Rozhovor s výskumníkom výživy v Postupime o prerušovanom pôste „Je dobrý nápad urobiť 16
Nejete nič 16 hodín denne? Redaktor PNN Jan Kixmüller vykonal vlastný experiment a porozprával sa s potsdamskou diabetologičkou Annette Schürmann o svojich skúsenostiach.
Pani Schürmannová, na náš rozhovor som sa dobre pripravil: Päť týždňov jedávam iba medzi 13. a 21. hodinou, zvyšných 16 hodín je pôst. Je to dobrý nápad?
Absolútne, najmä ak sa vám podarilo celkovo zjesť menej ako predtým. To, čo je známe ako prerušovaný pôst, bohužiaľ často prehliada skutočnosť, že za osem hodín, ktoré jete, by ste nemali dohnať to, čo ste predtým šetrili. Záverom je, že ak sa budem držať rovnakého množstva kalórií denne, váha sa nezmení.
Aby ste teda schudli, musíte skutočne vynechať jedlo?
Výsledkom musí byť presne energetický deficit.
Annette Schürmann (58) je vedúcim oddelenia experimentálnej diabetológie na Nemeckom inštitúte pre výživu ľudí (DIfE) a profesorom na univerzite v Postupime.
Samoexperiment tiež ukazuje, že počas fázy stravovania je viac pažravého hladu.
Telo potom vlastne vyžaduje, na čo je zvyknuté. Potrebujete potrebnú sebadisciplínu, aby ste nejedli viac ako obvykle. V zásade by ste sa mali zamerať na konzumáciu zhruba o desať percent menej kalórií ako predtým - ak chcete schudnúť.
Prerušovaný pôst nie je len o chudnutí.
Máte pravdu, toto denné pôstne obdobie je všeobecne dobré pre celý organizmus. Aktivujú sa rôzne metabolické cesty, najmä spaľovanie tukov; Okrem toho sú v bunkách indukované procesy degradácie a využitia. Ak nepotrebujete schudnúť, stále máte výhodu v tom, že telo zostáva nalačno citlivé na inzulín, t.j. stále dobre reaguje na hormón inzulín a nerozvíja sa u neho cukrovka.
Pôst by sa mal tiež cítiť produktívnejšie a uvoľnenejšie.
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú tieto diéty 16: 8 alebo 5: 2 - pôst dva dni v týždni - tvrdí, že sa cítia lepšie. Zatiaľ však presne nevieme, čo je za tým. A nemôžeme sa pýtať laboratórnych zvierat, ako sa im darí.
Moje sebapozorovanie: Ráno bez raňajok sú mierne povedané dosť energické. A káva funguje silnejšie.
Skutočnosť, že kofeín má silnejší účinok, spočíva v tom, že pôsobí proti iným hormónom, ktoré sa bežne po jedle uvoľňujú. Čakal by som niečo podobné. Pretože telo sa nezaoberá trávením a neaktivovalo parasympatikum, prichádza do hry tá časť autonómneho nervového systému, ktorá je zodpovedná za odpočinok a regeneráciu, jeho súper, sympatikus, ktorý spúšťa zvýšenú aktivitu a výkon.
Iní hovoria, že konzumácia tejto stravy im tiež pomáha lepšie spať.
Mnohí skutočne uvádzajú, že majú celkovo lepší životný rytmus - tiež to, že lepšie spia a cítia sa odpočinutí.
Prerušovaný pôst musí zostať uskutočniteľný, aby sa ľudia okamžite nevzdali.
Ale nie, ak stále jete o 21:00.?
Na to neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože ľudia a ich metabolizmus sa navzájom veľmi líšia. Niektorí môžu jesť neskoro večer a potom dobre spať. Režim 16: 8 je samozrejme ešte efektívnejší, ak si dáte posledné jedlo o štvrtej popoludní a až potom opäť raňajkujete. K dispozícii je tiež 16-hodinová prestávka na jedlo. Pre mnohých ľudí však táto stratégia nie je taká ľahká, aby sa dali implementovať do každodenného života. Pre mnohých je teda ťažké večer sedieť pri stole s rodinou a nesmie im nič jesť. Prerušovaný pôst musí zostať uskutočniteľný, aby sa ľudia okamžite nevzdali. Ak vám neprekáža, že budete jesť neskôr večer, možno aj preto, že ste dlho pracovali a potom niečo zjete až ďalšie neskoré poludnie, cieľ dlhej prestávky na jedlo bol splnený. Sám to robím už rok - a osobne mám z toho lepší pocit.
Doteraz sa vždy hovorilo, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Môžem to jednoducho teraz vynechať?
Podľa mňa to nie je problém. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že ľudia, ktorí raňajky vynechajú, majú kratšiu dĺžku života. Ale: tieto epidemiologické, t. J. Pozorovacie, štúdie neposkytujú žiadne informácie o tom, čo znamená vynechanie raňajok. Kedy naposledy niečo zjedli a hlavne kedy sa zjedlo ďalšie jedlo? Ak vynecháte raňajky a o pár hodín budete jesť nezdravé rýchle občerstvenie, musíte samozrejme počítať so zdravotnými problémami. V štúdiách sa tiež nebral do úvahy životný štýl. Ľudia, ktorí vynechajú raňajky, často chodia spať veľmi neskoro, čo môže vysvetliť, prečo ráno nemajú chuť do jedla.
Čo by ste mali jesť za 16 hodín? Aj tak spíte sedem alebo osem, ale potom?
Iba nápoje bez kalórií, to znamená voda, káva, čaj - ale žiadne ovocné a zeleninové džúsy, ktoré obsahujú sacharidy.
Ani jablko, ani za hrsť orechov?
Nie, vôbec nič, pretože hneď ako skonzumujete akékoľvek kalórie, či už cukry, tuky alebo bielkoviny, stimuluje sa metabolizmus, ktorý by sa mal škrtiť. Aj pri malom občerstvení sa okamžite uvoľní inzulín a začne sa celý proces. Ale tým, že medzi nimi budete piť, môžete chute upokojiť.
Ako mám potom jesť počas ôsmich hodín fázy stravovania?
Dve až tri jedlá sú dobré, medzi tým žiadne občerstvenie. Medzi jedlami, okolo troch hodín, by ste si mali dať prestávku a znova si vyprázdniť žalúdok.
A šport?
V každom prípade to nie je problém. Najlepšie je to samozrejme vo fáze pôstu, potom sa ešte viac stimuluje oxidácia mastných kyselín. V každom prípade ste pri cvičení ťažko hladní, je to dobré rozptýlenie.
Prečo sú v prvom rade zdravé denné intervaly pôstu?
Pokusy na zvieratách preukázali, že myši, ktoré jedia nepretržite, ochorejú s väčšou pravdepodobnosťou ako myši, ktoré musia medzi nimi držať pôst. Ide o choroby ako obezita, stukovatenie pečene, cukrovka, ale aj zápaly.
Je to prenosné na človeka?
Epidemiologické štúdie tieto tvrdenia minimálne potvrdzujú. Ľudia, ktorí často jedia, majú veľa občerstvenia a sladených nápojov medzi jedlami, sú tiež vystavení vyššiemu riziku priberania, vzniku srdcovo-cievnych chorôb a vzniku rezistencie na inzulín.
O prerušovanom pôste sa hovorí, že je najprirodzenejšou formou výživy. Prečo?
Ľudské telo je v skutočnosti naprogramované tak, aby vydržalo obdobia hladu. V skoršej histórii ľudstva nebol nepretržitý prístup k jedlu. Ľudia sa stravovali až po poľovačke alebo zhromaždení. A samozrejme došlo aj k sezónnym výkyvom. V lete a na jeseň bola veľká zásoba, ale v zime bolo jedla málo. Náš organizmus je v skutočnosti stále pripravený na časy bez alebo s nedostatkom potravy.
Je prerušovaný pôst alternatívou k namáhavejšiemu terapeutickému pôstu počas niekoľkých dní?
V každom prípade. Podobné zdravotné výhody budete mať aj pri dlhších prestávkach na jedlo každý deň a po dlhšiu dobu.
A aké je to celé flexibilné, ak môžem ísť von cez víkend alebo na dovolenku?
Závisí to samozrejme aj od vášho cieľa. Ak nemáte nadváhu alebo ste dosiahli požadovanú váhu a chcete naďalej robiť niečo dobré pre svoje telo, úplne postačí, ak to budete robiť iba päť alebo šesť dní v týždni - alebo si dáte pauzu na dovolenke. Prázdniny takpovediac od pôstu.
Nakoniec to určite závisí od toho, čo jete?
Rovnako ako inde tu platia rovnaké pravidlá, čo najmenej tukov a cukrov, ale veľa zeleniny a ovocia. Mäso a ryby stačia raz až dvakrát týždenne.
Pre určité vekové skupiny sa viac odporúča prerušovaný pôst?
Pre zdravého človeka s normálnou hmotnosťou nie je prerušovaný pôst potrebný. Ale vo fáze života nad 50 rokov je pôst zaujímavý. Pretože ani tenký starší človek už nie je taký flexibilný z hľadiska metabolizmu, jeho citlivosť na inzulín sa v porovnaní so štíhlymi mladými ľuďmi znižuje. Bohužiaľ, v súčasnosti je to tak, že aj mladí ľudia majú sklon k nadváhe. Odporúčal by sa im prerušovaný pôst, aby chudli.
Ďakujem za rozhovor. Už sa teším na večeru. Je to tiež efekt týchto prestávok?
Zrejme áno. Dobrú chuť potom!
Rozhovor viedol Jan Kixmüller.