Robte zo sacharidov tuky vo večernej strave; BODY IP doplnky pre budovanie svalových Nemcov
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa drží viery, že sacharidy večer podporujú priberanie tukov. Preto sa večer vyhýbajú sacharidom a jedia ich vopred počas celého dňa. Je ale strach zo sacharidov večer opodstatnený? Odpoveď je nie. Tu sa dozviete, prečo môže byť užitočné večer vynechať sacharidy.
Sacharidy večer
Mnohí tvrdia, že sacharidy večer spôsobujú hromadenie tuku. Na vysvetlenie sa zvyčajne používajú nasledujúce argumenty:
- Večer už telo nepotrebuje toľko energie, ako už nie je potrebné vyvíjať fyzickú námahu. Vypína metabolizmus a telo už nemôže využívať energiu z jedla obsahujúceho sacharidy, a preto sa ukladá priamo v tukovom tkanive.
- Telo už večer večer nepoužíva sacharidy tak efektívne, pretože inzulínová citlivosť nie je taká vysoká ako cez deň.
Pred vysvetlením prečo Výroky nie sú úplne pravdivé zvážte nasledovné experiment, čo už vyvracia skutočnosť, že zo sacharidov večer urobíte „mastnú“:
Jedna skupina ľudí zje večer jedlo s vysokým obsahom bielkovín bez sacharidov (napríklad len steak) a druhá skupina zje to isté jedlo, ale aj prílohu s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zemiaky. Skupina, ktorá jedla jedlo vrátane uhľohydrátov, priberie, ale iba vtedy, ak konzumuje viac kalórií denne s prílohou s vysokým obsahom sacharidov ako druhá skupina.
Ak však zmeníte experiment tak, aby obe skupiny jedli presne to isté a líšili sa iba v tom, že jedna skupina zje prílohu so sacharidmi ráno a druhá večer, bude to žiadne rozdiely v zmene hmotnosti dať, pretože rovnováha kalórií je rovnaká.
Načasovanie sacharidov
Sacharidy sú najdôležitejšou makroživinou a z pohľadu mnohých ľudí má pri chudnutí zásadné postavenie načasovanie. Podľa mnohých by sa sacharidy mali konzumovať iba cez deň, najlepšie ráno. Pre telo však nezáleží na tom, či jete vysoko sacharidy ráno, na poludnie alebo večer, pretože nakoniec je Zostatok kalórií je rozhodujúcim kritériom za to, či si telo vybuduje alebo odbúra tuk.
Sacharidy večer majú dokonca pozitívny účinok. Ich únavný efekt [1] uľahčuje zaspávanie. Okrem toho sa po jedle bohatom na uhľohydráty stimuluje produkcia esenciálnej aminokyseliny tryptofán, ktorá má pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Sacharidy, citlivosť na inzulín a metabolizmus
Pozrime sa na vyššie spomenuté argumenty tých ľudí, ktorí tvrdia, že zo sacharidov vás večer robí „tukových“.
Štúdie ukazujú, že citlivosť na inzulín sa v skutočnosti líši v závislosti od času dňa. Je ráno vyššia ako večer [2]. Dôvodom je nočný spánok, pri ktorom je telo vystavené pôstu. Prinajmenšom rovnako vysokú citlivosť na inzulín je možné dosiahnuť, ak nejete raňajky so sacharidmi a popoludní nie je tréning ukončený. Telo bude mať po tréningu tiež vyššiu citlivosť na inzulín. Tvrdenie, že citlivosť na inzulín je večer nižšia ako ráno, je preto nesprávna.
Štúdie ďalej vyvrátili, že metabolizmus sa spomaľuje večer alebo v noci. Štúdia z roku 2009 dokonca ukázala, že spotreba energie a metabolizmus uhľohydrátov v tele sa počas hlbokého spánku zvyšuje.
Bielkoviny namiesto sacharidov
Aj keď sa vyvrátilo, že za prírastok hmotnosti večer sú zodpovedné sacharidy, môže mať zmysel zamerať sa večer na jedlá bohaté na bielkoviny, najmä ak ste už konzumovali sacharidy ráno a na poludnie. Ak večer znížite sacharidy a viac sa sústredíte na príjem bielkovín, automaticky sa viac sústredíte na potraviny, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržanie svalovej hmoty.
Okrem toho je to pre organizmus komplexný proces ukladania bielkovinových kalórií do tukových zásob, keď je ich nadbytok. Telo sa snaží kompenzovať prebytočné kalórie z bielkovín „spaľovaním“ kalórií inými (metabolickými) procesmi. Prebytok kalórií zo sacharidov bude mať pravdepodobne za následok prírastok tukov ako bielkoviny, pretože telo ľahšie premení sacharidy na tuky. Takže s jedlom obsahujúcim iba bielkoviny sa nemusíte báť, že by ste pribrali.
Záver
Nie sú to večerné sacharidy, ktoré vás zbavia tuku, ale prebytočné kalórie, ktoré veľa ľudí dosiahne večerom s vysokým obsahom sacharidov. Je to jednoducho mýtus, že večer je metabolizmus pomalší a že sacharidy sa preto skôr ukladajú do tukových zásob. Inzulínová senzitivita býva večer nižšia a podporila by tak metabolizmus uhľohydrátov na tuk, ale dá sa udržať vysoko aj večer cvičením a vynechaním raňajok.