rukola; čo to je, výhody a kontraindikácie

rukola je to zelenina so zelenými listami, plná výživných látok a s nízkym obsahom kalórií. Rukola ponúka mnoho výhod: od detoxikácie tela, zlepšenia trávenia, podpory imunitného systému po ochranu zraku, zdravia kostí alebo prevenciu kognitívnych funkcií. Dozviete sa viac o výhodách rukoly a o tom, ako ju môžete konzumovať.

kontraindikácie

Obsah:

Všeobecné informácie o rukole

Rukola (Eruca sativa) je krížová zelenina, ktorá sa v posledných rokoch stala mimoriadne populárnou. Ponúka veľa rovnakých výhod ako iná zelenina z tej istej čeľade (Brassicaceae), vrátane brokolice, kelu a ružičkového kelu.

Listy rukoly sú jemné, majú mierne horkastú chuť a mierne korenistú arómu. Podobne ako iná zelená listová zelenina, rukola obsahuje veľa výživných látok a polyfenolov, ktoré sú mimoriadne prospešné pre zdravie. Podľa štúdie uskutočnenej v roku 2014 sa zistilo, že vysoký príjem oxidu dusnatého, ktorý poskytuje rukola, môže znížiť krvný tlak a zlepšiť výkonnosť športovcov.

Raketové púpavy

Púpava a rukola sú rôzne rastliny. Aj keď sa listy z týchto dvoch môžu použiť do šalátov a majú veľa podobných vlastností, patria do rôznych čeľadí.

Ako chutí rukola?

Táto zelenina je známa svojou špecifickou mierne korenisto-horkou chuťou.

Informácie o výživovej hodnote

Podľa mnohých štúdií môže častú konzumáciu zeleniny z čeľade Brassicaceae poskytnúť ochranu pred chronickými chorobami. Križová zelenina je spojená s nižším rizikom obezity, cukrovky, neurodegeneratívnych porúch a srdcových chorôb.

Podľa odborníkov na výživu obsahuje pol šálky (asi 10 gramov) surovej rukoly asi:

  • 2,5 kalórie
  • 0,4 gramu sacharidov
  • 0,3 gramu bielkovín
  • 0,1 gramu tuku
  • 0,2 gramu vlákniny
  • 10,9 mikrogramov vitamínu K (14% dennej hodnoty)
  • 237 medzinárodných jednotiek vitamínu A (5% VZ)
  • 1,5 miligramu vitamínu C (2 percentá VZ)
  • 9,7 mikrogramov folátu (2% VZ)
  • 16 miligramov vápnika (2% VZ).

Táto zelená listová zelenina navyše obsahuje v menšom množstve železo, horčík, fosfor, draslík a cholín.

Výhody rakety

Pomáha bojovať proti rakovine

Zdravá výživa obsahujúca krížovú zeleninu/zeleninu brassica, ktorá sa niekedy nazýva „rakovinové zabíjače“, je kľúčovým dietetickým odporúčaním na prevenciu tohto ochorenia, tvrdia špecialisti na onkológiu.

Rukola obsahuje, rovnako ako mnoho iných druhov krížovej zeleniny, glukozinoláty. Toto sú kľúčové fytonutrienty, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia proti rakovinovým bunkám. Keď žujeme tieto nádherné zelené listy, glukózinoláty sa zmiešajú s tráviacim enzýmom nazývaným myrozináza, ktorý ich premení na ďalšie živiny bojujúce proti rakovine známe ako izotiokyanáty.

Štúdie preukázali, že izotiokyanáty majú protirakovinové, protizápalové a antiproliferačné účinky. Rukola obsahuje veľké množstvo izotiokyanátov obsahujúcich síru, ako je sulforafán a erucín. V skutočnosti sú zodpovední za špecifický zápach síry väčšiny krížovej zeleniny. Predpokladá sa tiež, že sú zodpovedné za boj proti rakovine.

Ako funguje proti rakovine

Izotiokyanáty neutralizujú voľné radikály a nebezpečné karcinogény, ktoré môžu spôsobiť poškodenie DNA a implicitne aj bunkové mutácie. Inhibuje tiež množenie buniek a zastavuje rast rakovinových nádorov.

