Rozhodnite sa pre stravu s vysokým obsahom vlákniny! tu je dôvod
Obsahuje vaša strava dostatok vlákniny? Inštitút medicíny odporúča, aby ženy vo veku od 19 do 50 rokov konzumovali 25 gramov vlákniny denne a muži vo veku od 19 do 50 rokov 38 gramov.
Tieto čísla vychádzajú z výskumu, ktorý spája tieto množstvá s nízkym rizikom srdcových chorôb a cukrovky. „Pretože vláknina nie je trávená, nezvyšuje sa hladina cukru v krvi, čo môže zabrániť a dokonca kontrolovať cukrovku,“ uviedla Tanya Zuckerbrot, R.D., autorka diéty F-Factor. Vláknina je dobrá aj pre srdce: „Absorbuje„ zlý “LDL cholesterol a vylučuje ho z tela.“ A pretože vláknina zasýti, chudnutie vám môže pomôcť strava s vysokým obsahom vlákniny.
Niekoľko preventívnych opatrení: Nejedzte veľa vlákniny naraz, ak je vaša strava dostatočná na vlákninu. Môžete trpieť nepríjemnými tráviacimi problémami, ako sú žalúdočné kŕče. Ak chcete spotrebovať viac vlákniny, s minimálnymi vedľajšími účinkami, postupne ich pridávajte. Pridajte 5 gramov vlákniny denne. A pite veľa vody, aby vlákna uľahčili črevný prechod.
V priemere Američania konzumujú iba 17 g vlákniny denne. „Väčšina pochádza z pizze a rezancov s nízkym obsahom vlákniny, ale hromadia sa preto, že ich konzumujeme veľké množstvo,“ uviedla Wendy Dahl, Ph.D., R.D., docentka ľudskej výživy a vedy o potravinách na Floridskej univerzite. Nie nevyhnutne najzdravšie možnosti. Na druhej strane zdravšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, tvoria iba 6% našej stravy. „Musíme jesť viac fazule,“ povedala.
Je čas zvýšiť stávky! Tu je to, čo musíte jesť za deň, aby ste dosiahli najmenej 25 gramov (pre ženy) a 35 gramov (pre mužov) vlákniny bez toho, aby ste zjedli celú zásuvku ovocia a zeleniny.
Konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny denne
Raňajky: 1 šálka ovsených vločiek a 1 šálka černíc - 12 g vlákniny
Obed: 1 sendvič so 100% celozrnným chlebom s kuracími prsiami, šalátom, paradajkami a 1/4 avokádom - 8 g vlákniny
Snack: 2 sušené figy - 2 g vlákniny
Večera: 1/2 šálky varenej quinoa, 1 kúsok grilovanej ryby * a 1/2 šálky varenej repy - 5 g g vlákniny
DENNE SPOLU: 27 gramov vlákniny
Konzumovať najmenej 38 gramov vlákniny denne
Raňajky: 1 šálka vločiek s otrubami a 1/2 šálky malín - 11 g vlákniny
Obed: 1 šálka polievky z čierneho fazule a 1 celozrnná tortilla - 11 g vlákniny
Snack: 1/4 šálky arašidov - 3 g vlákniny
Večera: 1 stredne pečený zemiak (ošúpaný), kúsok grilovaného kuracieho mäsa a 2 šálky varenej brokolice - 14 g vlákniny