S intoleranciou fruktózy na správnu stravu - vynechanie
Čo si myslíte: Koľko ľudí sužovaných neznášanlivosťou predpokladá, že za ich príznaky je zodpovedný fruktóza?
Podľa prieskumu to má 10% podozrenie. Odborníci odhadujú, že 30% netoleruje fruktózu.
A ľudia, s ktorými sa usilovne stretávam, toto číslo potvrdzujú. Mnoho ľudí mi s prekvapením hovorí, že nemôžu tolerovať fruktózu.
Aká bola vaša reakcia, keď vám diagnostikovali intoleranciu fruktózy?
Bol som tiež prekvapený, keď hladiny v mojom teste na fruktózu raketovo vzrástli.
A úprimne povedané: Neznášanlivosť na fruktózu je jednou z obzvlášť nepríjemných intolerancií. Fruktóza sa nachádza v ovocí a zelenine, a teda v celej rade potravín: víno, šampanské, džúsy, smoothies, zeleninový vývar, ocot ... Obaja zástupcovia, cesnak a cibuľa, sú obzvlášť ohavní.
To však nie je všetko: je ukrytý aj v hotových výrobkoch a tvorí polovicu cukru. Sorbitol je tiež zle tolerovaný.
Zoznam nekompatibilných potravín je dlhý a na začiatku si kladiete otázku: Čo ešte môžem jesť?
Aby sa rýchlo zbavili príznakov, mnohí robia obrovskú chybu: Už nejedia ovocie a zeleninu.
Ale prečo je to chyba? Ak vynecháte výtržníkov, nakoniec sa pokoj vráti.
1. Zelenina zaisťuje zdravé telo
Zelenina a ovocie sú plné základných vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Títo malí pomocníci posilňujú váš imunitný systém, zaisťujú lesklé vlasy, krásnu pokožku, silné kosti, dodávajú vám energiu atď. Ak na dlhší čas vynecháte zeleninu a ovocie, budete sa cítiť slabí, budete často chorí a môžete ochorieť na vážne choroby.
Prečo by ste však mali jesť niečo, čo vám dáva nepríjemnosti?
Položím vám protiotázku: Naozaj nejete nič s fruktózou alebo len vynecháte ovocie a zeleninu, pretože vám nechutia?
Ak sa dôsledne vyhýbate fruktóze, čokoláda a gumené medvede sú tiež tabu. Pretože polovicu cukru tvorí fruktóza. A neovplyvňuje to iba negatívne váš žalúdok. Tiež poškodzuje vaše zuby a pokožku. Vaše telo tiež nevie, čo má robiť s prebytočnou energiou, ktorú dodáva cukor. Takže prebytočnú energiu šetrí na neskôr. Za týmto účelom premieňa cukor na tuk a ukladá ho do tukových zásob. Toto je iba náhľad na to, ako vám môže cukor ublížiť.
Toto je pozitívna stránka vašej stravy s intoleranciou na fruktosy: Riešite, kde všade je cukor, a vyhýbate sa cukrovým bombám.
2. Vaše telo sa samo odstaví
Keď je v ňom viac fruktózy, máte úžasne pokojný žalúdok.
Len už nerozmýšľajte nad tým, že už budete niečo jesť s fruktózou. Pretože potom je koniec všetkému. Pretože váš žalúdok už nie je zvyknutý na príchod fruktózy, ktorú musí spracovať. Každého, kto sa podieľa na trávení fruktózy, poslal na dovolenku alebo ich dokonca prepustil. Nakoniec jej nezostávalo nič robiť.
A teraz zrazu znova prichádza fruktóza. Žalúdok nedokáže tak rýchlo najať nových pomocníkov. V najhoršom prípade to pocítite s veľkým nepríjemným pocitom.
Preto je veľmi dôležité naďalej jesť fruktózu a ukázať svojmu žalúdku, že by mal bubnovať všetkých pomocníkov.
Váš žalúdok zabezpečí, aby bolo dlhší čas trénovaných ešte viac pomocníkov. S ďalšími pomocníkmi znesiete opäť viac fruktózy.
O svojej intolerancii na fruktózu som sa dozvedel pred viac ako dvoma rokmi a teraz môžem znova tolerovať podstatne viac fruktózy.
A nikto vás nežiada, aby ste sa týrali veľkým množstvom fruktózy. Existuje ovocie a zelenina s nízkym obsahom fruktózy, ako napr B. hlávkový šalát, špenát, cuketa, avokádo, čučoriedky alebo rebarbora. Tolerancia môže byť veľmi odlišná. Vašou úlohou je zistiť vašu osobnú kompatibilitu.
