Rozdiel medzi spaľovaním a stratou tuku
Strata tuku a Spaľovanie tukov choďte ruka v ruke, pretože tuk sa odbúrava spaľovaním tukov. Teraz, ak vás zaujíma, ako stratiť alebo spáliť prebytočný telesný tuk, jediná skutočná odpoveď na to je: cvičenie!
Ale ktorý šport je najefektívnejší, ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov? Podľa môjho názoru je silový tréning, teda tréning s veľkými váhami, stále najlepším spôsobom, ako dlhodobo znížiť telesný tuk. Pretože: viac svalov spaľuje viac tukov! V tomto blogovom príspevku vám poviem, ako skutočne funguje odbúravanie tukov.
Spaľovanie tukov
V podstate je s Spaľovanie tukov znamená, že telo používa a odbúrava mastné kyseliny na dodanie energie svalom.
Počas tohto procesu sa lipidové kyseliny štiepia a pomocou adenozíndifosfátu premieňajú na adenozíntrifosfát. ATP (adenozíntrifosfát) je látka, ktorú sval potrebuje, aby mohol pracovať.
To zase znamená, že všetky procesy, ktoré slúžia na dodanie energie, majú jediný cieľ: syntetizovať ATP. Toto sa deje tromi rôznymi spôsobmi. Na začiatku sa môže kreatínfosfát jednoducho štiepiť tak, že sa vytvorí ATP.
Táto pamäť je však vyčerpaná pomerne rýchlo, proces trvá len asi 40 až 60 sekúnd. Dvomi hlavnými dodávateľmi energie sú glukóza a tuk. Tieto látky môžu pochádzať z prijatej potravy aj z fyzických zásob.
Spaľovanie tukov sa rovná strate tuku?
Dnes chce byť každý štíhly, štíhly a dobre trénovaný. Všetci sa chceme nielen dobre cítiť, ale aj dobre vyzerať. Dávame takmer každý deň svojmu limitu, aby sme sa tam dostali, a každý deň si myslíme, že sme prišli o krok bližšie k nášmu cieľu.
Ale týždeň, mesiac alebo rok rýchlo uplynie bez toho, aby sa niečo skutočne zmenilo, pokiaľ ide o spaľovanie alebo odbúravanie tukov. "Čo som mohol urobiť zle?" Spýtate sa sami seba. Pravda je, že ste neurobili nič zlé. Pre svoje spaľovanie alebo odbúravanie tukov ste robili presne to, čo vám hovorili znova a znova.
Tieto informácie o odbúravaní tukov bohužiaľ vychádzajú z výskumu alebo štúdie, ktorá nemá nič spoločné s tým, čo sa snažíte dosiahnuť.
"Musíte byť v oblasti." Zóna spaľovania tukov cvičte, ak chcete schudnúť. “
Všetci sme to už počuli nespočetnekrát, ale už sme niekedy premýšľali, čo to presne znamená?
Poďme sa rýchlo pozrieť na to, čo to v skutočnosti znamená. Spaľovanie tukov je proces, pri ktorom sa voľné mastné kyseliny používajú ako palivo na výrobu energie namiesto glukózy (cukru v ľudskej krvi). V obdobiach veľmi nízkej intenzity (menej ako 50% VO2max) je preferovaným palivom tuk.
Asi 75 - 80% spotrebovanej energie je sprístupnených vo forme tuku.
To však neznamená, že tuk je jediným zdrojom energie, iba to znamená, že na energetické účely sa spotrebuje viac tuku ako glukózy. Neexistuje žiadny okamih, keď dôjde k „prepnutiu“ z jedného zdroja energie na druhý.
Tuk aj glukóza vždy prispievajú paralelne k výrobe energie. Aj keď sa v určitých situáciách uprednostňuje jeden z dvoch zdrojov energie, neexistuje situácia, v ktorej by sa používal výlučne iba jeden z týchto dvoch zdrojov.
Najväčší klam vo fitnes: „Spaľovanie tukov je synonymom straty tuku.“
Faktom je, že spaľovanie tukov nemá nič spoločné s ich odbúravaním. Tuk je preferovaným palivom pre aktivity s nízkou intenzitou, napríklad pri sedení pred televízorom, práci za stolom alebo spánku!
Takže tuky spaľujeme stále, 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Aby však mohlo dôjsť k efektívnemu odbúravaniu tukov v celom tele, musí sa negatívna energetická bilancia udržiavať dlhší čas - to znamená týždne, mesiace alebo roky a nie minúty alebo hodiny! Toto je najdôležitejší bod, ktorý treba pochopiť, a zároveň je to bod, ktorý, zdá sa, zanedbáva takmer každý nadšenec fitnes.
Drvivá väčšina z nás bude cvičiť asi hodinu a po zvyšok dňa bude viac-menej nečinná. To je 23 hodín s malou alebo žiadnou aktivitou. Naše tréningy prispievajú menej ako 10% našej celkovej spotreby kalórií. Tu vstupuje do hry celý výskum. Dlhodobé cvičenie s nízkou intenzitou môže spáliť nejaké kalórie, ale to nezmení vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu.
Inými slovami, tento typ cvičenia nezvyšuje množstvo energie použitej počas ostatných 23 hodín dňa. Toto je rozhodujúca súčasť straty tuku, na ktorú akoby sme všetci zabudli.
Spaľovanie tukov: trochu matematiky
Ak cvičíte so srdcovou frekvenciou 120 úderov za minútu, spálite asi 8 kalórií za minútu.
