Rytmus zdravia, prečo je dôležité nielen to, čo, ale aj kedy budete jesť - strava; Strava
Počas dňa ľudské telo vykonáva v pravidelných intervaloch sériu procesov reagujúcich na konkrétne podnety: svetlo, tma, teplo, chlad. Moderným životným štýlom, v ktorom trávime menej času prirodzeným svetlom, pracujeme čoraz viac v interiéroch a zvykneme jesť v rôznych časoch, nakoniec narušíme rovnováhu týchto procesov.
Stravovanie v nesprávnom čase ovplyvňuje náš biorytmus?
Ángelles Rol, PhD a Juan Antonio Madrid, Ph.D., Laboratórium chronobiológie, Univerzita v Murcii, Španielsko.
Herbalife Nutrition, globálna spoločnosť zaoberajúca sa výživou, objednala sériu odborných článkov z univerzity v Murcii v Španielsku, kde má vysvetliť význam cirkadiánneho rytmu pre zdravie, ako naprogramovať výživové potreby a aké je priame spojenie medzi biorytmom a životným štýlom. zdravý a aktívny život.
V rozvinutých spoločnostiach výskyt nadváhy, obezity a metabolických chorôb neustále rastie. Veľmi sedavý životný štýl a ľahký prístup k vysoko kalorickým potravinám sú dva hlavné dôvody, ktoré by mohli vysvetliť túto epidémiu. Doteraz sa výskum tejto problematiky úzko zameral na analýzu dopadu zloženia stravy otázkou: čo jeme? Menšia pozornosť sa venovala ďalšiemu dôležitému aspektu výživy: kedy jeme? Chronobiológia stravovacieho správania sa venuje tejto téme a skúma vplyv našich stravovacích programov na metabolizmus, pravidelnosť a živiny, ktoré konzumujeme v rôznych denných dobách.
Je známe, že oneskorené stravovanie, najmä návyk na neskoré stravovanie, je spojené so zvýšeným rizikom obezity, obezity, metabolických porúch a porúch spánku. Niektoré živiny navyše môžu spôsobiť, že sa budeme cítiť horšie alebo lepšie, v závislosti od toho, kedy dôjde k ich prijatiu. To je prípad cukrov, pretože pri nočnej konzumácii spôsobujú vyššie zvýšenie hladiny cukru v krvi v dôsledku inzulínovej rezistencie, ktorá sa prirodzene vyskytuje v období nočného pôstu.
Zvyk jesť varené jedlo v stanovených hodinách v rodinnom priestore sa postupne stáva zvykom jesť polotovary v meste, podľa nepravidelného harmonogramu. Môže tento štýl stravovania ovplyvniť naše zdravie? Odpoveď je áno. Aby sme pochopili, prečo je to dôležité, zvážime dve základné črty „biologických cirkadiánnych hodín“. Prvým je, že hodiny musia nastavovať každý deň agenti životného prostredia (tzv. Časomerači alebo zeitgebry), vrátane cyklu „svetlo-tma“ a pravidelného času stravovania. Pri absencii týchto synchronizátorov rytmy nedržia krok s našim 24-hodinovým biorytmom.
Druhou je funkcia biologických hodín, ktorá umožňuje fyziologickým procesom predvídať tieto periodické udalosti, ktoré sa vyskytujú v našom normálnom živote. Cirkadiánne hodiny nás teda pripravujú na to, aby sme sa ráno zobudili a vstali, čo z nich robí menej traumatizujúci proces a zároveň presne predpokladá, kedy budeme jesť. Pokiaľ proces kŕmenia prebieha vždy v rovnakom čase, denné hodiny vopred aktivujú gastrointestinálnu motilitu a tráviace sekréty a pri konzumácii potravy je možné trávenie, vstrebávanie živín a metabolické procesy vykonávať s maximálnou účinnosťou. Program nepravidelného podávania zabraňuje synchronizácii denných hodín a predchádza jeho anticipačnej funkcii.
Preto neprekvapuje, že tieto štúdie, ktoré sa experimentálne zaoberali dopadom nepravidelného stravovania, preukázali významné výsledky z hľadiska dopadu tohto rytmu na zdravie. Preto keď sa vzdáme jedla a/alebo k nim dôjde v nepravidelných časoch, boli pozorované niektoré nezdravé príznaky: i) znižuje termogénny účinok potravy (prechodné zvýšenie termogenézy vyvolanej stravou); respektíve spálime menej kalórií; ii) zvyšuje pocit hladu, čiastočne v dôsledku zníženia hladín YY peptidu (signál sýtosti) v reakcii na príjem potravy; iii) zhoršenie kontroly glukózy v krvi u zdravých aj diabetických jedincov.
Epidemiologické štúdie na veľkej populácii navyše preukázali, že u ľudí, ktorí sa stravujú nepravidelne, je pravdepodobnejšie, že budú trpieť metabolickým syndrómom, inzulínovou rezistenciou (inzulín uvoľňovaný v reakcii na jedlo má menší účinok a potom zvýšenú hladinu cukru v krvi) a kardiovaskulárnymi príhodami.
Záverom možno povedať, že pravidelná strava zvýši načasovanie denných hodín a splní predvídavú funkciu zlepšenia tráviacej a metabolickej účinnosti.
odkaz
Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Účinky nepravidelného spôsobu výživy na príjem energie, metabolizmus a reguláciu chuti do jedla: randomizovaná kontrolovaná štúdia u zdravých žien s normálnou hmotnosťou. Am J Clin Nutr. 2016 104 (1): 21-32.
Sierra-Johnson J, Unden AL, Linestrand M, Rosell M, Sjogren P, Kolak M, De Faire U, Fisher RM, Hellénius ML. Nepravidelná strava: nový rizikový faktor pre metabolický syndróm. Obezita (strieborná jar). 2008; 16 (6): 1302-7.
López A, Rol MA, Madrid JA. Biologické rytmy vo výžive a metabolizme. In „Základná a klinická chronobiológia“. Upraviť @ red. Madrid 2006.
Menej, častejšie, lepšie
Výživový plán Herbalife
Podľa odborníkov na výživu je správny a zdravý rytmus stravovania päťkrát denne. Konkrétne tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
Päť jedál môže byť účinnejších ako tri - zvyčajne hladujeme každé tri až štyri hodiny, takže niekoľko malých jedál, ktoré sa jedia po celý deň, je zdravším prístupom ako jesť nasýtené. trikrát denne alebo hromadiť dve jedlá v jednom. Teda tým, že budete jesť málo a často, ale kvalitne, už nemáte tendenciu sa prejedať, keď si k jedlu sadnete a udržujete svoju energiu na optimálnej úrovni po celý deň. Okrem troch hlavných jedál vám zdravé chuťovky - napríklad ovocie, orechy a semiačka, proteínová tyčinka alebo paradajková polievka - dodajú chuť do jedla a pomôžu vám ľahšie kontrolovať váhu.