Ako zistiť, koľko fruktózy znesiete?
Takto to robíte:
1. Získajte stravovací denník
Od dnešného dňa je vaším verným spoločníkom. Zveríte mu všetko, čo jete, pijete a prijímate.
Je to nepríjemné a časovo náročné, ale je to najlepší spôsob, ako zistiť, ktoré potraviny spôsobujú vaše problémy.
Ako sa dá pristupovať k projektu potravinového denníka nájdete tu.
2. Zmeňte svoje stravovacie návyky v 3 krokoch
Krok 1: tri dni bez fruktózy
Ak nemáte radi ovocie a zeleninu, prvé tri dni sú pre vás snom: Pretože bez ovocia a zeleniny sa úplne zaobídete.
Váš žalúdok sa môže uvoľniť a upokojiť. Zakázané sú samozrejme aj všetky ostatné potraviny obsahujúce fruktózu - kľúčové slovo: čokoláda a gumové medvedíky. Je povolená kompletná strava, napr. B. quinoa, špalda, pohánka, amarant, proso, polenta, ovsené vločky. Môžete tiež bez obáv jesť čerstvé mäso a ryby, vajcia, orechy, semená a oleje, ak nemáte inú neznášanlivosť.
V ideálnom prípade by ste mali počas týchto troch dní cítiť, že sa vám darí lepšie. To však neznamená, že by ste si mali robiť pohodlie bez fruktózy.
Veľmi dôležité: Po troch dňoch prejdite na krok 2 a znovu jedzte zeleninu s nízkym obsahom fruktózy - aj keď vaše príznaky úplne nezmizli.
Krok 2: Fáza čakania - jedzte málo fruktózu
Teraz začnete jesť jedlá s nízkym obsahom fruktózy. Jedná sa o ovocie a zeleninu z. B. hlávkový šalát, špenát, brokolica, uhorka, tekvica, zemiaky, cuketa, pack choi, reďkovky, avokádo, paštrnák, čučoriedky v malom množstve, papája a rebarbora.
Celý zoznam potravín s nízkym obsahom fruktózy nájdete tu. Nenechajte sa zmiasť rôznymi informáciami na rôznych zoznamoch. Každý zvládne rôzne množstvá fruktózy. Pomocou týchto zoznamov sa môžete zorientovať.
V tejto aplikácii môžete nastaviť svoju toleranciu a hľadať rôzne jedlá. Je tiež vhodný a je možné ho kombinovať s inými intoleranciami, ako je laktóza, histamín a sorbitol.
Máte podozrenie, či a koľko fruktózy váš žalúdok znesie? Potom pomaly cítite cestu.
Na obed a na večeru začnite s malou dávkou nízko-fruktózovej zeleniny. Na obed napr. B. nejaký šalát s reďkovkami a polenta s fetou. Na večeru napr. Dusená cuketa s ryžou a lososom.
Každý deň trochu zvýšte dávku. A vyskúšajte inú zeleninu. Šalát je zvyčajne ľahko stráviteľný a je dokonalým doplnkom každého jedla.
A čo ovocie?
Ak vám nie je príjemne, prvé dni ho vynechajte. Začnite s malou porciou poobede, napr. B. s kúskom papáje. Ak jete trochu zdravého tuku, ako napr Ak s ním napríklad zjete mandľové maslo, papája sa vám bude pohybovať pomalšie cez žalúdok. To umožňuje lepšie vstrebávanie fruktózy v čreve.
Takzvaná čakacia doba trvá až štyri týždne. Je to tam, aby sa váš žalúdok mohol zotaviť. Už prvé tri dni som si všimol, ako sa mi upokojilo brucho.
Ak ste nemali žiadne príznaky päť po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu fázu.
Vaše sťažnosti úplne nezmizli? Potom sa môže stať, že máte inú neznášanlivosť alebo že neznášate iné jedlá. Prezrite si diár o jedle a uvidíte, aké jedlá ste jedli po prejavení sa príznakov. Boli to jedlá s laktózou alebo histamínom?
Ak nemáte tušenie, čo vám spôsobuje ťažkosti, stojí za to vyskúšať diétu FODMAP.
Krok 3: Vyskúšajte, koľko fruktózy zvládnete
V testovacej fáze vyskúšate potraviny s väčším obsahom fruktózy, ako napr B. paprika, kapusta, pór, paradajka. Vyberte druh zeleniny alebo ovocia, ktoré chcete vyskúšať. Najlepšie je začať so zeleninou, pretože obsahuje menej fruktózy ako ovocie.