Vďaka nízkej intenzite je 80% kalórií alebo 6,5 kalórií poskytovaných vo forme tuku. Ak cvičíte s pulzovou frekvenciou 160 úderov za minútu, spálite 18 kalórií za minútu. Aj keď spaľovanie tukov klesne na približne 50%, stále spaľujete 9 kalórií za minútu vo forme tuku. Je teda ľahké vidieť, že keby existovala niečo ako „zóna spaľovania tukov“, skutočne by sa tuky nespálili.
Je zrejmé, že cvičenie s vyššou intenzitou by skutočne spálilo viac tukov, aj keď je relatívny príspevok tuku k prísunu energie menší ako pri nízkej intenzite.
Na tomto mieste by som chcel objasniť jednu vec: to, že počas cvičenia spaľujete viac tuku, ešte neznamená, že strácate viac tuku v tele. Je čas sa opýtať, prečo ste neprišli o váhu, ktorú ste chceli schudnúť.
Čo je to EPOC?
EPOC je skratka pre nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, čo v preklade do nemčiny znamená niečo ako „Dodatočná spotreba kyslíka po tréningu“.
Inými slovami, EPOC popisuje, koľko kyslíka spotrebujete počas zostávajúcich 23 hodín dňa. Prečo je to dôležité? Množstvo spotrebovaného kyslíka je veľmi presnou mierou počtu kalórií, ktoré človek spáli. Nízko intenzívny tréning neprináša tento efekt, zatiaľ čo vysoko intenzívny kardio tréning a tréning s vlastnou váhou áno.
Keď intenzita dosiahne 85% VO2max, môže byť EPOC zvýšený po dobu 2-3 dní. Váš metabolizmus bude počas tejto doby ako požiar v Colorade. Takže môžete dosiahnuť lepšie výsledky s kratším tréningom (15 minút).
Ako viete, že ste dosiahli správnu úroveň intenzity? Zjednodušene povedané, ak ste pri cvičení stále schopní chatovať, ani zďaleka nedosahujete potrebnú intenzitu. Uznávam, je to nepríjemné, to áno. Mali by ste začať pomaly a postupne sa vypracovať.
A nie, 3 série po 12 - 15 opakovaní nebudú stimulovať spaľovanie tukov ani nebudú viesť k definovanejšiemu telu. Tento typ cvičenia podmieňuje svalové enzýmy, aby boli účinnejšie s kyselinou mliečnou. Kyselina mliečna je v podstate molekula glukózy, ktorá je rozdelená na dve časti a je kyslou zlúčeninou a spôsobuje pálenie svalov. To však nie je znakom toho, že spaľujete viac tukov.
Ako už bolo spomenuté, spodná línia pri odbúravaní tukov spaľuje viac kalórií, ako skonzumujete. V tomto okamihu môže tréner iba poradiť a cvičiaci musí prevziať kontrolu. Monitorovanie príjmu potravy je veľmi dôležitý krok na ceste k odbúravaniu tukov.
Ak máte vysoké percento telesného tuku, musíte byť pri výbere potravín ešte opatrnejší. Je dobre zdokumentované, že ľudia s vysokou úrovňou telesného tuku sú pri ukladaní tuku v strave lepší. Áno, máte pravdu, ľudské telo miluje svoje zásoby energie a môže byť skutočne chamtivé.
Musíte sa vedome usilovať, aby ste presne vedeli, koľko kalórií každý deň konzumujete. Ak pri cvičení venujete maximum a stále nestratíte žiaden tuk, pravdepodobne jete príliš veľa. Jeden by však nemal robiť chybu, keď si pomýli váhu s tukom. Je veľmi možné stratiť telesný tuk bez toho, aby váha ukazovala menšiu váhu.
Energetický výdaj tela
Po odbúraní mastných kyselín počas cvičenia má telo teraz k dispozícii určité množstvo energie, ktorú pomocou svalov dokáže premeniť na aktivitu.
Ak chcete odbúrať tuk, je užitočné poznať priemerný energetický výdaj človeka.
Napríklad, aby ste stratili jeden kilogram tuku, mali by ste sa zamerať na ďalšiu spotrebu kalórií 2 000 kcal za týždeň fyzickou aktivitou. To predstavuje spotrebu 92 000 kcal ročne. Vďaka tomu môže človek ročne schudnúť 12 kg.
Ako vodítko pri odbúravaní mastných kyselín v tomto množstve sú možné rôzne športové aktivity. K uvedenému cieľu sa dá dostať napríklad 40 minút severskej chôdze alebo 25 minút plávania.
Pri všetkých športových činnostiach, najmä pri odbúravaní tukov, by mala byť v popredí primeraná a zdravá výživa i mierne, zdravo orientované cvičenie.
Zhrnutie
- Spaľovanie tukov, mobilizácia tukov, používanie tukov alebo „zóna spaľovania tukov“ nemajú takmer nič spoločné so samotným úbytkom tuku.
- Negatívna bilancia kalórií je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim odbúravanie tukov.
- Vysoká intenzita umožňuje spáliť väčšie množstvo kalórií.
- Nezabudnite na zvyšných 23 hodín dňa.
- Cvičenie ráno pomôže maximalizovať odbúravanie tukov. Takto efektívne zvýšite rýchlosť metabolizmu a budete môcť spáliť viac kalórií po zvyšok dňa. To však neznamená, že ranné tréningy je potrebné robiť nalačno.
- Nízkotučné diéty môžu urýchliť odbúravanie tukov, beztučná diéta však môže byť veľmi nebezpečná.
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!