Rizikový faktor beh Pravidelný beh poškodzuje telo MedMix

Beh je rovnakým dielom medzi populárnym športom a prevenciou zdravia číslo jeden. To bol všeobecný tenor. Štúdie však opakovane ukazujú, že bežci nemusia byť v niektorých oblastiach nevyhnutne zdravší.

Na druhej strane sa ukázalo, že cvičenie vo všeobecnosti môže pomôcť znížiť riziko úmrtia a samo o sebe môže pomôcť predchádzať cukrovke. Okrem toho existujú ďalšie pozitívne účinky, ako je posilnenie imunitného systému, redukcia hmotnosti a zmiernenie duševných chorôb. V prípade behu je to všetko zabalené do športu, ktorý môže praktizovať údajne každý, pretože je to súčasť prirodzeného repertoáru ľudských pohybov.

Spojenie medzi technológiou a rizikom zranenia

Z ruky nemožno vylúčiť ani to, že bežci sú len zriedka ušetrení od zranení. Zoznam možných zranení je neuveriteľne dlhý: siaha od pľuzgierov na nohách cez namáhanie a kŕče až po poškodenie menisku a únavové zlomeniny. Pri podrobnejšom preskúmaní sa predpokladaný rozpor ukáže ako vôbec žiadny, hlavnou vecou medzi podporou zdravia a rizikom úrazu je proporcionalita. Ďalším dôležitým faktorom je technológia.

„Jemný“ beh proti zraneniam

Pretože jedným z dôvodov absencie úrazov, aj keď pravidelne beháte, je okrem iného aj „náraz“. Tento vzťah skúmal výskumný tím na Harvardskej lekárskej fakulte pod vedením profesorky Irene Davisovej v spolupráci s Národným bežeckým centrom. Otázka, na ktorej bola založená štúdia, znela: Ak boli ľudia tak dobre prispôsobení na dlhé evolúcie, prečo sú bežci tak často zranení?

V rámci štúdie bolo počas dvoch rokov testovaných celkovo 249 rekreačných športovkýň, všetky bežkyne na podpätku. Existujú dva dôvody tohto výberového kritéria. Na jednej strane je najbežnejší bežecký štýl, na druhej strane sa zdá, že vedie k zraneniam obzvlášť často. Všetci jedinci museli zabehnúť najmenej 20 míľ za týždeň, boli zmerané a ich vplyv pri behu bol analyzovaný na silovej doske. Hodnoty účastníkov, ktorí počas štúdie neutrpeli žiadne zranenia, a osôb, ktoré boli zranené tak vážne, že museli vyhľadať lekárske ošetrenie, sa potom porovnali.

Výsledok: Rozhodujúcim rozdielom bola náhlosť nárazu, pričom ani vynaložená sila, ani váha nehrali rolu. „Jemný“ beh plynulými pohybmi zjavne predchádza zraneniam.

Dĺžka kroku a náraz

Dve ďalšie americké štúdie preukázali, že existuje tiež súvislosť medzi frekvenciou krokov a výsledným dopadom. Vedci z Národného bežeckého centra v Spauldingu v Cambridge v Massachusetts a na Virginia Commonwealth University v Richmonde vo Virgínii nezávisle zistili - aj keď nereprezentatívnu - súvislosť medzi frekvenciou krokov a pravdepodobnosťou zranenia. Podľa týchto vyšetrení vedie nižšia frekvencia krokov so zodpovedajúco väčšími dĺžkami krokov k tvrdším dopadom, a teda k vyššiemu riziku zranenia, čo sa dokázalo aj na Harvarde.

Športový vedec Mario Frei preto poukazuje na to, aká dôležitá je technika behu. Začína sa to presne tými bodmi, ktoré sa v citovaných štúdiách tiež preukázali ako potenciálne zdraviu škodlivé: opierka nôh a švih. Na jednej strane ide o odklon od úpätia päty, pretože tak dochádza k vysokému tlaku na (natiahnuté) koleno. Na druhej strane je možné frekvenciu krokov ovplyvniť pohybom paží. Cielenými cvikmi na koordináciu, obratnosť a skokovú silu sa však štýl behu dá nielen vylepšiť. Zlepšiť výkon pomáha aj čo najhospodárnejšia technológia.

Riziko zlyhania únavy

Jedným z možných následkov opakovaných nárazov na nohy nie je len opotrebovanie kĺbov. V najhoršom prípade existuje riziko únavového zlyhania. K tomu dochádza v priebehu preťaženia, ktoré je výsledkom nadmerných výdavkov na tréning, ako aj častých, príliš tvrdých nárazov počas behu. Riziko zranenia sa zvyšuje po odjazdení asi 40 kilometrov za týždeň a k zvýšenému riziku prispieva aj príliš veľká telesná hmotnosť.

