Rýchlejšie budovanie svalov Sval miesto tukov - FIT FOR FUN
Rýchlejšie budovanie svalov, aby ste spálili čo najviac kalórií: intervalový program s vysokou intenzitou zvyšuje silu, vytrvalosť a znižuje telesný tuk.
Štíhla vo vianočnom období
Čoskoro to bude znova: farebné taniere sa plnia domino, marcipánovým chlebom a vysokokalorickými kolegami. A za každým dverom adventného kalendára sa skrýva sladký hriech. Čo je teraz len dovolené byť. Aby vám ale kalorické buchty nevybuchli na bokoch, je teraz čas tomu rozumne čeliť! Pretože ktokoľvek položí správny základ, môže si nasledujúce týždne bezstarostne užívať - a je vítané dopriať si jeden alebo druhý sladký hriech viac.
Svaly pomáhajú spaľovať tuky
Športovci sa tradične spoliehajú na vytrvalostné športy, aby spálili čo najviac kalórií, koniec koncov, beh sa považuje za žrúta energie. Štúdia športových vedcov na univerzite v Hamburgu však ukázala, že sa preukázalo, že svaly pomáhajú spaľovať tuky. Subjekty, ktoré v priebehu štúdie absolvovali silový aj vytrvalostný výcvik, schudli najviac za jedenásť týždňov - v priemere o 5,4 kilogramu! Dobrá správa je, že trénovaním týchto agregátov nemusíte tráviť hodiny žehlením v posilňovni.
Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo skrátene HIIT sa ukázal ako obzvlášť efektívny.
Naše vhodné exkluzívne cvičenie so skvelými cvikmi nájdete tu. Štúdia športových vedcov z univerzity v Koblenz-Landau ukazuje: účastníci, ktorí trénovali dvakrát po dobu desiatich týždňov podľa princípu HIIT a každé cvičenie absolvovali iba raz pri vysokej intenzite, dosiahli svalový prírastok 900 gramov - kontrolná skupina s klasickými tromi Princíp trestu dosiahol menej ako polovicu. Ak silový tréning - tak krátky a sladký!
Rýchly úspech
HIIT je rovnako účinný aj pri spaľovaní tukov!
Napríklad bežec spáli počas pol hodiny vysoko intenzívneho intervalového tréningu toľko kalórií, ako pri hodinovom miernom vytrvalostnom behu lesom. Je to spôsobené výrazne vyšším stresom počas cyklov HIIT. Pri HIIT sa krátke a intenzívne tréningy striedajú s ešte kratšími prestávkami. Napríklad pre beh to znamená: šprint ako intenzívna záťaž, po ktorej nasledujú prestávky v chôdzi.
Spaľovanie tukov - vedecky dokázané
Tento princíp je rovnaký pre silové tréningy: ak prepínate medzi fázami s vysokou a nízkou úrovňou námahy, telo potrebuje podstatne viac kyslíka - a stimuluje metabolizmus viac ako pri pravidelnom kondičnom tréningu rovnakého alebo dokonca dlhšieho trvania. Vo vedeckej štúdii Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom v rámci bakalárskej práce boli skúmané účinky dvojmesačného tréningu HIIT (v tomto prípade v skupine s bootcampom) na rôzne parametre. Percento telesného tuku u športovcov bolo na konci dvoch mesiacov o 8,46% nižšie ako na začiatku! Aj keď úbytok hmotnosti nebol zvlášť vysoký, iba 1,38 percenta, menší obvod brucha (-5,19%), pásu (-4,75%) a bokov (-4,87%) ukazuje, že Skladba tela sa vyvinula v smere priaznivom pre metabolizmus - svaly vážia viac ako tuky. Na rozdiel od toho boli účastníci porovnávacej skupiny štúdiových normálnych trénerov schopní dosiahnuť zníženie telesného tuku iba o menej ako 2 percentá.
Vaše tukové cvičenie
Svaly sú dodávané štyrmi zdrojmi energie. Najmenší rezervoár obsahuje kreatínfosfát, ktorý vydrží len pár sekúnd. Dva ďalšie sklady sú naplnené glukózou. Časť tohto cukru sa spaľuje pomocou kyslíka (aeróbneho) a časť bez kyslíka (anaeróbneho). Poslednou a najväčšou z energetických nádrží sú tukové zásoby. Pri cvičení sa otvárajú všetky spomienky súčasne. Percento spaľovania tukov závisí okrem iného od vašej fyzickej zdatnosti. Čím ste lepšie trénovaní, tým viac tukov môžete spáliť: Výskum ukázal, že začiatočníci spočiatku spália okolo 10 gramov tuku na 30-minútovú jednotku, ale už po dvanástich týždňoch tréningu spália okolo 30 gramov tuku za rovnaký tréningový čas.
Takto trénujete optimálne!
Pre dĺžku intervalov neexistujú prísne pravidlá; bežné sú cvičenia od 15 do 60 sekúnd (v závislosti od vašej fyzickej kondície) a aktívna prestávka v polovici času. Mali by ste však odpočívať iba tak dlho, ako dlho budete potrebovať, kým si nebudete istí nadchádzajúcim stresom - už nie!
