Runtasia Infokanal Ako dosiahnuť svoju konkurenčnú váhu; program chudnutia pre bežcov
Nedeľa 23. júna 2013
Ako dosiahnuť svoju konkurenčnú váhu - program chudnutia pre bežcov
Za posledných pár týždňov sme počuli, že bežci by mali byť štíhli, aby nemuseli mať príliš veľkú váhu. Štíhla znamená nízke percento tuku a silné svaly. Mnohým bežcom chýba veľa času, pretože majú na rebrách príliš veľa kíl (nehovoriac o skutočných „ťažkých bežcoch“). Dnes by som chcel dať malý návod na rozumné chudnutie pre bežcov!
Najskôr však ešte jedno objasnenie, ktoré je pre mňa dôležité!
Nechcem, aby všetci chudli len preto, že to myslel Walter osobné štarty bežia iba štíhli bežci môcť. Chcem len poukázať na to, že každý by si mal sám zvážiť, či by bolo zníženie hmotnosti užitočné, bežať ešte lepšie! Pre mňa to je malý, ale rozhodujúci rozdiel!;-)
Začnite dostatočne skoro
Urobte si čas s „posilňovaním“! Koniec koncov, nadbytočné kilogramy sú dlhodobo zjedené a nedajú sa rozložiť v krátkom čase! Stále zažívam, že tesne pred hlavnou súťažou si bežci uvedomujú, že by malo zmysel zhodiť ešte pár kíl. S niekedy radikálnymi diétami a možno aj v kombinácii s veľmi intenzívnym tréningom sa snažia nutkavo dosiahnuť súťažnú váhu. To je v mnohých prípadoch úspešné, ale hlavne v tréningovo najnáročnejšom čase, v ktorom každá jednotlivá tréningová jednotka znamená skutočne kvalitnú jednotku, sa chudnutím viac stráca, ako priberá.!
Ak viete, že máte pár kíl príliš veľa, začnite s prvým prípravným obdobím. Stále máte dostatok času na to, aby ste svoju váhu pomaly dostali do špičkovej formy - ešte predtým, ako sa výkon dostane do špičkovej formy. Pretože za posledné 2 až 3 mesiace je dôležité ísť vždy na tréning s najlepšími fyzickými podmienkami. V Prípravné obdobie tréningové jednotky bývajú menej intenzívne a rozsah tréningu je o niečo nižší.
Dbajte na regeneráciu
Najmä pre ambicióznych bežcov, ktorí schudnite a súčasne zvýšte svoj výkon cielené chudnutie je často veľmi riskantné. Zjednodušene povedané, môžete chudnúť buď znížením spotreby energie, alebo zvýšením spotreby energie. Ak musí telo urobiť veľa, ale neprijíma potrebnú energiu (vrátane mikroživín!), Potom to nefunguje na 100%. V zásade by to pre ľudí nebolo z krátkodobého hľadiska také dramatické, ale pre výkon by to bolo katastrofické! Pretože znížená spotreba energie predlžuje čas regenerácie. Cvičiť môžete až neskôr, alebo ešte nie ste úplne zregenerovaní. Ak tento stav pretrváva, človek rýchlo vkĺzne do pretrénovania. Mnoho bežcov je zvyčajne veľmi blízko svojej hranici vytrvalosti - kvôli ďalšiemu stresovému faktoru systém sa môže ľahko prevrátiť!
Ak si naozaj chcete pri chudnutí udržať tréningovú záťaž, potom sa ubezpečte, že telu dodáte (ihneď) po tréningu aspoň tie živiny, ktoré nevyhnutne potrebuje. Vieme, že po tréningu mámeanabolické okno"To podporuje regeneráciu, keď sa jej podávajú správne živiny." Pripravte si „Regeneračný nápoj"A vypi to hneď po tréningu.".
Zabudnite na tréning v „pulze spaľovania tukov“
Keď ľudia hovoria o chudnutí a cvičenie je téma (vraj sa nájdu ľudia, ktorí si myslia, že by to malo fungovať aj bez cvičenia!), Stále niečo počúvaš o dôležitosti tréningu v Oblasť spaľovania tukov. Pravidelní čitatelia informačného kanála vedia, že tréning v oblasti spaľovania tukov, najmä pri chudnutí, nemá veľa spoločného s chudnutím. Ale pre maratónca je to nevyhnutné!
Efektívne chudnutie znamená vyladiť motor tak, aby spotreboval viac energie za rovnaké množstvo času, a to v pokoji aj počas cvičenia. To znamená, že nemáte vždy dovolené behať v rovnakom tréningovom priestore, ale mali by ste absolvovať systematický tréning. Trénujte ako maratónsky bežec, ale berte do úvahy svoju odolnosť.
Cvičenie s vlastnou váhou sa stáva nevyhnutnosťou
Spotrebu energie v pokoji (bazálny metabolizmus) je možné na jednej strane zvýšiť pomocou jednotiek intenzívneho chodu, čo však trvá len pár hodín! Bazálny metabolizmus sa tiež zvyšuje o a zvýšenie svalovej hmoty, čo vám prináša väčšiu spotrebu každý deň. Pri chudnutí je však zvyčajne ťažké vybudovať si svalovú hmotu! Vďaka zníženej spotrebe energie bude telo schopné použiť len málo energie na vytvorenie väčšieho množstva svalov. Nemôže si dovoliť luxus, pretože ďalšie svaly potrebujú veľa energie, ktorá nie je k dispozícii - telo nie je hlúpe!
Silový tréning je stále dôležitý, pretože aspoň dodáte telu stimul, aby nestratil žiadne svaly. Ak nie je taký hlúpy, vie tiež, že najmä v tomto kritickom čase, keď je k dispozícii príliš málo energie a súčasne je potrebné vykonať výkon, je svalová hmota dôležitá a nesmie sa znižovať. Posilňovaním dávate telu signál, že svaly sú dôležité. Aby bol dlhý príbeh krátky by malo byť školenie. Najlepšie je krátke školenie, kde môžete skutočne vypustiť paru. Okrem toho vás vďaka silovému tréningu ušetria zranenia a dokonca sa stanete rýchlejšími! Vyskúšanie sa určite vyplatí!