Rozvoj rotačného silového tréningu
Či už v tenise, ragby, golfe a oveľa viac: potrebujete rotačnú silu. Túto výbušnú schopnosť rotácie je možné rozvíjať nielen na základe vrodených schopností a techniky, ale aj pomocou špeciálnych výcvikových cvičení.
Podania Peťa Samprasa boli také nebezpečné, že spálili sieť; Záložník írskeho a britského leva Brian Lions Brian O ™ Driscoll sa krútil okolo svojich súperov tak elegantne, ako pretekárske auto formuly 1 obieha zákruty; Vrhače diskov, kladivá a niekoľko vrhačov gulí sa otáčajú s eleganciou baletky predtým, ako výbušné katapultujú svoje vrhacie zariadenie na diaľku.
V tomto článku sa pozriem na také zručnosti, ako je pretáčanie, pretáčanie a šprint, pretáčanie a hádzanie, pretáčanie na vystrelenie lopty, státie alebo pohyb. Aj keď je na vykonávanie týchto činností potrebná sila celého tela, jadro vášho tela (brušné a svaly jadra) je nevyhnutné pre optimálny výkon. Táto oblasť musí byť dostatočne silná, aby dokázala maximalizovať prenos sily z končatín na športovo špecifický pohyb, napr. B. v jazde pri golfe alebo v forhende (tenisová technika: topspinová forhendová strela) В v tenise. Jadro tela musí byť schopné vydržať sily, aby sa minimalizovalo riziko zranenia počas tréningu alebo súťaže; koniec koncov (a to je rozhodujúce) musí byť tiež schopný rozvíjať športové špecifické zručnosti. Pre svižné zákruty je agilita rovnako zásadným kritériom ako sila. V nasledujúcom článku sa uvediem podrobnejšie a uvediem vám cviky na nácvik techniky.
Často sa predpokladá, že športovci, ktorí sú rýchli v priamke, sú rýchli aj vo všetkých ostatných smeroch. Veda však naznačuje, že tento predpoklad je mylný. Young a jeho nasledovníci skúmali účinky lineárneho rýchlostného tréningu na rýchlosť rotácie, rýchlosť zmeny smeru a naopak. (1) 36 mužov zastavilo časy v šprinte na 30 m. Ďalej museli urobiť 6 šprintov so zmenami smeru. Posledná pozostávala z 2 - 5 slalomových behov (tangenciálnych behov) s rôznymi uhlami zatáčania. Tieto testy sa uskutočňovali pred a po šesťtýždňovom tréningovom období, počas ktorého sa jedna skupina zamerala na šprint priamo z 20 metrov na 40 m a druhá skupina sa zamerala na šprint 20 metrov na 40 metrov so zmenami smeru pod uhlom od 100 °, koncentrovaný.
Čo zistili vedci o vplyve tohto cvičenia na výkon? Nie je prekvapením, že šprint na rovnej trati sa zlepšil pomocou tréningu šprintu na rovnej trati. Táto zvýšená dynamika však neviedla k lepšej agilite. Vedci v skutočnosti zistili, že čím sú zmeny smeru zložitejšie, tým nižší je prechod zo šprintérskeho tréningu na priame úseky.
Podobne aj výcvik zameraný na zatáčanie a zmenu smeru mal obrovský vplyv na manévrovateľnosť, nie však na rýchlosť v priamom úseku.
Tieto zistenia majú dopad na športovcov a trénerov v športoch, ako je futbal a tenis, kde sa hráči musia neustále obracať, aby splnili športové požiadavky. Zdá sa, že schopnosť otáčať telo vysokou rýchlosťou je veľmi špecifická zručnosť, ktorá si vyžaduje špeciálne školenie. Len nestačí byť rýchly na priamke. Niektoré cviky na konci tohto článku možno použiť na precvičenie rotačných svalov týchto hráčov. Budete tiež môcť ťažiť zo špecifického tréningu agility, ktorý, ako už bolo spomenuté vyššie, vysvetlím v nasledujúcom príspevku.