Štúdie ukazujú, že krížová zelenina môže zabrániť najmä rakovine, ktorá postihuje gastrointestinálny trakt, ako je rakovina hrubého čreva a močového mechúra, ale aj rakovina prsníka, pľúc, pažeráka a prostaty.

Podľa nedávneho výskumu majú rovnaké zlúčeniny neuroprotektívne účinky, ktoré môžu zastaviť produkciu prozápalových cytokínov, ktoré môžu mať vplyv na mozog.

Chráni oči

Aká prospešná je rukola, pokiaľ ide o zdravie očí? Môže chrániť oči pred poruchami súvisiacimi s vekom, pretože je vynikajúcim zdrojom karotenoidov, ktoré sú silnými antioxidantmi s ochrannou úlohou.

Tieto špeciálne zlúčeniny boli rozsiahle skúmané, aby sa zistilo, či majú schopnosť zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii, jednej z hlavných príčin slepoty u starších ľudí.

Rukola môže pomôcť zabrániť tomuto ochoreniu, pretože je bohatá na karotenoidy, ako sú betakarotén, leutín a zeaxantín. Tieto karotenoidy chránia sietnicu, rohovku a ďalšie jemné časti očí pred poškodením a inými účinkami ultrafialového žiarenia.

Štúdie ukazujú, že luteín a zeaxantín môžu tiež chrániť oči absorpciou škodlivého modrého svetla.

Zlepšuje zdravie srdca

Rukola môže zlepšiť zdravie krvných ciev pôsobením ako protizápalová potravina, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a homocysteínu. To je jeden z dôvodov, prečo krížniky znižujú riziko srdcových chorôb a úmrtnosti vo všeobecnosti.

Nízkokalorická zelenina s vysokým obsahom výživných látok môže stabilizovať krvný tlak, zlepšiť krvný obeh a znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Zelenina poskytuje nielen antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal, ale aj základné živiny, ako je draslík a horčík (ktoré regulujú srdcovú frekvenciu) a vlákninu. Tým sa z tela odstráni cholesterol a toxíny.

Pomáha udržiavať silné kosti

Šálka ​​rukoly poskytuje viac ako štvrtinu odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Je to vynikajúci spôsob, ako zabrániť nedostatku vitamínu K.

Vitamín K je nevyhnutný pre zdravie kostí. Okrem toho pomáha vytvárať krvné zrazeniny. Niektorí odborníci sa skutočne domnievajú, že vitamín K do istej miery posilňuje kosti lepšie ako vápnik.

Štúdie preto ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vitamínu K, sú lepšie chránení pred zlomeninami kostí a osteoporózou.

Je pomocníkom v procese chudnutia

Pomáha vám rukola pri chudnutí? Rovnako ako iná listová zelenina, aj táto môže byť užitočná pri chudnutí, pretože ide o nízkokalorické jedlo, ale bohaté na živiny.

Rukola obsahuje menej ako 20 kalórií na pohár, ale veľa antioxidantov. Zelená listová zelenina obsahuje detoxikačné živiny a vlákninu, ktorá pomáha predchádzať nedostatkom.

Zlepšuje trávenie

Rovnako ako iná zelená listová zelenina, aj rukola je zásadité jedlo, ktoré pomáha obnoviť optimálnu hladinu pH v tele. Optimálna hodnota pH je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho systému, ale aj pre posilnenie imunitného systému.

Rukola je navyše zvlhčujúca potravina, ktorá vyživuje tráviaci trakt. Pravidelne jedzte zelenú listovú zeleninu, aby ste predišli zápche a zlepšili zdravie črevnej sliznice, hrubého čreva, čriev a ďalších tráviacich orgánov.

Pomáha predchádzať cukrovke

Ľudia majú tendenciu jesť iba listy, nie semená rastliny. Klinický výskum však ukazuje, že extrakty zo semien rastlín pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Odborníci sa domnievajú, že strava bohatá na zelenú zeleninu je prírodnou liečbou cukrovky, pretože zlepšuje citlivosť na inzulín.

Výťažok z rukoly alebo olej odobratý zo semien Eruca sativa môže zabrániť a zlepšiť inzulínovú odpoveď. Môžu tiež znížiť hyperglykémiu a hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Ale aj listy rukoly môžu mať účinky na znižovanie hladiny cukru v krvi a zápaly. Je to tak preto, lebo neobsahujú cukor a sacharidy.

