Rýchle a zdravé 15-minútové recepty iba s tromi ingredienciami

V minulosti, keď som mal málo času na varenie, som často smeroval k hotovým výrobkom. Z dlhodobého hľadiska to však začne byť nudné a hlavne nezdravé. Najmä v kancelárii, kde je obmedzený čas a čas, často chcem rýchle, ale zdravé jedlo bez veľkého úsilia. Preto som sa prehrabal a zistil: Nie je to také ťažké! Na vykúzlenie nespočetného množstva skvelých jedál stačí 15 minút a tri ingrediencie.

Nasledujúce recepty s tromi ingredienciami vás nikdy neomrzia a ich príprava trvá zvyčajne menej ako 15 minút. Vyskúšajte - v kuchynskej skrinke môžete mať dokonca rezance, mrkvu alebo mnoho ďalších prísad od Mie.!

Tip: Ak držíte vegánsku stravu alebo sa snažíte znížiť spotrebu mäsa, prečítajte si články o vegetariánskych a vegánskych 15-minútových receptoch.

Zdravé a rýchle jedlá z troch surovín

Hlavnou zložkou jednoduchých jedál je rýchle varenie, zásaditý základ, ako je ryža, zemiaky, cestoviny a podobne. Okrem toho existuje čerstvá, na živiny bohatá a krátko varená (alebo dusená) zelenina, krátko vyprážané mäso alebo ryby. Receptúra je doplnená o surové zložky, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamíny.

Jedlá sú rozdelené do svojich hlavných zložiek, pričom každá obsahuje krátke vysvetlenie, ako postupovať. Na konci tohto príspevku nájdete všeobecné tipy na prípravu.

Všestranné jedlá s instantnými rezancami

Z instantných rezancov vykúzlite viac ako z ázijskej rezancovej polievky! Bez ohľadu na to, či sa jedná o horúce jedlo na panvici, šalát z čerstvých cestovín alebo pikantnú polievku - nenápadné cestoviny sú všestranné. Alternatívne je možné použiť aj rezance Mie, ktoré zvyčajne musia dusiť iba tri až päť minút.

Instantné rezance zalejeme vriacou vodou a necháme ich strmé (uvaríme rezance Mie al dente). Potom vodu zlejeme.
Medzitým na panvici krátko opečieme čerstvé suroviny.
Pridajte cestoviny a prípadne krátko orestujte. Potom vmiešame suroviny a polevy.

Ako si môžete okoreniť svoje rýchle jedlá, sa dozviete ďalej v článku.

Mie rezance + cuketa + čerstvé bylinky
Mie rezance + zelené fazuľky + hovädzie mäso (nasekané)
Mie rezance + avokádo + raketa
Mie rezance + mrkva + hydinové prúžky
Mie rezance + vajcia + paprika
Mie rezance + ryba + smotana

Tip: Pre krátku dobu varenia a obzvlášť krásny vzhľad jedla skúste nakrájať zeleninu pomocou špirálovitého vykrajovača, ako je tento!

S kuskusom na rýchly obed

Kuskus je pre svoju krátku dobu varenia vhodný najmä na rýchle jedlá. Väčšina odrôd sa vyrába z pšenice, existujú však aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus často stačí zaliať vriacou vodou a máčať päť až desať minút. Keďže je relatívne bez chuti, dá sa pripraviť na sladko aj na slano.

Ako pripraviť rýchle kuskusové jedlá:

Kuskus uvaríme alebo necháme nakysnúť podľa pokynov na obale.
Čerstvé ingrediencie duste v pare na samostatnej panvici, až kým nebudú plné.
Pridáme kuskus a podľa potreby krátko restujeme. Potom zložte zvyšné prísady a polevy.

Tip: Čerstvé ovocie môžete tiež krátko nechať skaramelizovať na panvici s trochou zdravého medu a citrónovej šťavy. Potom zmiešajte s kuskusom a pridajte napríklad vanilkovú omáčku, čokoládovú nátierku alebo jablkovú omáčku.

Kuskus + mrkva + hrášok
Kuskus + hydina + paradajky
Kuskus + jablko + vanilková omáčka
Kuskus + Mango + Ruccola
Kuskus + syr + čerstvé bylinky

Rýchle, rozmanité jedlá so zemiakmi

Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v tejto krajine. Aj keď chcete, aby to bolo rýchle, nemusíte sa zaobísť bez hľúz. Ak sú nakrájané na malé kúsky, doba varenia sa enormne skráti, čo prospieva aj obsiahnutým vitamínom.

Zemiaky najemno nastrúhame alebo nastrúhame, uvaríme do mäkka a potom scedíme.
Na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút duste čerstvé suroviny, kým sa voda neodparí.
Primiešame uvarené zemiaky a krátko spolu orestujeme.
Pridajte surové suroviny, čerstvé bylinky alebo polevy a podávajte.

Zemiaky + cibuľa + huby
Zemiaky + vajcia + slanina
Zemiaky + špargľa + mäso
Zemiaky + pak choi + ryby
Zemiaky + tvaroh + paradajky

Rice, Grain & Co.