Športovo špecifická rotačná sila
Rozvíjanie vyššej sily pomocou odporového tréningu je pre mnohých športovcov nevyhnutnou súčasťou tréningu. Tréneri aj športovci dúfajú, že vyvinutá sila sa prejaví v zlepšení športového výkonu. Môže to však byť mimoriadne náročný návrh pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju rotačnú silu a rýchlosť.
Poďme sa pozrieť na silový tréning: väčšina známych silových cvikov, ako sú drepy, zmena polohy a roztrhnutie, sa vykonáva lineárne a neodráža to, čo sa deje z hľadiska sily v športovo špecifických rotačných pohyboch, napr. B. hod diskom. Aj keď sú tieto cviky dôležité z hľadiska budovania silového základu, športovci a tréneri si musia vytvoriť repertoár ďalších špeciálnych silových cvikov, ako sú ruský zákrut a drevná štiepka (pozri nižšie), ktoré sú lepšie na premenu sily na rotačný pohyb sú vhodné.
Zostáva však otázne, či tieto špecializované pohyby hmotnosti nakoniec vedú k zlepšeniu výkonu. Welch a jeho nasledovníci sledovali sily generované úderom bejzbalu a zistili, že oblasť bedier netopiera až do maximálnej rýchlosti 714 ° za sekundu, až do rotácie ramena 937 ° za sekundu nasleduje, otáča sa. (2) Výsledkom tohto kinetického reťazca je maximálna rýchlosť nárazu 31 m/s. Ďalším príkladom je golfový švih, ktorý je možné dokončiť za pouhých 250 milisekúnd.
Bolo by takmer nemožné vyvinúť pre tieto športy rýchlosť stúpania a rotácie iba pomocou silového tréningu. Z toho vyplývajú zásadné otázky stavu, ako napr Napríklad: ako možno závažia (a ďalšie metódy na odporové tréningy) najlepšie použiť na zlepšenie výkonových charakteristík špecifických pre šport? A aký význam má rýchlosť? Cronin a ďalší hľadali odpoveď na tieto otázky a dospeli k tomuto záveru:
• „Vývoj vlastností, ako je sila, sila a miera sily, sa javia oveľa dôležitejšie ako skutočná rýchlosť pohybu tejto úlohy. Môže sa stať, že (okrem namáhania a rýchlosti končatín) je opakovaný zámer čo najrýchlejšie prekonať odpor dôležitým stimulom na dosiahnutie funkčne vysokej adaptácie rýchlosti;
• Cvičebné programy by mali ideálne kombinovať konkrétny tréning s intenzívnym alebo rôznym tréningovým zaťažením na precvičenie svalov a neuromuskulárnu koordináciu, ktoré zlepšujú funkčný výkon;
• Je nevyhnutná schopnosť nervového systému aktivovať a koordinovať všetky svaly zapojené do vykonávania pohybov. (3)
Bývalý držiteľ svetového rekordu v oštepovaní Tom Petranoff sa zasadzuje za prekročenie rýchlosti, keď odporúča cvičenia s medicinbalom - skvelý nástroj na rozvoj rotačnej sily. • Tajomstvom každého tréningu je trénovať opatrne a pomaly. Odporúča sa, že by ste nemali zvyšovať váhu alebo odpor, kým nezvládnete pohybovú techniku správne. (4)
Podľa mnohých trénerov bývalého východného bloku by to bol princíp, a síce, že predtým, ako sa použije viac sily, by sa technika mala správne osvojiť. To je obzvlášť dôležité v športoch, ktoré zahŕňajú rotačné pohyby, kde je rovnako dôležité ako pri načasovaní riadené a rovnomerné použitie sily. Bez týchto vlastností by golfista nebol schopný tak rýchlo priviesť svoju palicu k lopte a vrhač kladív by sa tiež nedokázal tak rýchlo otočiť: príliš veľká rýchlosť vedie k strate rovnováhy a kontroly a tým k strate rovnováhy nižší výkon.
V tomto čísle sa Petranoff podrobnejšie venuje požiadavkám na tieto rotačné pohyby, aby získal vedomie o svojom ťažisku - čo je predpoklad, ktorý by mohol byť ovplyvnený neustálym tréningom pri maximálnej rýchlosti alebo nad touto rýchlosťou. Vrhači a ich tréneri sú si dobre vedomí tejto požiadavky a trávia hodiny rôznymi rotačnými pohybmi, s odporom alebo vrhacími zariadeniami alebo bez nich, s cieľom zlepšiť priestorové vedomie, držanie tela a prácu nôh. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov dynamických cvičení, ktoré sú relevantné pre predmet tohto článku. Niektoré z nich sú trochu neobvyklé. Aj keď sa vykonávajú pri rôznych rýchlostiach, všetky cviky podporujú svaly, ktoré sa podieľajú na točivých pohyboch, veľmi špecificky pre šport.
Cvičenie s vlastnou váhou
Ruský twist
Toto cvičenie napodobňuje pohyb rotácie ramien, ktorý sa používa pri mnohých športoch pri údere a hode. Sadnite si na podlahu a pokrčte kolená do 90 ° uhla. Váš cvičný partner by vás mal držať za členky. Držte záťažovú dosku oboma rukami, znížte trup o 120 °, potom ju otočte doľava a doprava a zastavte ju, keď je závažie 10–15 cm od podlahy. Ak máte špeciálne zariadenie, ktoré bude telo pri vykonávaní tohto cviku podopierať od zeme, budete sa môcť otočiť ešte ďalej.
Spätná rotácia trupu
Ľahnite si lícom nadol na váhovú lavicu a držte činku cez plecia. Opäť tu potrebujete tréningového partnera, ktorý vás drží za členky. Otočte trup doľava a doprava, zatiaľ čo sú boky v kontakte s lavičkou. Niektoré fitnes štúdia majú na toto cvičenie vhodné vybavenie.
Sekanie kábla
Tento cvik si vyžaduje, aby traktor s trojuholníkovou rukoväťou vyvíjal krútiaci moment v oblasti ramien a trupu. Postavte sa tvárou vpred a chodidlá mierne širšie ako je šírka ramien. Rukoväť držte oboma rukami cez pravé rameno. Potiahnite kábel cez telo asi do ľavého boku. Po dokončení cvikov s pravou stranou zopakujte postup s ľavou stranou. Toto cvičenie je možné vykonávať aj z polohy na kolenách.
Plyometrické cvičenia
Twister
Medzi nohy si položte malý medicinbal. Ruky držte rovno vo výške ramien, robte malé skoky a kolená striedavo vytočte do strany, aby ste nakoniec skončili pokrčené, najskôr doľava, potom doprava. Čím vyšší je uhol natočenia, tým väčšie je zaťaženie šikmých (vonkajších brušných svalov). Tieto svaly hrajú zásadnú úlohu pri dynamickom rotačnom výkone.
Vrhnutie medicinbalu
Toto je populárnejší plyometrický pohyb trupu, pri ktorom cvičiaci stojí bokom k partnerovi pri cvičení (alebo k stene). Tento pohyb vedie k plyometrickému strečingu, keď cvičiaci chytí loptu oboma rukami a najskôr sa otočí smerom od partnera a potom smerom k partnerovi/stene, než loptu odhodí dozadu.
Tornado guľový nástenný kotúč
Toto tréningové zariadenie • polyuretánová guľa visiaca na plachetnom lane • bolo špeciálne vyvinuté na vývoj rotačnej sily. Stenu môžete vykonávať pri pokľaknutí, sedení alebo státí v rôznych uhloch. V prípade stojacej verzie stojte chrbtom k stene vzdialenej viac ako meter. Držte tornádovú loptu oboma rukami, potom ju vytočte a otočte ňou buď na ľavú alebo pravú stranu tak, aby sa dotýkala steny. Mali by ste byť pripravení na to, že k vám opäť príde s veľkou silou. Snažte sa riadiť túto reakciu tak, aby ste mohli okamžite zaskočiť späť do iného sekania. Tento rýchly prenos sily nakoniec spôsobí plyometrickú odozvu.
Zdroj
1. Športová medicína, 1997, zv. 24 (3), s. 147 - „56
2. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 1995, roč. 22 (5), s. 193 - 201
3. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2002, zväzok 42 (8), s. 267 - „273