Rozhovor o futbale a výžive s odborníkom Dr.
V rozhovore Dr. Klaus Pöttgen, odborník na výživu v SV Darmstadt 98 a bývalý triatlonista, hovorí o správnej výžive pre amatérskych futbalistov, (nealkoholickom) pive po hre a doplnkoch výživy, ktoré dokonale podporujú rast, regeneráciu a imunitný systém.
Akú úlohu hrá vo futbale výživa?
Pöttgen: Veľmi veľká časť!
Dôležitejší je však talent?
Pöttgen: Samozrejme niet pochýb. Vo futbale nefunguje nič bez talentu. Ale nad určitú úroveň nefunguje nič vo futbale - alebo celkovo v športe - bez správnej výživy.
Môžete to opraviť na príklade?
Pöttgen: Vrcholoví športovci a ľudia vystavení vysokej miere stresu, ale aj mladí ľudia, majú potrebu bielkovín okolo jeden a pol až dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pre dospelých, ktorí nešportujú, sa odporúča okolo jedného gramu bielkovín. Problém: Môžete pridať iba asi 30 až 40 gramov bielkovín do jedla, potom sa priamo spáli. Na rozdiel od tukov alebo sacharidov si telo nedokáže ukladať bielkoviny. To znamená, že športovec musí konzumovať dostatok bielkovín po celý deň.
Známy proteínový kokteil má svoje miesto?
Pöttgen: V každom prípade. Proteínový kokteil pred spaním môže pomôcť využiť noc na regeneráciu a podporu imunitného systému.
Ktoré jedlo je vhodné ako súčasť futbalového zápasu?
Pöttgen: Pevné, ale ľahko stráviteľné jedlo je vhodné vopred. Odporúča sa zelenina, ryža, cestoviny, quinoa alebo kuskus doplnený o mliečne výrobky. To bolo dobré dve a pol hodiny pred výkopom. Priamo pred a počas hry sú povolené iba gély obsahujúce sacharidy alebo izotonické nápoje s cukrom. Ale toto naozaj chceme mať iba v oblasti stresu a tréningu, nie večer na gauči! Na začiatku polčasovej prestávky by ste si mali opäť vziať gél, ktorý sa rýchlo strávi a sacharidy, ktoré obsahuje, okamžite chránia svaly.
Mnohí jedia banán pred zápasom alebo v polčase.
Pöttgen: To nie je dobrý nápad. Banány, müsli tyčinky alebo dokonca koláče nemajú v kabíne miesto. Najmä mladí hráči sú v pokušení jesť. To zaťažuje žalúdok. Napríklad banány obsahujú takzvanú vlákninu. Sú skutočne celkom zdravé, ale predstavujú záťaž pre šport.
Čo s príjmom potravy počas cvičenia? Je to dôležité?
Pöttgen: Závisí to hlavne od intenzity a teplôt. Keď je teplo, musíte piť viac vody. Telo potom spravidla potrebuje aj viac sacharidov, pretože sa viac potí a telo vďaka tomu stráca soľ. Potrebné sú teda nápoje, ktoré obsahujú sacharidy a soli. To isté platí pre vysoké intenzity. Ak je to naopak príležitostné cvičenie, určite nemusím nič jesť.
Kľúčové slovo doplnky výživy: Čo je užitočné okrem zdravej a vyváženej stravy?
Pöttgen: V zásade platí, že proteínový koktail je už doplnkom výživy, ktorý nám pomáha, ak nedokážeme v našej organizácii získať dostatok bielkovín - svoj kvark nemôžete vziať so sebou všade. Preto sú športovci niekedy závislí od doplnkov. Napríklad známe proteínové tyčinky alebo niektoré látky ako horčík, omega-3 mastné kyseliny, kyselina listová alebo - čo je veľmi dôležité - vitamín D, ktoré sú balené v tabletách alebo sú dostupné v inej forme. Existujú tiež známe doplnky výživy, ktoré pomáhajú zlepšovať výkonnosť.
Pokiaľ ide o zvýšenie výkonu, často je problémom kreatín. Čo môže kreatín vo futbale robiť a čo je dôležité?
Pöttgen: Prvýkrát sa o kreatíne hovorilo v 90. rokoch. Odvtedy sa uskutočnilo veľa štúdií a prinieslo sa veľa skúseností. Vieme: Kreatín funguje a vedie k zvýšeniu výkonu. V prípade futbalistov sa napríklad preukázali vyššie rýchlosti počas šprintov alebo zlepšenie výšky výskoku. Opakované šprinty sa tiež vykonávajú rýchlejšie a dôslednejšie. Z vlastnej skúsenosti tiež viem, že hráči futbalového tímu priberajú na hmotnosti prijímaním kreatínu, priemerne 500 g. Je to tak kvôli skutočnosti, že voda sa ukladá v bunkách a treba ju hodnotiť pozitívne. Pretože toto zadržiavanie vody, regeneračné procesy prebiehajú lepšie.
To znie dobre.
Pöttgen: To je. Kreatín je užitočná látka, ktorú je možné brať nepretržite a nemá žiadne nevýhody. A čo mnohí nevedia: Kreatín je obsiahnutý aj v potravinách, len v príliš malom množstve.
Kreatín je teda v podstate jedlo ...
Pöttgen: Správne. Kreatín prijímame prostredníctvom potravy. Športovci však majú zvýšenú potrebu - najmä ak majú krátkodobú alebo krátkodobú námahu. To isté platí pre omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Športovec to musí jednoducho zvýšiť, aby mohol vyvolať výkon, ktorý dosiahol tvrdým tréningom.
Ako sa dá kreatín rozumne využiť? Aké dávkovanie je správne?
Pöttgen: V každom prípade by ste sa mali pred použitím plne oboznámiť a prečítať si o dávkovaní. Tri až päť gramov denne je orientačná hodnota. Čokoľvek nad rámec toho nemá zmysel. Heslo „veľa pomáha veľa“ tu nie je úplne na mieste. Športovec by mal mať: tréningový plán a tiež plán výživy, potravinových doplnkov a doplnkov, založený na súčasnom stave vedomostí.