Zmierňuje zápaly a kožné infekcie

Podľa tradičnej blízkovýchodnej medicíny sa extrakt z rukoly považuje za účinný aj pri prevencii alebo liečbe kožných ochorení.

Čím je rastlina známa, pokiaľ ide o zdravie pokožky? Už roky sa odborníci domnievajú, že oleje v tejto zelenine môžu predchádzať zápalovým ochoreniam kože a môžu byť prírodnou liečbou ekzémov alebo psoriázy.

Jedzte surové listy rukoly, ktoré vás ochránia pred účinkami UV lúčov a pomalými prejavmi starnutia pokožky. Táto rastlina obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú pružnosť, imunitu a vzhľad pokožky.

Poskytuje dôležité vitamíny a minerály

Rukola obsahuje folát, veľmi dôležitý vitamín B, ktorý pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice u nenarodených detí. Okrem toho znižuje akumuláciu homocysteínu, škodlivej chemickej látky v krvi.

Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu a skvelým prostriedkom na prevenciu nedostatku vápnika. Rukola v skutočnosti obsahuje rovnaké množstvo vápniku ako špenát, má však menej oxalátov, ktoré blokujú minerály.

Z tohto dôvodu je inhibované menej vápniku, čo umožňuje telu vstrebávať a využívať viac.

Môže pôsobiť ako prírodné afrodiziakum

Napriek tomu, že nebolo urobených veľa štúdií, ktoré by skúmali účinky konzumácie rukoly na zvýšenie libida alebo plodnosti, odborníci tvrdia, že jej prirodzené afrodiziakálne vlastnosti môžu pochádzať z jej schopnosti znižovať zápaly a poskytovať minerály a antioxidanty, ktoré môžu zlepšovať cirkuláciu.

Zdá sa, že starí Rumuni niečo vedeli, keď odporúčali rukolu na stimuláciu sexuálnej túžby.

recepty

Rukola je vynikajúca, ak sa konzumuje v surovom stave, ale dá sa použiť ako zdravá poleva na pizzu, nachos a sendviče.

Mnohí uprednostňujú rukolový šalát, do ktorého nepridáva nič iné ako lyžicu extra panenského olivového oleja, soľ a korenie. Je tiež základom pre dôležitejšie recepty na šaláty. Môžete si pridať cherry paradajky, grilované kuracie mäso a vlašské orechy, aby ste si mohli vychutnať nízkokalorické jedlo.

Vďaka tvaru a chuti listov rukoly ich môžete pridať aj do citrusových šalátov a bobúľ.

Iní ľudia dávajú prednosť nahradeniu bazalky rukolou na prípravu teplého alebo studeného pesta.

Ak je rukola uvarená, stráca korenistú a horkú chuť a získava sladšiu chuť.

odporúčanie

Tu je príklad, ako môžete do svojej dennej stravy zahrnúť toľko rukoly:

  • Do omelety pridáme hrsť čerstvej rukoly.
  • Hrsť rukoly pridáme k ostatnému ovociu v mixéri a urobíme si čerstvý džús alebo smoothie.
  • Rukolu podusíme pridaním malého množstva extra panenského olivového oleja, čerstvo mletého čierneho korenia a čerstvo nastrúhaného parmezánu.

riziká

Ak chcete jesť jedlo, aby ste predišli chorobám a zlepšili svoje zdravie, je potrebné mať na pamäti, že najdôležitejšia je všeobecná výživa. Odporúča sa dodržiavať stravu, ktorá obsahuje viac potravín bohatých na živiny, ako sa sústrediť na jednotlivé potraviny.

Raketové kontraindikácie

Ľudia užívajúci antikoagulanciá, ako je warfarín, by nemali náhle začať konzumovať viac alebo menej potravín obsahujúcich vitamín K, pretože tento vitamín hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi.

Ak nie je skladovaná správne, môže rukolová šťava akumulovať baktérie, ktoré premieňajú dusičnany na dusitany a šťavu kontaminovať. Vyvarujte sa vysokej konzumácii dusitanov, pretože to môže byť zdraviu veľmi nebezpečné.

Vysoká konzumácia potravín bohatých na dusičnany tiež môže interagovať s určitými liekmi, ako sú organické nitráty, nitroglycerín alebo dusitany, ktoré liečia angínu, ako sú tadalafil a vardenafil.