Bezkonkurenčné: HIIT stále spaľuje kalórie aj po cvičení!
Zapaľujte dodatočné spaľovanie
Ak sa chcete po tréningu vrátiť späť, musí vaše telo vydať veľa energie - nazýva sa to efekt afterburn. Konkrétne to znamená: Aj hodiny po cvičení HIIT stále spotrebovávate energiu. Môžu za to rôzne faktory. V čase bezprostredne po tréningu je potrebné doplniť zásoby kyslíka vo svaloch a krvi. Okrem toho odbúravanie laktátu produkovaného pohybom znamená viac práce pre telo. Teplota tela sa zvyšuje až päť hodín po tréningu. Hormóny, ktoré sa uvoľňujú cvičením (adrenalín/noradrenalín), stimulujú príjem kyslíka aj metabolizmus. Vyššia produkcia hormónu štítnej žľazy tyroxínu vyžaduje energiu - rovnako ako oprava svalového tkaniva (syntéza bielkovín). Pri vhodnej intenzite je svalový tonus tiež vyšší ako obvykle, čo tiež vedie k aktívnejšiemu metabolizmu.
Účinok afterburnu by mal trvať až 48 hodín po tréningu - a okrem bežnej spotreby kalórií by mal spotrebovať 10 až 20 percent množstva energie potrebnej na tréning.
Príklad: Ak pri HIIT cvičení spotrebujete 400 kalórií za 30 minút, vaša ďalšia spotreba energie v dôsledku dohorievania je 40 až 80 kalórií. Neznie to veľa, ale extrapolované na dve až tri jednotky týždenne má tento deficit kalórií zo strednodobého až dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Ale výdrž je tiež extrémne zvýšená. Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali úspešnosť HIIT. Záver: HIIT zlepšuje vytrvalosť trikrát až štyrikrát rýchlejšie ako bežný vytrvalostný tréning.
Fit s zábavným faktorom
Negatívna energetická bilancia je samozrejme dôležitá pri chudnutí: Musíte spotrebovať viac energie, ako prijmete.
Je preto dôležité mať vyváženú stravu a vysoký bazálny metabolizmus, čo dosiahnete silným svalstvom. Ďalší argument pre HIIT: Čistá akcia, žiadna nuda! Efektívny tréning je zábavný vďaka rozmanitosti a úplne vás vyčerpá. Naše intenzívne cvičenie je štruktúrované tak, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zároveň vybudovali svaly - to sa ťažko dá dosiahnuť pravidelným vytrvalostným tréningom. Intervalom prospieva aj zdravie. Výskum ukazuje, že HIIT znižuje riziko cukrovky a vysokého krvného tlaku. Tak potom sa nasaďte na slaninu - bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo chcete pôsobiť proti sladkým predvianočným hriechom: S HIIT ste v zelenom!
porovnanie
Kardio vs. cvičenie
Kruhové tréningy spotrebujú toľko kalórií ako vytrvalostné disciplíny, v závislosti od ich intenzity. Okrem toho silové okruhy zvyšujú svalovú hmotu a zaisťujú tak zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Vieš to? Bežíš a bežíš. a nejako tak málo ide, pokiaľ ide o tuk. Najvyšší čas prehodnotiť to! Zoznámte sa s porovnaním dvoch tréningových foriem sily a kardia. Dozviete sa: Kombinácii oboch sa nevyhnete, ak chcete dosiahnuť svoju najlepšiu postavu!
Vytrvalostný tréning
Je to jeden z najúčinnejších zabijakov tukov. Má však nižší a tiež kratší účinok po spálení ako silové tréningy. Počas cvičenia sa však v priemere spotrebuje viac kalórií. Pri joggingu je energetický výdaj najvyšší v porovnaní s inými formami vytrvalosti. Pre začiatočníkov: menej je viac. Pretože aj keď rýchlejší beh spáli viac kalórií, začiatočníci by stále nedosiahli vysnívané rozmery: Ak bežíte na plný plyn bez tréningu, budete po krátkom čase vyčerpaní a musíte prestať. Dlhšie a uvoľnenejšie sedenia sú lepšie (pozri tréningový plán).
Silové programy
Vysoko intenzívne tréningy majú pozitívny vplyv na aeróbnu zdatnosť a zloženie tela. Štúdie crossfitterov napríklad preukázali zlepšenie maximálnej absorpcie kyslíka (VO2max) o 5,5 percenta už po desiatich týždňoch. Zároveň sa znížilo percento telesného tuku o 3,7 percenta. Ďalšia štúdia IPN ukázala: Vďaka kruhovému tréningu s vysokou intenzitou môžete za pol hodinu spáliť viac ako 400 kalórií (8 zariadení, 3 okruhy, maximálna sila 40 percent, priama zmena stanice bez prestávok). Pri veľmi vysokej intenzite (napríklad pri HIIT) zostáva metabolizmus zvýšený až po dobu 48 hodín.