporujem to, pretože náhrady cukru môžu viesť k chute na jedlo. |
| ☐ | Vynechať víno! |
ak sa nezaobídete, máte úplne iný problém: P
a tým nemám na mysli kapsuly zo zeleného čaju a škorice z obchodu. 😉 S Turbosom môžete jedlo pasieť bez doplnkov výživy,
Neočakávajte, že sa z vás stane Hulk po cvičení 2 * 20 minút týždenne. Buď realistický. Skvelé telo si vyžaduje veľa trpezlivosti a času. Každý začína malý - každý má stále potenciál rásť.
Dôležité: Diéta je dôležitejšia ako cvičenie. Nie je to tak iba v prípade tohto programu, ale je potrebné ho v zásade dodržiavať. Iba ak je strava 100% správna, môžete sa intenzívnejšie venovať športu. Z tohto dôvodu sa športové jednotky v programe Detlefa D Soosta začínajú až v treťom týždni.
Vytlačte si to, napíšte za svoje uši a držte sa pravidiel 10WBC. 99% času je na vás a nie na programe, že to nefunguje.
Po 10 týždňoch vám bude účtovaná suma!
Prajem vám ďalšie úspechy a hlavne zábavu na vašej ceste s BodyChange. Ak máte akékoľvek otázky alebo chcete poskytnúť osobné informácie, môžete ma kedykoľvek kontaktovať. Nehryziem. 😉
Aký užitočný bol tento príspevok?
Kliknutím na hviezdičky mi anonymne zanecháte svoj názor.
Priemerné hodnotenie 0/5. Počet hodnotení: 0
Zatiaľ žiadne recenzie! Buďte prvý, kto ohodnotí tento príspevok.
Ďakujeme za váš signál spätnej väzby!
Pokojne ma sledujte na sociálnych sieťach. 🙂
Pomocou vašej spätnej väzby môžem príspevok vylepšiť!
Vylepšime tento príspevok!
Bol by som veľmi rád, keby som dostal konštruktívnu kritiku.