Riziko straty svalov - preto je pravidelný silový tréning taký dôležitý
Dobre trénované svaly stabilizujú držanie tela, uvoľňujú kĺby a zabraňujú fyzickým ťažkostiam, ako sú bolesti chrbta. Na to je potrebné svaly pravidelne trénovať. Naše telo dôsledne odbúrava svaly, ktoré nepoužívame, aby sme ušetrili energiu. A tu sa dostávame k téme. Vysvetlíme vám, keď dôjde k úbytku svalov, ako môžete vyskúšať svoju silu pomocou jednoduchého testu a prečo je také dôležité posilniť svaly vhodným silovým tréningom.
Rozdelenie svalov spojené s vekom
Celkom desivé: Strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom začína už vo veku 30 rokov, ak nepodniknete protiopatrenia v podobe silového tréningu. V závislosti od nášho veku potom každý rok stratíme v priemere 0,5–1% svojej svalovej hmoty. Do veku 80 rokov sa odbúrava 30-40% svalov - strata sily v nohách je s vekom obzvlášť vysoká. Ak dôjde k dlhšiemu pobytu v nemocnici, sila zmizne ešte rýchlejšie. Ak je v starobe nadmerný úbytok svalovej hmoty, hovorí sa tomu sarkopénia.
Strata svalov sedavým spôsobom života
Pohybové obmedzenia a nedostatok sily v starobe často súvisia s biologicky vyvolaným úbytkom svalovej hmoty s dvoma ďalšími faktormi: nevyváženou stravou a sedavým životným štýlom. Sme príliš pohodlní, príliš sedíme a namiesto chôdze si radšej vezmeme auto. Veľká časť svalov samozrejme zostáva nevyužitá.
Každý, kto s postupujúcim vekom nemá dostatočnú svalovú silu, stráca pohyblivosť. Bez dostatku svalovej hmoty sa aj krátke prechádzky alebo výstup po schodoch stanú fyzickou výzvou. K obmedzenej pohyblivosti sa často pridávajú problémy s chrbticou a kĺbmi. Ste tiež náchylnejší na pády a zlomeniny kostí.
Takto funguje test stand-up
Ktokoľvek si môže skontrolovať, či sú jeho svaly v starobe stále dostatočné, jednoduchým testom doma, testom v stoji. Za týmto účelom si sadnite na stoličku so skríženými rukami a vstaňte zo stoličky päťkrát. Ak na to potrebujete viac ako 10 sekúnd, nemusíte mať dostatok svalovej sily.
Ochorenie svalov spojené s ochorením
V prípade dlhej choroby, operácie alebo úrazu si nevyhnutne musíme oddýchnuť od tréningu. Nie je to pekný nápad, pretože po jednom až dvoch týždňoch tréningovej prestávky začína proces odbúravania svalov (aj to je dôvod, prečo by mala byť tréningová prestávka z dôvodu nedostatku času alebo motivácie obmedzená na maximálne jeden týždeň). Ako rýchlo sa z takéhoto sedavého obdobia môžete zotaviť, závisí okrem iného od vašej fyzickej kondície. Inými slovami: ak ste už dobre trénovali a mali ste svalové rezervy, zvládnete intervencie alebo terapie lepšie ako netrénovaní ľudia. Strata svalov je v zásade rýchlejšia ako hromadenie: môže to trvať šesť alebo viac týždňov, kým sa svalová hmota stratená za jeden až dva týždne znova nahromadí. Ak si dáme od tréningu veľkú prestávku, rýchlo si v každodennom živote všimneme, že nám chýbajú svalové sily. Už nie sme takí mobilní, každodenné pohyby sú pre nás náročnejšie.
Proti úbytku svalov pôsobte silovým tréningom
Najlepší recept na stratu svalov: silový tréning
Dobrá správa: Stratu svalov môžete kompenzovať pravidelným cvičením a cvičením. Mali by ste však robiť viac, ako robiť každodenné prechádzky. Svaly musia byť špecificky namáhané, aby sa ďalej neznižovali. Práve preto je v starobe také dôležité pravidelne cvičiť s vlastnou váhou. Názor, že potom by sa mala trénovať iba vytrvalosť, je dávno zastaraný. Silový tréning prináša najrôznejšie výhody pre pohybový aparát, zdravie a pohodu, chráni kosti a kĺby a má veľký význam pre prevenciu pádov.
Ako často a ako intenzívne trénujete?
Ak ste pre svoje svaly dlhší čas neurobili nič, mali by ste najskôr skontrolovať, či je váš jedinec odolný voči lekárovi. Pravidelnými krátkymi tréningovými jednotkami sa dajú svaly optimálne udržiavať alebo zlepšovať v každom veku. Tí, ktorí trénujú raz týždenne, zachovávajú existujúce svaly. Ak chcete konkrétne budovať svalovú hmotu, mali by ste trénovať 2-3 krát týždenne. Je tiež dôležité, aby ste zo zvyku necvičili vždy s rovnakými váhami, ale skôr časom pribúdali. Aby sa svaly dostatočne zotavili, rovnaké svaly by sa nemali trénovať po sebe nasledujúce dni. Buď si dáte deň voľna, alebo budete striedavo trénovať hornú a dolnú časť tela. Náš tréningový plán budovania svalov pre začiatočníkov nájdete tu. Ak sú svaly dobre spevnené, môžete pracovať s nestabilným povrchom, aby ste podporili rovnováhu a koordináciu.
Pre tréningové prestávky z dôvodu choroby platí toto: Pokiaľ je to možné, mali by ste sa počas tréningových prestávok pokúsiť absolvovať ľahký kondičný tréning s menšou intenzitou. Ak máte zlomenú nohu, môžete si počas tejto doby zacvičiť s vlastnou váhou pre hornú časť tela.
Ešte viac tipov proti strate svalovej hmoty
Orechy sú dobrým zdrojom bielkovín.
Okrem silového tréningu je dôležitá vyvážená strava bohatá na bielkoviny. Dobrým zdrojom bielkovín v strave sú nízkotučné mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. V ideálnom prípade je bielkovina rovnomerne rozložená po celý deň a nekonzumuje sa iba v jednom jedle. Inak: dbajte na regeneráciu a dostatok spánku a vyhýbajte sa stresu, alkoholu a cigaretám.
Mohlo by vás zaujímať:
- Tréningový plán budovania svalov
- Vytrvalostný alebo silový tréning - čo vás udrží dlhšie mladými?
- Zostaňte zdraví s 10 000 krokmi denne
- Prečo je pri silovom tréningu taká dôležitá regenerácia
- 5 fitness mýtov o silovom tréningu