Môžete tiež znova vyskúšať cibuľu a cesnak. Na konci skúšobnej doby ich vyskúšajte v malom množstve. Dlho som sa im uhýbal. Vyskúšajte ich, keď máte chuť.
Skúškou pre mňa bolo, keď som bol na návšteve, a zabudlo sa na to, že na cibuľu nedám dopustiť. Bral som to ako príležitosť vyskúšať cibuľu. V tom čase si môj žalúdok počínal dobre. Odvážne som teda vzal malú porciu. Chutilo to úžasne a vzal som to dobre. Odvtedy neprepadám panike, keď mi dajú jedlo s cibuľou. Aj napriek tomu je cibuľa stále výnimkou.
Strukoviny tiež starostlivo testujte v malých dávkach, pretože sú všeobecne ťažko stráviteľné.
Pri testovaní postupujete takto:
Prvý deň zjete na obed alebo večeru malú porciu fruktózovej zeleniny alebo ovocia. Fruktóza je často zle tolerovaná ráno nalačno. Keď je váš žalúdok opäť zvyknutý na fruktózu, môžete si na raňajky dať aj nejaké ovocie.
Teraz počkáte tri dni, aby ste zistili, či sa objavia príznaky. Takto dlho môže migrovať všetko jedlo cez váš žalúdok. Ak by ste mali nasledujúci deň testovať jedlo znova a mali by ste príznaky, nedokázali by ste zistiť, z ktorej potraviny je.
Ak ste nemali žiadne príznaky, môžete vyskúšať ďalšie jedlo.
Ak pocítite nepríjemné pocity, zaznamenajte si jedlo do potravinového denníka. Keď opäť nemáte príznaky, vyskúšajte ďalšie jedlo.
Tento proces si vyžaduje čas a je namáhavý. Trpezlivosť a úsilie však stoja za to. Pretože takto zistíte, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy.
Krok 4: trvalá výživa
Fázu „permanentná výživa“ často nájdete v knihách. Vyskytuje sa automaticky, keď otestujete všetky potraviny a budete vedieť, čo tolerujete a v akom množstve.
Pokračujte v preskakovaní jedál, ktoré vám spôsobujú problémy, a po dvoch alebo troch mesiacoch ich vyskúšajte znova.
Môžete to tiež ihneď otestovať v menšom množstve.
Teraz môžete zistiť, koľko fruktózy znesiete naraz. Môžete tiež vyskúšať malé množstvo ovocia na raňajky.
Dôležité je, aby ste každý deň jedli zeleninu a ak je to možné, aj nejaké ovocie.
Dospelému človeku odporúčame 500 g zeleniny a 250 - 350 g ovocia denne. Dostať sa na množstvo ovocia s intoleranciou na fruktózu môže byť ťažké. Množstvo ovocia nahraďte zeleninou.
Ak ste stále v testovacej fáze a niekoľko týždňov jete menej ovocia a zeleniny, nemusíte sa priamo obávať príznakov nedostatku. Ak sa vaše príznaky nezlepšia, radšej vyhľadajte pomoc odborníka na výživu, aby ste sa vyhli príznakom nedostatku.
Zhrnutie
Vyvarujte sa najväčšej chyby intolerancie fruktózy: prestaňte jesť ovocie a zeleninu. Obsahuje príliš veľa dôležitých vitamínov a životne dôležitých látok, ktoré nemožno vylúčiť z jedálnička. Vaše telo sa navyše samo odstaví, čo znamená, že tolerujete čoraz menej fruktózy.
Pomaly sa priblížte k svojej tolerancii na fruktózu. Aby ste to dosiahli, na tri dni úplne vynecháte všetko s fruktózou. Potom jete málo fruktózu. Pomocou zoznamu alebo aplikácie nájdete potraviny s nízkym obsahom fruktózy.
Ak ste bez príznakov päť po sebe nasledujúcich dní, môžete začať testovať potraviny s väčším obsahom fruktózy. Vyskúšate nové jedlo za jeden deň. Ak ste do troch dní nemali žiadne príznaky, môžete vyskúšať ďalší. Ak to spôsobuje nepríjemné pocity, zaznamenajte si ich do denníka o potravinách. Keď opäť nebudete mať príznaky, môžete vyskúšať ďalšie jedlo.
Takto zistíte, aké množstvo fruktózy znesiete.