Rovnako ako zemiaky, aj ryža je obľúbenou prílohou a hodí sa na rýchle jedlo. Napríklad varenie ryže Basmati trvá len asi desať až pätnásť minút. Ešte rýchlejšie je to s bulgurom, ktorému stačí dusiť asi osem až desať minút. Všetky druhy obilia je možné variť vopred a uchovávať ich na chladnom mieste niekoľko dní. Zdravý pôžitok z vašich obľúbených obilnín je tak ešte rýchlejší.

Takto uspejú vaše rýchle jedlá:

Zrno uvarte dohladka podľa pokynov na obale, potom zlejte vodu.
Zvyšné ingrediencie orestujte alebo naparte na panvici s trochou tuku.
Pridajte čerstvé suroviny a varené cereálie.

Tip: Asi päť až osem minút pred zrnom môžete pridať pevnú zeleninu, ako je mrkva, kaleráb, strukoviny alebo tekvica, a povarte ich.

Bulgur + syr + paradajky
Bulgur + hrášok + čerstvé bylinky
Ryža + mrkva + hydina
Ryža + kukurica + paradajky
Quinoa + tofu + paprika
Proso + čučoriedky + krém
Amarant + ryby + čerstvé bylinky

Cestoviny na rýchle potešenie

Nespočetné množstvo rôznych druhov cestovín má často čas varenia osem až dvanásť minút. Niektorým stačí iba tri až päť minút, napríklad čerstvé cestoviny z chladiacej police alebo vermicelli. Alternatívne môžu byť cestoviny tiež predvarené a hermeticky uzavreté v chladničke niekoľko dní.

Postupujte rovnako ako pri obilninách. Varte cestoviny do tvaru al dente, na panvici opečte ďalšie ingrediencie a potom pridajte suroviny a varené cestoviny.

Cestoviny + Pak Choi + paradajky
Cestoviny + ryba + špenát
Cestoviny + hydina + klíčky
Cestoviny + cibuľa + tekvica
Cestoviny + šampiňóny + tvaroh

Kreatívne jedlo so strukovinami

Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a dôležité životne dôležité látky, takže ich možno takmer považovať za superpotravinu. Hodia sa ako variabilný základ pre rôzne jedlá.

V závislosti od odrody sa doba varenia sušenej fazule, cíceru a podobne líši. medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by tiež mali byť pred varením namočené na 12 hodín. Ak však fazuľu predvaríte, môžete ju niekoľko dní skladovať chladenú a hermeticky uzavretú ako ľahko dostupný základ. Prípadne môžete použiť aj strukoviny z police mrazničky s podstatne kratšou dobou varenia alebo predvarenú zeleninu z plechovky.

Predvarená fazuľa, cícer atď. Spolu s ostatnými ingredienciami dusíme na panvici do al dente.
Primiešajte dohladka, zálievku alebo suroviny.

Poznámka: Čerstvú fazuľu odporúčame dusiť v pare päť až osem minút. Takto si zachovajú svoju žiarivú farbu.

Fazuľa + kukurica + mäso
Fazuľa + paradajky + tvaroh
Biela fazuľa + mrkva + paradajky
Zelená fazuľa + paprika + čerstvé bylinky
Cícer + vajcia + cibuľa
Cícer + syr + cuketa

Aromatické prísady do vašich jedál

Na záver môžete do hotových jedál jednoducho pridať veľa surovín. Napríklad klíčky a byliny bohaté na vitamíny sa dajú jednoducho vypestovať na parapete a podľa potreby čerstvo zozbierať.

Správne dochucovadlo môžete tiež rýchlo pridať rôznymi omáčkami a dresingmi. Kečup, hummus, rôzne omáčky na grilovanie, pesto a zeleninový vývar si môžete pripraviť sami podľa svojej chuti.

Nevyhadzujte ma - Kniha úspor v potravinách

Tipy a triky na rýchlu prípravu

Vyššie opísané hlavné plniace prísady majú zvyčajne krátku dobu varenia päť až dvanásť minút. Všetko, čo trvá dlhšie, môžete variť niekoľko dní vopred a uložiť do chladničky vo vzduchotesných obaloch.

Aby mala zelenina čo najkratšiu dobu varenia, mala by byť nakrájaná na čo najmenšiu možnú mieru. Pretože veľa cenných vitamínov sa zachováva krátkym zahriatím. Ak si chcete ušetriť sekanie pomocou noža, použite krájač na zeleninu alebo krájač Julienne. Nakrájanú zeleninu je možné skladovať aj niekoľko dní v chladničke, ak je vzduchotesne zabalená.

Poznámka: Hotové jedlá a rýchle občerstvenie často obsahujú škodlivé množstvo umelo pridaných fosfátov. Vďaka týmto zdravým jedlám sa vyhnete nadmernej ponuke fosfátov.

Nasledujúce tipy vám urobia radosť:

Mnoho ďalších tipov a receptov na rýchle varenie nájdete v našom knižnom tipe: