Rucne naradie pre dieta
Diéta pôvodne znamenala životný štýl/životný štýl. Pre nás asi skôr diéta a v našom špeciálnom prípade za účelom chudnutia. To znamená, že na zmenu je potrebné zmeniť životný štýl a stravu. A preto to poviem hneď od začiatku, diéty sú celkom úsilie! Všetky diéty, ktoré sľubujú, že ste vždy plní a spokojní, nepracujú, neklamú ani nie sú nebezpečné (látky potlačujúce chuť k jedlu ako Ehpedrin). Ak chcete odobrať tuk, ktorý si vaše telo namáhavo ušetrilo na zlé časy, neradno ho rozdávať! Musíte dať telu menej, ako spotrebuje, aby sa dostalo do tukových zásob!
Krok 1: Kde som?
Najskôr by ste si mali zmerať svoju váhu a najlepšie tiež telesný tuk, aby ste videli, kde stojíte. To je dôležité, aby ste dokázali zdokumentovať svoje úspechy alebo aby ste mohli urobiť úpravy stratégie stravovania. Navyše malé úspechy nevidíte každý deň v zrkadle. Váhy a oveľa viac klieští na meranie tuku vám naopak okamžite ukáže malé úspechy. Pretože v prvom rade chcete znížiť telesný tuk, mali by ste si urgentne kúpiť také kliešte na telesný tuk, pretože iba váha nie je veľmi informačná o zložení svalov a tukov v tele. Elektronické váhy s funkciou merania tuku poskytujú podľa môjho názoru príliš zlé výsledky.
Krok 2: kalorické potreby
Ako podmienka stravovania musíte poznať svoju potrebu kalórií, inak nebudete vedieť, koľko kalórií máte povolených jesť, aby ste schudli alebo si udržali svoju váhu. Ak ešte nepoznáte svoju potrebu kalórií, môžete ju vypočítať pomocou vzorcov alebo počítača.
Krok 3: vyberte správny deficit kalórií
Ak poznáte svoju celkovú energetickú potrebu, je dôležité túto požiadavku úplne nesplniť, inak sa budete držať svojej hmotnosti. Je dôležité stanoviť deficit kalórií. To znamená, že musíte jesť menej, ako konzumujete cvičením, športom, prácou, trávením atď.
V závislosti od cieľa a ambícií môže byť tento deficit väčší alebo menší. Môžete napríklad začať s o 10% menej, t. J. Odpočítať 10% od počtu potrebných kalórií a prestať jesť. Ak si všimnete, že môžete jesť aj menej alebo ste príliš pomalý na to, aby ste dosiahli úspech s hodnotou -10%, môžete príjem kalórií ďalej znížiť.
Krok 4: Monitorujte príjem potravy
Pretože je dôležité neprekročiť určitý počet kalórií, najvyššou prioritou je sledovať príjem potravy a kalorický účet! Ďalšou akvizíciou, okrem klieští na meranie tuku, je kuchynská váha! Zvážte svoje jedlo. To zo začiatku znie šialene a úplne prehnane, ale funguje to najefektívnejšie! Každé sústo má kalórie a zvyšky jogurtu od dieťaťa alebo rýchle sústo od croissantu spôsobujú hrôzostrašné zmeny v dni alebo týždni. Väčšina potravín obsahuje výživné látky a kalórie a na internete existujú ďalšie databázy, kde sa dozviete, čo ste práve jedli. A potom je čas si to zapísať! Buď v tabuľke programu Excel, v bloku alebo pomocou softvéru, ktorý za vás tiež vypočíta zloženie živín. Nezáleží na tom, ako to urobíte, jednoducho to urobte! A robte to čo najpresnejšie. 90 gramové jablko má oveľa viac cukru a kalórií ako 50 gramové jablko, čo môže znieť hlúpo, ale sú ľudia, ktorí napíšu jablko so 100 kalóriami, nech už bolo akékoľvek. Preto si všetko vážte, vážte, vážte a zapisujte!
Krok 5: Správna distribúcia makroživín
Kalorický deficit je najvyššou prioritou stravy! Ale nutričné zloženie má tiež obrovský význam. Chcete efektívne chudnúť a pokiaľ je to možné, stále sa zdravo stravovať. Dobrá vec je, že to nie je v rozpore, ale presne to, čo pre diétu funguje najlepšie. Telo potrebuje bielkoviny a dobrý tuk a dodáte ich v medziach povolených kalórií. Sacharidy, ktoré máte radi, môžete pridať v pravý čas alebo ich môžete vynechať.
Krok 6: Stanovte si cieľ a sledujte ho
Stanovte si realistický cieľ s hmotnosťou, ktorý chcete dosiahnuť. Najlepšie je zmerať si tuk každé ráno na váhe a každý druhý alebo tretí deň. Potom si zapíšte údaje. Takže môžete neustále sledovať pokrok vo svojej strave a vedieť, kde stojíte, a môžete svoj pokrok dokumentovať. Pred urobením fotografie môže byť tiež užitočné urobiť záver na konci. Ale buďte opatrní, váha na začiatku klesá rýchlo kvôli strate vody a až asi po 1 týždni uvidíte tiež úspech v meraní telesného tuku!