Problémy s únavovými zlomeninami spočívajú v tom, že v mnohých prípadoch ich röntgenové lúče nerozpoznajú. Stresová bolesť, ktorá sa objaví pri bežeckom tréningu, nemusí nutne znamenať prasknutie kosti, ale môže to byť prvý varovný signál.

V každom prípade sa dôrazne odporúča dať si od tréningu pauzu, ak už nemôžete behať bez príznakov. Telo regeneruje drobné poranenia nezávisle, za predpokladu, že má dostatok času. V skutočnosti sa terapia diagnostikovanej únavovej zlomeniny takmer nijako nelíši: oddýchnite si, uľavte si a pozastavte sa pri tréningu, viac zvyčajne nie je potrebné.

Znížte riziko poranenia bosou obuvou?

Okrem tohto postupu môžu bežci pomocou obuvi do istej miery znížiť riziko zranenia. Zatiaľ čo faktory, ako je odpruženie, vždy závisia od fyzických požiadaviek bežca a povrchov, na ktorých sa obuv používa, obuv na bosých nohách by mala vo všeobecnosti priniesť úľavu.

Predstavujú ďalší logický vývoj minimálnej obuvi, ktorá sa zaobíde bez tlmenia, ktoré je bežné v bežeckej obuvi - s cieľom prispieť k posilneniu svalov chodidla prostredníctvom pocitu naboso. To by malo viesť k prirodzenému bežeckému štýlu, a to nielen preto, že topánka neovplyvňuje správanie pri valení. Konečným výsledkom je výrazne nižšie riziko zranenia ako u bežcov s „bežnou“ obuvou.

Potvrdenie účinnosti

Túto prácu podporila pomerne rozsiahla štúdia doktorandského programu Fyzikálna terapia na univerzite Army-Baylor University s celkovým počtom 2 509 účastníkov. Boli rozdelené do troch skupín: „tradične“ obutí bežci, používatelia minimálnej obuvi a bosí bežci. Výsledkom bolo, že výskyt poranení bežných bežcov bol o viac ako 30 percent vyšší ako napríklad u bežcov s minimálnou obuvou. Ovplyvnilo to problémy v oblasti bedier, kolien, dolných končatín, kĺbov a chodidiel. Minimálne topánky a bežec naboso sa tiež častejšie vyskytovali pri prednej časti chodidla ako porovnávacia skupina s tradičnou obuvou. Celkovo vzaté potvrdenie pozitívnych vlastností minimálnych a bosých topánok.

Pozitívny účinok iba s obmedzeniami

Aj keď táto štúdia potvrdzuje vyššie uvedené hodnotenie, že najmä úder do päty vedie k vyššej pravdepodobnosti poranenia, je potrebná určitá opatrnosť. V tomto prípade je to spôsobené metodikou - informácie, na ktorých sú založené výsledky, pochádzali z anonymných online prieskumov. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako vylúčiť akékoľvek predpoklady účastníkov, ktoré vedú k tendenčnej odpovedi.

Austrálska štúdia, ktorá sa zaoberala vplyvom telesnej hmotnosti a týždenného tréningového objemu na riziko bolesti a zranenia minimálnych bežcov topánok, len nedávno priniesla pomerne obmedzujúce výsledky, pokiaľ ide o pozitívne vlastnosti týchto topánok. Zistenia vedcov z University of South Australia v Adelaide:

Vyššia telesná hmotnosť (od 71 kilogramov) zvyšuje riziko poranenia bosých topánok, najmä kolien, holení a lýtok. Toto riziko sa od hmotnosti 86 kilogramov opäť zdvojnásobuje - počas testovacieho obdobia 26 týždňov to bolo 68 percent u bosých bežcov od 86 kilogramov. V porovnávacej skupine s klasickou obuvou bolo riziko iba 22 percent.
Okrem toho sa bežci v bosých topánkach sťažovali na bolesti oveľa skôr (od 7. týždňa) a na dlhšie vzdialenosti (od 35 kilometrov za týždeň) sa zaznamenali aj väčšie bolesti členkov, lýtok, holení a kolien.

Bosá obuv je preto možná vhodná iba pre bežcov s nižšou telesnou hmotnosťou - štúdia v tejto súvislosti naznačuje váhu 57 kilogramov alebo menej - ak sa má udržateľne znížiť riziko zranenia. Pre všetky ostatné hmotnostné triedy, ak vôbec, je vhodné si postupne zvyknúť na zmenený pocit z behu.

Je tiež potrebné poznamenať, že štúdia bola založená na vyškolených bežcoch. Ako východiskový bod a aby sa dolné končatiny dostali až k záťaži, je vhodné vopred použiť obuv s aspoň ľahkým odpružením. Ak už existujú vážne vychýlenia alebo dokonca ortopedické problémy, môžu ich zhoršiť aj topánky naboso. Mali by ste ich preto nosiť iba za určitých podmienok a so zvýšenou opatrnosťou.